備好年貨 歡歡喜喜迎新年

王世宏 陳宗倫 周明珠 馬冠生

大紅的燈籠，精美的春聯(lián)，歡快的樂曲，超市、商場等處滿是熙熙攘攘歡樂購物的人，到處洋溢著濃濃的年味，尤其是各式各樣的美味年貨，讓人流連忘返。隨著生活水平的提高，大家在選購食品年貨時，越來越關注它的營養(yǎng)與健康。那么，健康年貨食品如堅果、水果、酸奶等究竟有何營養(yǎng)價值？選購時應注意什么？為此，本刊特邀權(quán)威營養(yǎng)專家為您詳細解讀年貨食品里深藏的營養(yǎng)密碼。

新年將至，到處洋溢著歡樂喜慶的氣氛，超市里的年貨琳瑯滿目。闔家團圓，哪能少了美食？那么，春節(jié)應該選擇哪些食品，才既營養(yǎng)又健康呢？本刊特邀北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生，為大家詳細講解其推薦的健康年貨食品的營養(yǎng)價值。

推薦一：堅果類

堅果是一類營養(yǎng)豐富的食品，從營養(yǎng)成分上來看，無論是哪種堅果，都屬于含能量高的食物，同時堅果富含脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E與B族維生素。雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。其中，EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展，DHA具有促進胎兒大腦生長發(fā)育的生物學作用。總的來說，每周吃適量的堅果會為身體補充豐富的營養(yǎng)。當然，不同種類堅果所含營養(yǎng)素的種類和量有所不同。

核桃

1.預防結(jié)腸癌 每天吃核桃有助于降低患結(jié)腸癌的風險。研究顯示，食物中核桃占比為7%～10.5%（每天吃核桃約28克），結(jié)腸癌發(fā)病率可降低2.3倍。

2.改善情緒 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃點核桃有助于緩解心理壓力，改善情緒。核桃中的α-亞麻酸、維生素E、葉酸、多酚或褪黑素等可能對改善情緒起到重要作用。

3.護心控糖 研究顯示，每天吃56克生核桃，可阻止體重增加，血管內(nèi)皮功能也會明顯改善，進而有益于預防心臟病和控制血糖。

4.改善精子質(zhì)量 研究發(fā)現(xiàn)，常吃核桃有助于改善精子質(zhì)量，提高男性生育力。核桃中的多不飽和脂肪酸能夠減少脂質(zhì)過氧化損傷，對精子細胞起到保護作用。因此，男性可多吃核桃，每天吃5～7個核桃就可改善精子質(zhì)量。

5.防止哮喘 研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一把核桃可以降低患哮喘的風險。

松子

松子是堅果類超級食物，營養(yǎng)豐富，在補充人體能量的同時還具有降低多種慢性病風險等多種保健功效。

1.降低心臟病風險 多項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一把包括松子在內(nèi)的堅果有助于降低心臟病風險。松子等堅果中富含有益于心臟健康的健康脂肪、膳食纖維、植物固醇、精氨酸和多種抗氧化維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。

2.延緩衰老 研究發(fā)現(xiàn)，常吃松子等堅果可緩解衰老，讓你更顯年輕。松子中富含的微量元素銅也具有抗衰老作用。

3.預防眼疾 經(jīng)常吃松子有助于保護視力，防止眼疾。松子中含有豐富的葉黃素，能夠幫助眼睛過濾紫外線，防止視網(wǎng)膜黃斑受損。葉黃素還可以降低老年黃斑變性和白內(nèi)障的風險。

開心果

吃開心果，真的會開心。 研究發(fā)現(xiàn)，吃開心果有助于緩解壓力。心理壓力較大的患者吃開心果，可以降低壓力性血管收縮，改善心臟的神經(jīng)控制狀況，進而緩解壓力。專家表示，開心果是具有減壓效果的優(yōu)質(zhì)食物。

選購堅果時一要注意首選原味的。原味堅果質(zhì)量最好，鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。二要選購多種堅果。健康的膳食強調(diào)食物多樣，不同堅果的營養(yǎng)成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。

