正念訓練對體育鍛煉者心理健康的影響

◇東北石油大學體育教研部 馬玉芬 朱麗紅

近年來，正念成為現代心理學一個熱點關注問題，有關正念訓練在心理學領域的研究與日俱增，而將正念訓練與鍛煉心理學相結合的研究卻并不多，體育鍛煉與正念訓練存在著某種契合關系，將正念與體育鍛煉結合起來是十分有必要的。本文通過查找文獻資料，邏輯分析以及進行案例分析，介紹了正念訓練的概念及其研究現狀，比較體育鍛煉與正念訓練對鍛煉者心理健康的影響，論證了正念訓練對體育鍛煉者的心理健康是能夠帶來積極的影響。

1 引言

正念被認為是一種心理狀態亦或是一種集中注意力的方法，可以通過此來保持內心的平靜與心情的舒暢，經過特定的正念訓練，個體的正念水平也會隨之得到相應的提升。進行體育鍛煉與正念訓練均有利于減少抑郁情緒的產生，徐唯通過進行體育鍛煉注意方式與正念注意方式的比較認為從理論上來說，體育鍛煉與正念具有相關性，兩者具有較高的契合度。正念訓練在鍛煉心理學研究里是具有研究價值的，研究正念訓練在體育鍛煉中給心理健康帶來的影響可以深化對體育鍛煉價值的認識，擴大對鍛煉心理學的研究范圍，深化對體育鍛煉價值的認識。

2 正念訓練的研究現狀

2.1 國外研究現狀

關于正念國內外學者已經進行了幾十年的深入研究，相對而言具備了豐富的理論基礎，行業先驅者卡巴金開創了基于正念的減壓訓練療法，主要內容有身體掃描聯想，“坐禪”訓練，每周一次維持在2～2.5個小時，連續接受8～10周的正念訓練。在2004年，英國就將正念認知療法收錄進國家臨床治療實踐指南作為治療反復發作抑郁的方法。正念訓練完成后就需要對正念訓練效果進行測評，國外出現了一些測量正念水平的量表，例如正念注意覺知量表，五因素正念量表和弗萊堡覺知量表，量表的制定為測量正念水平提供了可靠支撐，有利于探究正念的本質。近年來，正念訓練法已經在各個領域得到了廣泛應用，在臨床醫學、臨床心理學，甚至是競技體育運動領域都開展著實驗研究。

2.2 國內研究現狀

國內對于正念訓練的研究略遲于國外，正念訓練被廣泛地應用在臨床心理學的應用研究上，從不同方面進行干預研究，具體有對抑郁的干預研究，對焦慮的干預研究，對強迫癥的干預研究以及對主觀幸福感的干預研究，研究方式大多采用短程正念訓練，主要的練習方法有正念吃葡萄干、軀體掃描技術、覺知散步、覺知呼吸訓練、3分鐘呼吸空間技術等內容。關于正念訓練在競技運動領域的應用，大多采用小樣本以及單個案例研究，缺乏外部效度，很難以點及面。國內還沒有人關于正念水平的量表發明，都是基于外國量表基礎上所作改編，是否符合中國本土化還有待商榷。徐慰、王玉正通過實驗研究發現對于擁有較多負面情緒的人群，正念訓練可以有效的減少負面情緒的產生，對于這些人群可以通過不斷的正念訓練來提高對正念水平的控制能力。大量的臨床案例研究也說明正念訓練對調節情緒，緩解壓力，提高生活質量具有明顯效果。

3 體育鍛煉過程中正念訓練的必要性

從理論上來說，體育鍛煉與特質正念具有高度契合性，兩者具相關性，積極參與體育鍛煉有助于提升個體的正念水平，兩者相互作用，正念水平的提高也有利于體育鍛煉的有序進行，徐唯認為特質正念可能是體育鍛煉前因變量、中介變量、結果變量三者中的任意一個，是一個作用多維的心理要素。研究表明，決定鍛煉動機的重要因素是大五人格特質，而特質正念與大五人格具有高度關聯性，可能也是影響鍛煉動機的人格變量，因此將正念訓練應用到體育鍛煉中是十分必要的。

