瑜伽課程對中年女性身體形態影響的研究

王鏌 東北大學

一、前言

根據WHO對全球人體素質和平均壽命作出以下的劃分標準這一劃分和我國女性退休的現狀，退休后中年女性年齡在50歲-59歲，這部分女性參與體育運動有很大熱情。而瑜伽是現在廣為流行的大眾運動，在鍛煉時可以緩解情緒，不止身體，心理也得到修護。因此，瑜伽運動是其他任何體育項目或健身方式都無可替代也不可比擬的，而且可以保持身體機能不會隨著年齡的增長而迅速衰老，可以使人體的心率、血壓、肺活量等保持年輕的活力，從而延緩衰老[1]。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

研究對象為長春市博遠·祥祉圓老年大學學員中選取的瑜伽專業學員15名女性，和條件相似空白對照組15名女性，年齡：57.20±1.76周歲。無規律運動史，之前沒有進行過瑜伽練習，無重大疾病（如癲癇、高血壓、冠心病等）。見表1。

表1 研究對象基本情況一覽表（平均數±標準差）n=15

（二）研究方法

1.文獻資料法

圍繞著論文的研究內容、研究目的、要求，進行檢索和收集的相關文獻資料，將其資料進行歸納整理，為本文提供參考。

2.實驗法

①常規測量及方法

采取自身對照和空白對照法。

測試時間為兩次分別為第一次練習前和最后一次練習后。

測試指標有身高、體重、坐高、中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍、肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。計算指標有BMI、腰臀比（WHR）、克托萊指數、維爾維克指數、勞雷爾指數和利維指數。通過體重計和身高計對受試者體重，身高，進行測量。采用常規體質監測方法測量受試者中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。用皮褶鉗測量肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。根據公式得出腰臀比（WHR）、BMI、克托萊指數、維爾維克指數、勞雷爾指數、利維指數和貝利迪西指數。腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍。BMI=體重（kg）/身高2（m）。克托萊指數=（體重/身高）×1000。維爾維克指數=[（體重+胸圍）/身高]×100。勞雷爾指數=體重/（身高）3×107。利維指數=×1000。

②瑜伽課程安排

根據老年大學安排每周進行2次課程，每次課程時間為90分鐘。

課程內容具體為金剛坐式7分鐘、腳趾式2分鐘、坐角式3分鐘、半蝴蝶式5分鐘、蜻蜓式4分鐘、山立式2分鐘、直角式2分鐘、腰轉動式3分鐘、戰士一式3分鐘、戰士二式3分鐘、嬰兒式6分鐘、貓式6分鐘、動物放松式3分鐘、鱷魚式4分鐘、俯臥式4分鐘、尸解式4分鐘、小燕飛5分鐘、海豹式4分鐘和放松術15分鐘。

3.數理統計法

將實驗所得數值利用統計軟件Excel進行運算，采用SPSS17.0統計學軟件對所得到的所有數值進行統計學處理，統計結果以平均數±標準差表示，通過單側t檢驗是否具有差異性，P＜0.05具有顯著性差異，P＜0.01具有異常顯著性差異。

三、結果分析

（一）實驗組實驗前后身體形態指標的對比結果分析

從實驗結果來看，對中年女性身體形態有積極的改善，但改變幅度并不是十分明顯。其可能原因為實驗對象的年齡和身體狀況，所做瑜伽練習的內容普遍比較基礎，難度系數不大，對身體的舒展性沒有特別強。從數據來看，對身體的長度整體沒有明顯影響；對寬度中的上身寬度影響相對明顯。在圍度上的胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍有統計學明顯影響，相較之下而前臂圍和小腿圍沒有明顯影響。在各計算數值中影響略有不同。

（二）瑜伽練習前后身高、坐高的對比結果分析

從結果來看對于中年女性的身高和坐高在統計學上均不呈現顯著性差異。由于所選實驗對象是55-59歲中年女性，在這一年齡段的女性身高已過身體生長發育期，不會有什么太大的變化，想要改變坐高需要拉伸脊柱高度，雖然嬰兒式能夠拉伸脊柱，但并不能在短期內看到明顯效果。雖然瑜伽在矯正駝背、溜肩等不良身體形態有著明顯效果，同時通過調整呼吸、伸展脊柱、肌肉和筋腱增加身高，但此次實驗時期只有八周，時間較短不能實現此項指標的明顯變化。

（三）瑜伽練習前后體重的對比結果分析

從實驗結果可知，中年女性在體重的變化在統計學上有非常顯著性差異。瑜伽運動的特點是以其節奏緩慢、步驟分明、呼吸帶動體式并保持較長時間的拉伸、擠壓、扭轉的過程。瑜伽要求姿勢動作的緩慢、每做一個練習都是放松和有控制的，結合正確的呼吸和冥想。同時任何體式只能做到自己能承受的范圍，不超越自身身體極限，從而保證身體減少或不會受到損傷。瑜伽是一種低強度的有氧運動[2]。瑜伽對改善體重有效果，同時實驗對象為中年女性，大多數并沒有過多的身體運動，生活勞動比較固定，因此效果相對明顯。