推薦二：水果類

水果中含有的能量低，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物含量豐富，對維持人體健康，改善機體腸道蠕動，以及降低慢性疾病的發(fā)生風險等具有重要作用。水果中還含有各種有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化。水果有蘋果、橘子、獼猴桃等。

獼猴桃、橘子、蘋果等都含有多種膳食纖維，能夠預防和緩解便秘，有益于機體腸道健康。水果富含維生素C，維生素C具有抗氧化、解毒的作用，而且對于出血（如牙齦出血、皮下點片狀出血）、牙齦炎和骨質(zhì)疏松具有預防作用，尤其預防壞血病作用顯著;體內(nèi)維生素C的含量與機體的免疫系統(tǒng)有關，提高膳食中維生素C攝入量有助于提高免疫功能;維生素C還有助于鐵的吸收，經(jīng)常攝入維生素C有助于提高機體血紅蛋白含量。水果還含有豐富的植物化合物，如類胡蘿卜素以及黃酮類化合物。類胡蘿卜素能夠提高機體免疫力，預防心血管疾病;黃酮類化合物具有抗腫瘤、抗炎等作用。獼猴桃還是維生素E和葉酸的良好來源。每種水果都具有其獨特的功效。

蘋果

1.減肥降脂 蘋果中膳食纖維含量極高而含熱量低，有助于延長飽腹感，有助于保持健康體重，又可幫助降低膽固醇和血壓，減少癌癥風險。研究發(fā)現(xiàn)，蘋果皮中的熊果酸有助于增加有益減肥的棕色脂肪，降低肥胖風險。

2.抗炎 研究發(fā)現(xiàn)，體重超標或肥胖人群每天吃蘋果有助于減少體內(nèi)炎癥，降低心血管疾病等與炎癥密切相關的疾病的發(fā)病率。

3.增強記憶 研究發(fā)現(xiàn)，吃蘋果可以促進乙酰膽堿的產(chǎn)生，該物質(zhì)有助于神經(jīng)細胞相互傳遞信息。因此，吃蘋果能幫老年人增強思維，促進記憶，降低老年性癡呆的發(fā)病率。

4.預防骨質(zhì)疏松 研究發(fā)現(xiàn)，只有蘋果中才有的復合物根皮苷可減少和炎癥相關的骨質(zhì)流失。蘋果中的植物激素和微量元素硼還有助于恢復雌激素水平，降低骨質(zhì)疏松風險。建議從年輕時就開始多吃蘋果。

櫻桃

1.改善睡眠 研究發(fā)現(xiàn)，常喝櫻桃汁可以幫助睡眠不佳者改善睡眠，每天喝2杯櫻桃汁就可以使夜間休息時間平均增加39分鐘。

2.緩解肌肉疼痛 研究發(fā)現(xiàn)，櫻桃可緩解運動后肌肉疼痛，加速身體恢復。研究中，一組參試者在長跑前每天喝2次櫻桃汁，另一組參試者飲用櫻桃味安慰劑。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝櫻桃汁的參試者運動后肌肉酸痛程度更輕。

3.減少痛風發(fā)作 研究顯示，每兩天吃3份新鮮櫻桃（1份為半杯， 10～12個櫻桃）或者攝入櫻桃提取液的痛風患者疾病發(fā)作風險降低35%。

4.降血壓 研究發(fā)現(xiàn)，將60毫升櫻桃汁加水稀釋飲用后，3小時內(nèi)血壓可降低7%。這一幅度相當于使腦卒中和心臟病危險分別降低38%和23%。

獼猴桃

1.促進蛋白質(zhì)消化 蛋白質(zhì)不消化會導致大腸內(nèi)毒素聚集，導致脹氣和口臭等多種問題。有研究證實，獼猴桃有助于消化牛奶蛋白和牛肉蛋白等多種常見蛋白質(zhì)。

