文:丁香醫生 編輯:征蓬

很多減肥的朋友,早餐暴露出來的問題很大,要么直接不吃,要么搭配混亂。請大家一定要重視早餐,吃對早餐,減肥成功一半。
早餐第一重要的是吃,其次是搭配。我建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則去進行搭配,具體如下:
最重要的營養素之一,為減肥者提供更持久的飽腹感。
吃多少呢?建議根據你的目標體重計算,每公斤體重 ×(1 克~1.2 克),比如你的目標體重是 60 千克,那就 60 ×(1 克~1.2 克)=60 克~72 克蛋白質/天。而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3,也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克~24 克蛋白質的食物。
如果晚餐吃的比較清淡,早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質,也就是 30 克~36 克。1 個水煮蛋含有蛋白質大概 7 克,1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克,所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶,就可以獲得 15 克左右的蛋白質。
碳水要吃嗎?必須吃!
睡了一夜,體內已經消耗了很多葡萄糖,必須及時補充碳水,維持血糖水平。但是碳水的種類選擇一定要講究,盡量選全谷物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等)和薯類(馬鈴薯、紅薯、紫薯等),不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。
一小碗燕麥粥 300 克(大概 205 千卡),含 6 克蛋白質和 45 克碳水;一個雜糧饅頭 100 克(大概 280 千卡),含 8 克蛋白質和 55 克碳水。
脂肪攝入不用太多,但是不要一點都不吃。
它不僅提供飽腹感,而且可以促進膽囊收縮,排泄膽汁,防止膽結石。用少量的植物油煎一個雞蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸?!?br>