高中體育立定三級跳遠專項力量訓練研究

金成川

在我國部分的中學院校，立定跳遠成為必考或者必測的項目之一，甚至在某些地區已成為中考和高考的體育要求。在立定三級跳遠中，學生需要站在原地，然后通過連續三次起跳完成項目，這個體育項目成為衡量學生腿部彈跳力和爆發力的重要標準。想要在立定三級跳遠項目中取得良好成績，學生不僅要掌握基礎的起跳技巧，還需要在平時不斷加強身體素質，強化腿部力量。為了能使每位學生的體育能力得到均衡發展，在升學過程中不被體育成績拖后腿，筆者給出了立定三級跳遠針對性的提高計劃和建議。

一、開展高中體育立定三級跳遠訓練的常用方法

在高中教育過程中，學生除了學習文化課，也需要加強體育鍛煉。立定跳遠作為國內各個階段學生需要面對的體育項目，非常考驗學生的彈跳能力和腿部肌肉。因此，教師要加強學生的體育訓練，科學提高學生立定跳遠的力量和訓練效果。

1.培養學生立定三級跳遠爆發力的常用訓練方法

爆發力是指人在短時間里可以運用最大的力量，而在體育過程中則表現為如何發揮自身最大的潛力。爆發力是高中立定跳遠表現中的決定性因素，主要考驗的是膝關節和裸關節等身體部位的力量水平。在培養學生爆發力的訓練中，高中體育教師可以采取深蹲彈跳、單腿跳上樓梯等練習方式。這些針對性的訓練方式，可以提高學生的彈跳力和爆發力，加強腿部肌肉的鍛煉。

2.培養學生立定三級跳遠絕對力量的常用訓練方法

除了爆發力和彈跳力之外，學生在跳遠時的絕對力量也影響著三級跳遠的表現和發揮。培養學生絕對力量的方式比較多樣，一般情況下，教師可以采取增加負重的方式直接加強力量的承受程度。如通過對杠鈴的花式玩法達到鍛煉效果，教師可以讓學生利用杠鈴進行半蹲，然后逐漸增加杠鈴的負重，要求學生重復性地進行下蹲動作。為了增加難度，教師還可以在學生下蹲結束時轉換成伸腿等其他動作。每一次訓練時，學生下蹲的高度應該保持一致，教師應根據學生不同的身體素質設定不同的訓練目標。

3.培養學生立定三級跳遠速度力的常用訓練方法

在立定三級跳遠的速度訓練方案中，主要可以分成兩種：第一種，采取與要求適應的負重訓練來加強速度訓練，如負重健步走、負重深蹲、抓舉和挺舉等;第二種，采取跳躍的方式進行速度力的訓練，如擺動性跳躍、跨步跳和單足跳等，以及富有趣味性的跳臺階。此外，教師還可以在日常的跑步訓練中加入速度沖刺環節，鍛煉學生短距離沖刺的能力。

二、加強立定三級跳遠訓練的措施

在訓練學生立定三級跳遠的過程中，教師要不斷收集學生的反饋信息，適當地調整訓練的強度，指定合理的、符合教學目標需求的教學安排。同時，教師可以結合自身的體育理論素養，對學生訓練過程遇到的身體狀況進行講解，幫助學生高效、合理地增強身體素質和立定三級跳遠能力。除了技術指導之外，教師還需要幫助學生克服對體育運動的恐懼和抗拒心理，不斷加強學生對體育鍛煉的認知。

另外，學生在跟隨教師進行體育項目訓練的過程中，首先要擺正自己對體育運動的態度，積極參與體育運動，充分發揮自身的主觀能動性，并從體育項目中不斷獲得體育運動的樂趣。這樣一來，在加強體育訓練的過程中，增加了學生與教師、學生與學生之間的互動交流，有效構建了融洽的師生和生生關系。除此之外，學生還可以在體育訓練中提高身體素質，豐富體育活動經歷。可見，學生只有在不抗拒立定三級跳遠的前提下，才可以取得更好的體育成績，并獲得良好的體育鍛煉。

三、結語

總而言之，高中體育的立定三級跳遠雖然是不少學生的困擾，但又是學生無法避開的項目。因此，教師必須加強立定三級跳遠的訓練，并制定科學的教學方案，促使學生更好地進行立定三級跳遠鍛煉。同時，在教給學生立定三級跳遠技巧的過程中，也可以增強學生的身體爆發力和絕對力量，這有利于學生身體健康發展。不僅如此，在立定三級跳遠訓練的過程中，學生可以釋放心理壓力，有利于學生的心理健康發展。

（作者單位：甘肅省靖遠師范學校）