2.緩解便秘 研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周每天吃兩個獼猴桃可以使54%的慢性便秘患者病癥明顯緩解，腸道蠕動加快。原因在于，獼猴桃中的膳食纖維、蛋白酶等都有助于緩解便秘。

3.改善腸道功能 腹痛、腹瀉、便秘及腹瀉便秘交替等是腸易激綜合征的典型癥狀。有研究發(fā)現(xiàn)，腸易激綜合征患者連續(xù)吃4周獼猴桃后，每周排便次數(shù)明顯增加，病情得到改善。

4.降血壓 研究發(fā)現(xiàn)，每天吃3個獼猴桃可以降低血壓。

推薦三：干果類

干果是新鮮水果經(jīng)過脫水工藝制作而成的水果食品。因為新鮮水果含水量很高，而干果更濃縮，所以與新鮮水果相比，相同質(zhì)量的干果能量高得多。同時，與新鮮水果相比，干果中糖分、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學物和部分維生素等營養(yǎng)成分都被大大濃縮。因此，總的來說，干果的營養(yǎng)價值并不比新鮮水果差很多。此外，干果經(jīng)加工后有一種獨特的口感風味，也更加便于儲存、攜帶和分享。干果有葡萄干、杏干、黑棗等。

葡萄干

1.降血壓 美國心臟學會年會上宣布的一項新研究發(fā)現(xiàn)稱，高血壓患者每天吃一把葡萄干（約60粒）有助于降低血壓。這項隨機臨床試驗首次正式評估了葡萄干的降壓功效。葡萄干降壓的具體機制與其中富含的鉀關系密切。葡萄干還是多種抗氧化劑及膳食纖維的很好來源。抗氧化劑可抗擊自由基對人體的侵害，而膳食纖維則可降低血管硬化危險，同樣有助于降低血壓。

2.防蛀牙 研究發(fā)現(xiàn)，吃葡萄干有助于預防齲齒，因為葡萄干的黏性有助于清除粘在牙齒上的殘留食物。葡萄干中的齊墩果酸等成分都有益于牙齒健康。

選購干果類食品時，要選擇純干果類的。可以查看成分標簽，看看是否額外添加了糖。食品包裝配料表上有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等成分的話，就提示添加了糖。有些干果如香蕉片、波蘿蜜片等，采用油炸脫水的方式，添加了糖和油，要盡量少選擇。

推薦四：山珍類

食用菌營養(yǎng)豐富，風味獨特，屬于低脂肪、低熱量食物，有“植物肉”之稱。其含有較多的碳水化合物，其中有一些為多糖類活性物質(zhì)，有增強免疫功能、抗腫瘤活性、抗氧化及降低血糖的作用;蛋白質(zhì)含量大大超過普通蔬菜，且氨基酸種類齊全;含有多種維生素，尤其是水溶性的B族維生素和維生素C;鐵、鋅、硒、鈣、磷、鉀、鈉等礦物質(zhì)的含量也較高;還含有大量的纖維素，可促進腸道蠕動，調(diào)節(jié)血糖、血脂。香菇、松茸、竹蓀、木耳等就是很好的代表。

香菇

研究發(fā)現(xiàn)，香菇提取物“活性己糖”可以在90天以內(nèi)消除導致宮頸癌的性傳播病毒HPV（人乳頭瘤病毒）。另外，香菇多糖具有抗癌功效。

推薦五：奶類

乳制品包括牛奶、羊奶以及用奶制成的酸奶、奶酪等各種制品。乳制品中含有的營養(yǎng)素豐富，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等20多種人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。乳制品中不僅營養(yǎng)成分豐富，而且營養(yǎng)成分的組成比例適宜，容易消化吸收。

酸奶

酸奶不僅口感好，酸甜可口，而且營養(yǎng)豐富。酸奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好食物來源，含有人體所需的多種氨基酸。在發(fā)酵中，部分乳蛋白被分解成小分子肽和氨基酸，更容易被消化吸收，消化率在97%以上。

