核心力量訓練在青少年摔跤訓練中的作用與方法

韓立冬

中圖分類號：G886 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）10-090-02

摘 ?要 ?摔跤是一種較為激烈的競技運動，青少年在進行摔跤訓練時要具備一定的力量素質。為了提高青少年對摔跤動作技巧的掌控能力，加強對他們核心力量訓練非常重要，可以提升青少年摔跤運動時的身體平衡和運動穩定性，降低能量消耗，減少運動損傷。在進行核心力量訓練時要結合青少年身體情況循序漸進，根據多方面的訓練需求采用專項訓練方法，同時也要通過心理訓練的方式幫助青少年增強信心，使其在比賽中能夠將最好的狀態展示出來。

關鍵詞 ?核心力量訓練 ?青少年 ?摔跤訓練 ?專項訓練 ?心理訓練

核心力量是提升運動員專業技能的重要力量，主要提高運動員骨盆、髖關節、脊椎等核心部位肌群的穩定性與平衡性，讓運動員在訓練時能夠平衡身體，穩定重心。根據訓練需要對身體進行有效控制并可以充分發揮核心部位力量的作用，提高動作的準確性和運動效率，讓身體各部位協調配合，有利于運動員快速掌握相關動作技巧，以防出現運動損傷問題。將核心力量訓練運用到青少年摔跤訓練中能夠獲得良好的作用與效果。

一、核心力量訓練在青少年摔跤訓練中的作用

（一）提升青少年摔跤的身體平衡

核心力量訓練的合理開展可以幫助青少年協調身體各部位，提升身體平衡能力。在摔跤比賽過程中，運動員相互之間需要激烈對抗，要能夠合理把控身體并發揮各部位的力量作用，同時也要保持身體平衡，這樣才能在比賽中掌握主動權，有助于順利拿下比賽。核心力量在青少年運動員整個比賽中起到了重要作用，通過核心力量的訓練可以讓青少年在完成任何動作時都能夠保持身體平衡，即使是比較難的動作也能夠高質量完成。通過核心訓練青少年可以讓身體各個部位都能夠做到協調配合，展示出不同部位的力量作用。另外，摔跤運動也比較考驗青少年的爆發力，這對運動員的身體素質和四肢力量有著較高要求，必須要能夠正確運用身體力量，減少各動作產生的能耗，使其在實際比賽過程中得到良好發揮，增強表現能力，使運動員可以更好地運用相關技巧，有利于其今后運動與發展。

（二）降低能耗，提升運動穩定性

通過對青少年摔跤訓練的實踐研究可以發現，許多教練員對青少年進行摔跤訓練的過程中都是以速度訓練為主要內容，速度訓練中運動員的體能消耗比較大，如果在實際比賽時一味追求速度很容易在中期出現乏力情況，導致后勁不足。對青少年運動員進行核心力量訓練則可以改善以上情況，其能夠幫助運動員鍛煉肌肉功能，使其在做不同動作時可以合理使用肌肉力量，降低能量消耗，讓青少年運動員在比賽時順利完成比賽動作，獲得良好的運動成績。通過核心力量訓練可以加快運動速度，讓肌肉力量及時傳遞，減少身體關節承受的負荷。長時間使用這種訓練方法可讓青少年更加熟練控制力量的使用和能量的消耗，為順利拿下比賽奠定基礎。

（三）緩解肌肉疲勞，減少運動損傷

由于摔跤運動的特殊性，運動員在訓練和比賽的過程中在所難免會出現一些損傷問題。一般是因為運動員的長期訓練導致肌肉疲勞，無法發揮良好的功能作用。若青少年在摔跤訓練時的運動量比較大，很容易出現股骨內旋和內收的情況，導致膝關節勞損嚴重，對青少年身體有著較大影響，會縮短運動青少年參與摔跤運動的時間，同時也無法保證日常的訓練效果。而通過核心力量訓練可以避免青少年出現肌肉損傷的情況，能夠對運動員身體中的核心部位進行系統訓練，各關節和各部位機能都可以得到明顯改善，提高各部位運動能力和承受負荷能力，可以滿足長時間訓練需求，降低肌肉損傷問題的發生率。

（四）保持能量平衡輸出，增強運動穩定性

青少年摔跤訓練中涉及的內容比較多。核心力量訓練是其中的重要組成部分，經過訓練能夠讓青少年對各部位的力量進行合理管控，在做出相關動作時確保準確發力，保持能量的持續穩定輸出，以免出現某一關節部位力量過度消耗的情況，可協調全身力量，發揮不同部位的功能作用，在摔跤訓練和比賽過程中能夠保持穩定的運動狀態。在進行腿部肌肉力量訓練時，可讓青少年通過反復彈跳運動的方式進行核心力量訓練。在這一過程中能夠讓青少年對腿部力量進行適當調整，讓肌肉得到休息和放松，能夠為下一次彈跳動作提供力量。

二、核心力量訓練在青少年摔跤運動中的訓練方法

核心力量訓練是對青少年摔跤訓練時需要加強重視的一項內容。實際進行核心力量訓練時首先要了解他們的身體狀態和素質，并結合實際情況選擇合理的訓練方法，制定完善的訓練方法。同時也要做好訓練強度的調節工作，保證訓練計劃的完善性與合理性，這樣才能獲得較為顯著的訓練效果，有利于提高青少年在摔跤運動中的綜合素養。常用的訓練方法主要包括以下幾種。