（四）瑜伽練習前后身體寬度的對比結果分析

身體寬度包括中指間距、上肢全長、肩寬、骨盆寬。

從實驗結果可知，中年女性在實驗前后中指間距、上肢全長、肩寬的變化在統計學上有顯著性差異，骨盆寬的變化在統計學上不呈現顯著性差異。由于瑜伽是以脊柱為中心進行運動，在動作中對身體寬度整體的改變不會十分明顯。在瑜伽中有一些體式可以幫助伸展關節如嬰兒式、小燕飛可以伸展上肢，對肌肉和筋腱起到放松作用，減輕肌肉粘滯性，在長度上進行了拉長。雖然也有一些開髖的動作，但運動量和時間的限制，對骨盆寬的影響較小。

（五）瑜伽練習前后身體圍度的對比結果分析

身體圍度包括胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。

從實驗結果可知，中年女性在實驗前后胸圍、腰圍、臀圍和大腿圍的變化在統計學上有非常顯著性差異，上臂圍的變化在統計學上有顯著性差異，前臂圍和小腿圍的變化在統計學上不呈現顯著性差異。練習中的金剛坐式、半蝴蝶式、動物放松術、海豹式，可以鍛煉到胸大肌，改善胸部外擴現象。瑜伽中很重要的一部分就是呼吸方式的練習。放松術中可以讓大部分女性常用的胸式呼吸轉換為腹式呼吸，對胸圍也有影響。金剛坐式、腳趾式、坐角式、半蝴蝶式可以拉伸腰部肌肉。蜻蜓式、直角式、腰轉動式、戰士一式、戰士二式可以鍛煉腰部兩側的肌肉消耗脂肪。嬰兒式、貓式、動物放松式、小燕飛這些體式都需要對腰部肌肉進行練習，中年女性在腰腹部比較容易堆積脂肪，此處的鍛煉也比較少，因此效果明顯。由于實驗對象為中年女性，體力相較于年輕人較差，身體運動較少，現生活狀態一般為照顧家庭，處理家里大小事務，所做多為家務，對臀部練習較少，平時多處于坐姿，因此效果明顯。金剛坐式、腳趾式、坐角式、直角式、腰轉動式都可以對臀部肌肉的提升有一定效果。戰士一式、戰士二式、嬰兒式、貓式、動物放松式這些都可以鍛煉到臀大肌。瑜伽中的合手動作較多，對于消除上臂皮下脂肪有一定作用，也可以幫助肌肉的增長。直角式、小燕飛能舒展上臂，拉伸肌肉，海豹式要用上臂支撐，也可以鍛煉到此處。中年女性隨年級增長，代謝較為緩慢，容易在大腿部堆積脂肪，而瑜伽中的一些動作可以鍛煉到此處。這些瑜伽體位練習對小腿的鍛煉較少，而時間較短，因此對其的影響沒有什么明顯變化，如鍛煉時間增長，或改變一些瑜伽練習的體位也能對小腿的維度得到改善。

（六）瑜伽練習前后皮褶厚度的對比結果分析

皮褶厚度包括肩胛部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸肌部皮褶。

從實驗結果可知，中年女性在實驗前后腰部皮褶和腹部皮褶的變化在統計學上有顯著性差異，肩胛部皮褶和腓腸肌部皮褶的變化在統計學上不呈現顯著性差異。從整體來看，瑜伽課程對皮褶厚度普遍有一定減少的作用，瑜伽從體式和鍛煉方式來看，瑜伽的體式主要圍繞脊柱進行，因此對腰腹部皮褶厚度影響較大，而對肩胛部和腓腸肌的影響較小。這些瑜伽體式都能幫助減少皮褶厚度。課程安排上能看到內容比較簡單基礎，適合中年女性，相較于年輕人來說效果相對不明顯。同時隨著年紀的增長，女性雌激素分泌減少易在腰腹部堆積脂肪，由于鍛煉較少，同時所選對象之前均習慣運動史，進行瑜伽鍛煉能較快看到效益。

（七）空白對照組實驗前后身體形態指標的結果分析

從整體來看，對于身高坐高高度指標沒有明顯變化。在體重上有小幅度增長，可能原因為試驗時間為2020年，實驗地點為長春，天氣開始轉冷。活動量減少，同時更加偏愛高熱量飲食所致。但這些變化在統計學上無明顯變化在身體寬度上沒有明顯變化，身體維度和皮褶厚度上有細微增長，各計算指數也隨體重的增長有一定增長。

四、結論與建議

（一）結論

瑜伽練習對于中年女性改善體型有積極作用。

（二）建議

1.中年女性普遍易在腰腹部堆積脂肪，應進行適當腰腹部鍛煉。

2.建議中年女性在身體條件允許的情況下進行適當的瑜伽，可以改善體型，增強體質，為步入老年打下基礎。

3.中年女性的身體形態指標有明顯變化時，應多加注意身體狀況，可能是身體健康的重要反應。