酸奶中含有鈣、磷、鎂、鉀等多種礦物質(zhì)，是日常膳食中鈣的最好來源。酸奶保留了生牛乳中豐富的鈣，而且在發(fā)酵的過程中還會產(chǎn)生促進鈣等礦物質(zhì)吸收的乳酸。因此，酸奶中的鈣比其他形式的鈣更容易被人體吸收。

酸奶中含有豐富的乳酸菌，經(jīng)常食用可以幫助改善腸道健康狀況。益生菌酸奶，更是含有數(shù)以億計的益生菌，能夠經(jīng)受住胃酸和膽鹽的考驗，到達腸道，產(chǎn)生有益代謝產(chǎn)物，促進腸道有益菌生長，抑制有害菌繁殖，起到調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)的作用。酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖，使乳糖含量降低。因此，對于乳糖不耐受的人，可首選酸奶來保證乳制品的充足攝入。研究發(fā)現(xiàn)，酸奶還具有以下功效：

1.美白牙齒 常吃乳制品可增加牙齒表面鈣質(zhì)，增強及重建琺瑯質(zhì)，潔齒固牙。

2.降血壓 研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一小杯酸奶可以使高血壓風險降低三分之一。酸奶中的鈣質(zhì)有助于軟化血管，使血管逐漸擴張，降低高血壓風險。

3.預防糖尿病 研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一杯酸奶可使2型糖尿病風險降低四分之一以上。新鮮奶酪和干酪等發(fā)酵奶制品也具有類似的控糖功效。

4.預防癌癥 研究發(fā)現(xiàn)，常喝酸奶還能預防癌癥。攝入發(fā)酵乳制品有助于降低患癌總風險，其中喝酸奶的抗癌效果最好，可使癌癥風險平均降低19%。

推薦六：糖果類

在準備年貨的時候，家家戶戶都少不了準備一些糖果類零食，讓辛苦了一年的生活甜甜蜜蜜，但吃糖太多不利于健康，那么選擇什么樣的糖果類零食營養(yǎng)美味又健康呢？馬冠生教授指出，巧克力含有多酚和類黃酮類物質(zhì)，具有較強的抗氧化作用，有助于維持和促進心血管健康等，是糖果類年貨的不錯選擇。

巧克力

1.降低高血壓 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入適量的巧克力等含有可可的食品，有助于降低收縮壓和舒張壓。

2.防止肝損傷 肝靜脈血壓高會導致肝臟損傷和慢性肝病。常吃巧克力有助于降低血壓，進而防止肝損傷。

3.保護血管 富含多酚類化學物的黑巧克力，有助于提高“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。每天吃70克黑巧克力可以保持血管更健康。

4.保持心臟健康 研究發(fā)現(xiàn)，巧克力降低血壓、擴張血管和減少炎癥的作用都有助于保持心臟健康，防止心臟病和腦卒中。

5.改善情緒 吃巧克力有助于大腦釋放欣快激素血清素和內(nèi)啡肽，進而讓人心情愉快。

選購巧克力時，優(yōu)先選擇黑巧克力。同時，要注意包裝帶上可可脂的含量，不建議購買可可脂含量低于25%的巧克力。如果配料表中白砂糖排第一位，請慎重考慮。巧克力能量較高，因此一次食用不宜過量。

選購年貨，謹記要點

1.通過正規(guī)渠道選購 選年貨時，要確保食品的安全。可到信譽良好的超市或正規(guī)市場合法經(jīng)營的商家處購買，選擇正規(guī)廠商生產(chǎn)的合格食品。

2.看食品標識 在選購食物時，要注意產(chǎn)品的標簽標識，認真閱讀包裝上的信息，包括商品名稱、生產(chǎn)商、生產(chǎn)商地址、配料表、保質(zhì)期、營養(yǎng)成分表等。

3.按需選購不囤貨 建議理性選購年貨，現(xiàn)在市場供應充足，采購方便，沒有必要在家里囤積太多食物。囤積時間過長，食物不新鮮，營養(yǎng)價值下降，還可能有食品安全風險。

4.注意儲存條件 選購的食品要根據(jù)食物特點在合適的條件下儲存。