（一）循序漸進法

循序漸進方法是青少年摔跤訓練中提高核心力量的一種較為有效的方法，教練員會在了解青少年的身體素質和心理狀態后制定相對完善的訓練計劃，循序漸進開展訓練工作，然后再讓青少年運動員在訓練過程中逐漸提升自身的運動能力，掌握各項運動技巧。首先，教練員要對青少年的身體情況進行全面細致地評估，根據青少年的基礎水平和身體能力進行層次劃分，而后制定適合每一位運動員的訓練計劃，確保訓練工作得以順利開展，保證訓練成果。在青少年運動員能夠很好地掌握基礎訓練內容后可以適當增加訓練強度，通常要制定一套相對完善的訓練體系，讓運動員可以清楚了解到每個階段的訓練內容，循序漸進地掌握各種難度動作，強化核心力量。實際進行核心力量訓練時，選擇的訓練內容和方法都會具有一定針對性，而且適合不同運動員的身體狀態。通過對運動員的科學指導能夠幫助運動員更好地掌握和運用自身力量。

（二）專項訓練法

青少年摔跤訓練中在進行核心力量訓練的同時也要加強基礎力量訓練，實現二者的合理搭配，從而提高訓練效果。核心力量訓練在多種運動項目訓練中都起到了良好作用，為了充分發揮其作用特點也需要結合運動特點采用專門的訓練方法進行專項訓練。摔跤運動是一項競技性比較強的運動，要了解訓練需求，明確具體的訓練目標，在進行不同技能訓練的過程中一定要保證訓練方法具有針對性，找到訓練中的側重點，這樣才能優化最終的訓練效果，將核心力量作用充分體現出來，以免在訓練期間出現肌肉損傷情況。常用的專項訓練方法主要包括如下幾個。

1.克制訓練法。克制訓練法在摔跤運動專項訓練中發揮著良好作用，實際訓練中主要涉及重量和速度兩方面因素，通過對相關因素的合理調節可以獲得不同的訓練效果。最大力量訓練是對摔跤運動員身體肌肉力量進行訓練，為了滿足摔跤運動需要，提高運動員的肌肉力量水平，會采用最大力量訓練的方式來強化青少年的肌肉力量。這種力量訓練方法主要利用阻力作用提高運動員力量運用能力，會根據運動員的身體負荷能力來確定訓練過程中的最大負荷，在此期間要訓練的次數進行合理控制，以免對青少年運動員的身體造成損傷。若訓練負荷達到運動員的極限強度時每組內容只訓練1次即可，控制每次訓練的時間，可以每周進行一次最大力量訓練來提高運動員肌肉力量。肌肉速度訓練也是摔跤運動專項訓練中的重要內容，速度力量訓練直接關系到運動員的比賽結果，要根據運動員身體情況采用合理的訓練方法來提高他們的肌肉發力和收縮能力，提高動作質量和效率，強化核心力量。對運動員進行肌肉速度力量訓練提高爆發力，可以采用負荷重量訓練的方式，在實際訓練時控制好重量和訓練次數，但一定要保證訓練速度，通常會根據運動員的最大負重能力來確定具體的負重訓練重量和練習次數，這樣才能獲得良好訓練效果。

2.超等長訓練法。摔跤運動員在比賽過程中一定要具有高爆發力，如此才能夠在與對手對抗的過程中抓住機會，壓制對手。為此，要重視對青少年瞬間爆發力的訓練，其在提高運動員核心力量方面發揮重要作用。退讓訓練法可以提升運動員的肌肉力量，將其與克制性練習方法相結合形成超等長訓練法，通過合理設計訓練內容和訓練動作，讓運動員先進行退讓訓練，在肌肉拉長后進行克制練習，有助于運動員瞬間爆發力的提升。比如，在進行手臂力量訓練時，一般會讓運動員進行臥推、快速推、快速提拉杠鈴等動作訓練，在訓練過程中可以實時測量運動員的運動速度，然后通過增加訓練速度和減少動作時間的方式來提高手臂肌肉的瞬間爆發能力。

（三）心理訓練法

青少年摔跤訓練時需要進行許多高強度練習，有些運動員的心理壓力比較大，部分心理承受能力比較差的青少年運動員，容易受到心理方面的影響在比賽中無法發揮自身的真正能力和水平。所以，在進行核心力量訓練時也需要重視對青少年摔跤運動員的心理訓練，提高他們的心理素質。教練員可以多與運動員進行溝通交流，了解他們的想法，掌握他們的實際狀態，通過有效交流來緩解青少年運動員的壓力，消除一些負面情緒，對他們進行積極鼓勵和正確引導，拉近與運動員之間的關系，讓他們可以傾訴自己的想法，根據實際情況為他們營造一個輕松、和諧的訓練環境。只有強化他們的心理素質才能增強自信心，在比賽中保持良好狀態，做到游刃有余。

三、結語

核心力量訓練在提升青少年摔跤運動身體素質和運動能力方面起到了重要作用，要想充分發揮其優勢作用，則要根據青少年運動員的實際情況選擇多種方法和策略合理開展訓練工作，并結合摔跤運動特點制定針對性、個性化的訓練方案和內容，從多方面入手提升運動員的核心力量，幫助青少年摔跤運動員更好地掌握摔跤運動技巧，提高身體素質水平。為此，要重視核心力量訓練方法的推廣運用，通過不斷優化和完善來提高整體的訓練效果。

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