減肥成功的第一步：吃對早餐

文：丁香醫生 編輯：征蓬

很多減肥的朋友，早餐暴露出來的問題很大，要么直接不吃，要么搭配混亂。請大家一定要重視早餐，吃對早餐，減肥成功一半。

早餐原則及搭配

早餐第一重要的是吃，其次是搭配。我建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則去進行搭配，具體如下：

蛋白質

最重要的營養素之一，為減肥者提供更持久的飽腹感。

吃多少呢？建議根據你的目標體重計算，每公斤體重 ×（1 克～1.2 克），比如你的目標體重是 60 千克，那就 60 ×（1 克～1.2 克）=60 克～72 克蛋白質/天。而早餐的能量占全天攝入總能量的 1/3，也就是說你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白質的食物。

如果晚餐吃的比較清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白質，也就是 30 克～36 克。1 個水煮蛋含有蛋白質大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶，就可以獲得 15 克左右的蛋白質。

碳水化合物

碳水要吃嗎?必須吃!

睡了一夜，體內已經消耗了很多葡萄糖，必須及時補充碳水，維持血糖水平。但是碳水的種類選擇一定要講究，盡量選全谷物（小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等）和薯類（馬鈴薯、紅薯、紫薯等），不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。

一小碗燕麥粥 300 克（大概 205 千卡），含 6 克蛋白質和 45 克碳水；一個雜糧饅頭 100 克（大概 280 千卡），含 8 克蛋白質和 55 克碳水。

脂肪

脂肪攝入不用太多，但是不要一點都不吃。

它不僅提供飽腹感，而且可以促進膽囊收縮，排泄膽汁，防止膽結石。用少量的植物油煎一個雞蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸?！?br>