平和生動，拉伸塑形
——普拉提動作練習（2）

文/其濛

本文繼本刊第362期文章《平和生動，拉伸塑形——普拉提動作練習（1）》，繼續介紹普拉提組合動作。

（九）側撐展體

1.方法

（1）側臥，眼望前方。右臂屈肘撐于墊上，小臂向斜外方45°打開，將軀干推離地面，雙腿上下重疊并攏后左腿屈膝，小腿垂直于地面，左腳掌置于右膝前方，左臂水平地面向右腳尖伸展。

（2）擴展胸腔，骨盆、右腿側面著地，收腹收臀，靜止吸氣。

（3）呼氣，收縮身體核心部分的肌肉，將骨盆抬離地面，同時將左臂垂直向上伸展，收腹、收臀。

（4）吸氣，左臂向頭頂方向伸展。

（5）呼氣，左臂向左腿外側貼近并伸展。

2.要點

（1）不要將重量都壓在承重臂上。

（2）要收緊身體核心部位及臀部肌肉。

3.作用

（1）加強腰側肌肉能力，緊實腰側肌肉。

（2）會使腰圍變小，有益于塑造形體。

（3）發展手臂力量，身體核心部位肌肉的整體能力也隨之增強。

（十）云端超人

1.方法

（1）俯臥，脊柱伸展，胸部稍抬起，頭作為頸椎的延長線，雙手掌心向內，貼于軀干兩側。雙腿分別向兩側分開至骨盆的寬度。

（2）吸氣，聳起肩膀向耳垂靠攏貼近。

（3）呼氣，在將雙腿穩固牢靠地貼于地面的基礎上，肩膀向后、向下繞環至遠離耳垂的位置，臂及雙腿同時用力向后伸展，胸部抬離地面。

（4）靜止吸氣。呼氣，還原。

2.要點

（1）避免仰頭，眼睛看向地面。

（2）胸腔擴展開，不要將雙手于后腰處抓緊，保持手臂抬高的力量主要源于肱三頭肌和三角肌。

（3）不要出現一手臂高、一手臂低的現象。

3.作用

（1）伸展脊柱，加強腰背肌肉力量。

（2）對肩部三角肌后側及手臂肱三頭肌有塑形作用。

（十一）蚌式

1.方法

（1）坐在墊上，脊柱前屈。肚臍區域肌肉收縮向腰椎。

（2）屈膝，雙膝分開至骨盆的寬度，雙腳尖輕輕點地靠在一起，雙手握住兩腳踝關節處，靜止吸氣。

（3）呼氣。調動身體核心部分的肌肉力量，控制軀干由雙腿朝向相反方向慢慢像兩扇貝殼張開一樣打開，脊柱從腰椎開始逐節向地面沉下。

（4）繼續向地面打開雙臂和雙腿，至臀、腰、下背部貼于墊上。頭、肩膀和四肢并不落地。

（5）靜止吸氣，呼氣時經動作（2）回復至（1）。再反復。

2.要點

（1）動作（1）~（2），要讓脊椎骨有控制地逐節向地面滾動落下。

（2）動作不要依靠手臂的帶動。

（3）要控制速度。

3.作用

（1）加強身體核心部分的肌肉力量。

（2）改善脊柱的靈活性。

（十二）仰臥舉腿

1.方法

（1）仰臥，雙手分別置于耳側，擴展胸腔。

（2）雙腿于半空屈膝并攏，大腿垂直于地面，小腿水平或稍高地面，骨盆穩定中立，收腹。靜止吸氣。

（3）呼氣。收縮腹肌，下頜抵近鎖骨，后腦勺和肩膀依次抬離地面，保持雙臂的平展，不要夾肘。

（4）吸氣。保持軀干及骨盆穩定，將雙腿保持屈膝狀態且在大小腿角度不變的基礎上，從髖關節處緩慢地向遠處地面下降，大腿與地面接近45°時停住。

（5）呼氣，利用小腹肌肉力量將雙腿拉回至動作（2）。

2.要點

（1）主動利用腹肌力量完成動作。

（2）動作中不要將膝關節過分拉向胸腔。

（3）不要向內夾肘。

（4）軀干、骨盆始終保持穩定。

3.作用

鍛煉雙腿和下腹部力量。

（十三）舉肩搭橋

1.方法

（1）仰臥，雙手分別置于身體兩側，掌心向下，雙腿分開骨盆的寬度。

（2）屈膝，雙腳掌置于同側臀部正后方，膝關節和腳尖均指向身體正前方。靜止吸氣。

（3）呼氣。收縮臀部及腰背肌肉，將尾骨、骶椎到腰椎、胸椎逐節地、有次序地、滾動式地抬離地面。膝、骨盆、胸部3點構成一條直線時，于半空停住，雙手輔助支撐。

（4）吸氣。保持軀干、骨盆穩定。右腳離開地面，同時右腿于半空屈膝成90°。

（5）呼氣。右腳緩慢向地面回落至腳尖輕輕點地。

2.要點

（1）收腹，收臀。

（2）在動作過程中，始終保持軀干、骨盆的穩定和平衡，不要將動力腿同側骨盆向地面塌陷。

3.作用

（1）加強軀干肌肉。

（2）提高脊柱韌帶及其周圍神經和肌肉的敏感性。

（3）使脊椎更為靈活、柔韌。

（4）結實、美化臀部肌肉線條。