大學生居家減脂訓練方案設計

周俊衡

中圖分類號：G808.17 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）10-007-01

摘 ?要 ?目的：設計一套為期一周的針對大學生的居家減脂訓練方案，旨在疫情期間幫助控制大學生的體重、減少體脂與保持健康。方法：本方案結合現(xiàn)有的研究，針對當代受疫情影響的居家大學生設計一套為在家中有效控制體重減少體脂，同時提高免疫力的小周期訓練計劃。結果：堅持按照方案進行訓練，通過無氧抗自重訓練增加運動者的肌肉體積與力量，提高基礎代謝率。總結：無氧抗自重訓練、有氧訓練與高強度間歇訓練三種訓練方法交互組合的運動模式可以科學有效地縮短減肥周期，小周期訓練計劃能夠幫助其養(yǎng)成良好的運動習慣，同時居家訓練雖場地器材受限但科學安排訓練仍可以取得十分顯著的效果，并通過人體的免疫力、腰臀比、運動表現(xiàn)、體重與BMI指數(shù)等的變化表現(xiàn)出來。

關鍵詞 ?減脂 ?居家訓練 ?大學生

一、前言

現(xiàn)如今，隨著人們物質生活水平的日益提高，越來越多的人開始注重飲食質量，但飲食質量在提高人們生活水平的同時也帶來不少弊端，其中最顯著的不良影響就是導致體重增加，形成肥胖。

二、研究對象

我國目前受疫情影響居家的大學生。

三、訓練方案的設計

（一）準備部分的設計

每日訓練開始前進行10分鐘的全身肌肉組織的動態(tài)、靜態(tài)拉伸進行熱身。

（二）基本部分的設計

訓練動作：上肢抗自身阻力無氧訓練+高強度間歇訓練

訓練目的：通過變式的俯臥撐以及肩舉的無氧抗阻力訓練來增加運動者的上肢肌肉含量與肌力從而提高基礎代謝率。同時通過全身參與的快速運動以及短時間歇的高強度間歇訓練來提高運動者的運動后過量氧耗。

（三）準備部分的設計依據(jù)

1.靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指在靜態(tài)下所進行的肌肉拉伸，是將相關肌肉放置于相對拉長的位置并且保持緊張的狀態(tài)。在這種狀態(tài)與姿勢下持續(xù)一段時間，主動肌群與被動肌群經過主動的拉伸后可以得到十分顯著的放松效果。靜態(tài)拉伸一般可以在訓練開始前后進行，其既能安全有效的疏通肌筋膜和激活各相關肌群的基礎拉伸活動，同時又能夠有效降低運動損傷的發(fā)生。具體在對運動時各個工作肌群進行拉伸時，靜態(tài)拉伸的各項運動應需耗時應達到10分鐘左右，這種緩慢且有節(jié)奏地調節(jié)身體的各個工作肌肉群的緊張度，目的是讓相關肌肉群長度可以得到充分拉長，同時也對肌筋膜的梳理有一定的效果。靜態(tài)拉伸的進行是相當重要的，這種方法能夠有效增大關節(jié)活動幅度，而且又是預防肌肉、肌腱損傷以及延長運動壽命的重要手段。

2.動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是指對工作肌群進行地勻速有節(jié)奏的、反復多次的拉伸運動。在運動前進行動態(tài)拉伸訓練可以使相關肌肉群和肌腱得到充分伸展，提高關節(jié)的活動度，也能展現(xiàn)相關肌肉群的最大柔韌性。同時能夠達到預熱目標肌肉，提高運動者運動表現(xiàn)的目的。

（四）基本部分的設計依據(jù)

傳統(tǒng)的無氧抗阻力量訓練也具有一定的減肥效果。抗阻訓練減重的機制在于該訓練方法能夠有效地促進肌肉蛋白質的合成，提高身體肌肉含量，促進瘦體重增大，從而提高人體的基礎代謝率，使身體始終處于較高的能量消耗狀態(tài)，加強對于游離脂肪酸的利用，降低體脂百分比。無氧抗阻訓練的減脂原理不是表現(xiàn)在運動過程中，而是表現(xiàn)在運動結束以后，因為抗阻訓練會引起人體基礎代謝率的提高。因此在安靜狀態(tài)下，我們的身體對于脂肪酸的消耗與利用會隨之增大。

（五）運動模式

本方案采用的無氧+有氧的運動模式。一般傳統(tǒng)的減脂訓練方案只涉及有氧運動或者基礎的抗阻力無氧力量訓練。單純的有氧訓練會使運動者感到枯燥，而且運動停止后容易反彈，效果并不好，且易造成人體疲勞，訓練時間也達不到身體動用脂肪供能的時間，只能通過提高身體的基礎代謝率來緩慢減脂。而本訓練方案在同一天的訓練中并非只涉及有氧運動，或者只涉及無氧運動，而是結合無氧運動與有氧運動。以這種將有氧運動和無氧運動結合在一起的創(chuàng)新運動模式進行訓練，一方面不僅可以很好地展現(xiàn)有氧運動能夠消耗和動用身體脂肪、提高心血管耐力的優(yōu)點，另一方面也可以很好地利用無氧運動促進全身不同肌肉群力量以及維度的增長，從而提高機體基礎代謝水平，甚至可以起到一定程度上科學地防止脂肪反彈的現(xiàn)象，同時對于毅力較差的減肥患者來說這是是一個見效快、科學性較高的方法。

四、總結

1.堅持按照周計劃進行科學且合理的減脂訓練，通過4～6周的減脂訓練可以使體重、腰臀比例、體脂含量以及BMI指數(shù)得到改善，身體素質以及免疫力得到提高。繼續(xù)堅持運動，效果則可以更加明顯。

2.居家的減脂運動雖然受到場地器材的限制，但是通過制定合理與科學的計劃、運動模式以及運動強度，并且每周堅持進行鍛煉，人們仍然可以得到十分理想的減脂效果。

3.通過無氧抗自重訓練、有氧訓練、高強度間歇訓練三種訓練方法交互組合的運動模式可以使運動減脂的效果更加明顯。

4.此方案的缺點在于無法進行實時監(jiān)控與跟蹤運動者的訓練質量。同時受疫情的影響，只能單純采用居家訓練方式，訓練手段較為單一，無法進行大負荷重量與強度的訓練。

參考文獻：

[1] SATO K， IEMITSU M， MATSUTANI Ketal. Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroid genesis in older men[J].Faseb Journal：Official Publication of the Federal， 2014， 28（04）： 1891-1897.