4 體育鍛煉對心理健康的影響

4.1 體育鍛煉對心理健康的積極影響

體育鍛煉在適度合理條件下是能夠給心理健康帶來積極正面的影響，1990年諾瑟研究發現不管是單次性身體鍛煉和長時間規律性的身體鍛煉都能很好的抑制抑郁發生，運動具有緩解焦慮，消除疲勞，預防精神疾病的發生以及有助于形成良好的情緒等功效。張蘭君對大學生強迫癥進行了體育鍛煉干預的實驗研究發現，有計劃、有目的的體育鍛煉和娛樂性群體活動，有利于改善學生的強迫癥，培養健康的個性、保持穩定的情緒。葉奕乾在其研究中指出積極良好的心境可以激勵人的活動，提高人的活動效率；消極不良的心境，會降低人的活動積極性，使其喪失斗志和信心。

4.2 體育鍛煉對心理健康的消極影響

當一個人沉迷于體育鍛煉中達到鍛煉成癮時，都將給生理和心理上帶來巨大的傷害，運動成癮是一種生理與心理方面都有著強烈的鍛煉欲望，對于鍛煉已經成為了一種依賴心理，因為沒有及時地鍛煉而導致內疚、焦慮、失眠等癥狀。一旦出現此類現象，因為運動過量而導致人體機能出現抑制，保護性抑制機能就會下降，引起大腦損傷，會出現身體乏力、疲勞，注意力不集中，健忘等癥狀，長此以往，健康狀態將直線下滑。

5 在體育鍛煉中正念訓練對心理健康的影響

5.1 提升幸福感

幸福感是一個相對概念，幸福感是指人類基于自身的滿足感與安全感而主觀產生的一系列欣喜與愉悅的情緒，其受性別、年齡、性格、環境、成長階段、遺傳等多方面的影響。在21世紀之前，人們對正念與幸福感的探討僅僅停留在兩者的關聯性上，而之后開始出現對臨床病人應用正念訓練來提升幸福感的研究，通過研究發現經過系統的正念訓練，可以提升人們的幸福感。而在體育鍛煉中人們最常感受到身心的疲勞，有時會出現頭暈眼花、惡心嘔吐等生理反應，從而導致談體色變，厭惡體育，如何在體育鍛煉過程中獲得愉悅感，享受鍛煉過程這就需要借助一些外界干預手段，正念訓練就可以達到這一目的，有研究表明通過正念訓練可以使人的大腦左側前額葉α 波活動顯著增強，而此腦區與積極情緒有關。

5.2 改善情緒惰性

情緒惰性指的是個體現在情緒受到之前情緒的預測程度，是一種反映情緒動態性的指標。研究發現，情緒惰性隸屬于消極情緒指標，阻礙著情緒的調節功能，無論是積極的還是消極的情緒惰性都對抑郁水平有著正向的預測作用，情緒惰性是抑郁情緒的重要預測變量，正念訓練相較于正念特質高的更有利于正念特質低的個體改善情緒惰性，可以提高人的正念水平，在體育鍛煉過程中不易感到情緒低落。

5.3 增強運動自尊心

馬斯洛需要層次理論認為，自尊是一種人類本能，是人與人具有差異性的重要原因，而運動自尊是人在運動中對自我價值與尊嚴的滿足與認可，是人們進行體育鍛煉的原始動力。對身體的認同感與羞恥感，體育學習能力，運動技能的掌握，對運動價值感的認同這些都會影響著運動自尊心的強弱。正念訓練通過進行冥想練習、行走練習、練習軀體掃描、正念察覺呼吸等方式提高對自我的認同感與自信心，在體育運動中應用正念訓練可以增強運動自尊心，使人們在運動中發現樂趣并對自身運動能力表示認可。

6 結語

將正念訓練作為一種提升體育鍛煉者心理健康的手段是十分可行的，可以有效提高鍛煉者的正念水平、正性情緒，降低他們的負性情緒，正念訓練不需要那么多資金投入以及輔助道具，教學形式也比較簡單，很容易在體育鍛煉過程中展開并能取得一定的效果，將正念訓練方式融入到體育鍛煉中在國內還沒有相關的舉措，希望為我國體育鍛煉發展提供新的借鑒。