對跆拳道力量素質訓練的再認識

馬世玉

中圖分類號：G853? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）09-094-01

摘? 要? 力量素質在跆拳道技戰術體系發展中具有極為關鍵的作用。本文依據當前跆拳道體能訓練實踐的特點，對其中力量素質訓練最新發展趨勢及其存在問題進行探討，并就跆拳道力量訓練的相關要求提出合理建議。

關鍵詞? 跆拳道? 力量素質? 認識誤區? 基本要求

跆拳道對運動員力量、速度、靈敏度等身體素質和動作技巧等方面要求極高，其中力量素質又有極其重要作用，是取得擊打效果最重要的因素。跆拳道運動員用力特點是細膩而敏捷，必須隨時根據場上形勢變化采取相應技術措施，因此適度和靈敏用力是成敗關鍵。通過訓練增長力量是產生良好協調能力的前提。比賽過程中如何使用力量取決于技戰術的即時需要。跆拳道比賽中運動員所面臨的阻力主要是自身體重以及與對手身體接觸中對手所實施的力量等。跆拳道運動員在克服這些阻力而完成各種動作時，力量素質主要表現為對快速而富有彈性的爆發力的需求。

一、跆拳道力量素質訓練中的一些認識誤區

跆拳道技術須參與工作的肌肉很多，其分工也不一樣，但在實際的力量訓練中卻有以下方面容易被忽視。

（一）重視下肢和腰腹肌，忽視上肢和頭頸肌

跆拳道是以腿為主的技擊項目，因此下肢肌或下肢帶肌力量受到特別重視，如屈髖肌、腹直肌、股四頭肌、髂腰肌等，因而得到較多訓練。許多跆拳道運動員下肢肌肉都很發達，而上肢肌肉相比就差些，針對性力量訓練也少。其實跆拳道運動員上肢肌肉力量非常重要，幾乎任何動作的形成都包含著上肢、軀干等部位的同時協調用力。其主要作用有配合下肢協調動作，加快出腿力量和頻率;有力的上肢能扛住對方腿法進攻，不至于失分;有力的直拳擊打對方得分部位也有可能得點。而頭頸肌的作用就更容易被忽視。根據狀態反射原理，頭頸肌力量大小和收縮速度也很大程度影響出腿速度、高度和力量。另外，頭部抗擊打能力也取決于頭頸肌力量大小，絕對不要忽視對頭頸肌力量的訓練。

（二）重視向心收縮而忽視離心收縮

提高向心收縮能提高出腿速度和重心移動速度。運動員并不是每一腿都能踢中對手，如果出現空腿，那就要克服極大慣性以制動與控制重心。如果收不住就容易被對手反擊，這個過程就要靠肌肉離心收縮完成。因此，日常力量訓練中一定要重視肌肉離心收縮練習，既要訓練快速啟動又要訓練快速制動。

（三）重視伸膝肌群練習而忽視屈膝肌練習

伸膝肌中的股四頭肌在跆拳道中很重要，經常得到有效訓練。而屈膝肌（如肌二頭肌、半腱肌、半膜肌等）的作用常常被忽視。跆拳道對屈膝肌的要求比田徑項目還要高，其在橫踢、后踢中的夾膝和下劈、后旋中的收小腿發力中都起到非常重要作用。這些都是組成比賽能力的重要因素，絕對不能忽視屈膝肌群訓練。

（四）重視動力性練習，輕視靜力性練習

與肌肉動力性工作相比，起固定和支持作用的肌肉常常被忽視。如在橫踢的單腿擊打階段，大腿在髖關節外展狀態，并且一直保持到整個橫踢動作完成，這個過程中使脊柱側屈肌肉和使大腿在髖關節外展肌肉都在做著靜力性工作，主要是固定大腿，保證小腿準確擊打目標。

（五）重視遠固定而忽視近固定

跆拳道擊打技術如橫踢、前踢、推踢、后踢、側踢中，主動肌股四頭肌的收縮幾乎都是近固定，但大部分運動員練習股四頭肌幾乎都是如深蹲、蛙跳等遠固定方法，因此還需要借助一些器材（如組合力量訓練器）和相關手段訓練近固定力量。

二、跆拳道力量素質訓練的基本要求

1.根據運動員力量基礎以及掌握具體技術需要安排訓練內容，應使機體局部力量和整體力量、大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來。力量訓練要盡量結合技術動作進行，力量練習后應立即進行快速空擊和呼吸練習，防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。力量練習同時還應注重發展與此能力密切相關的沖刺速度、變向轉身、敏捷晃動等素質技能。大賽前7～10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

2.科學安排和調整運動負荷。發展絕對力量時強度大、重復次數少，發展速度力量要求在最短時間內發揮出最大力量，采用中等重量、快速、較多次數的練習，發展力量耐力時負荷強度小、重復次數多。跆拳道要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。但長期過度的力量訓練會縮短運動員的運動壽命。

三、女子跆拳道運動員力量素質訓練

女子跆拳道運動員在生理、心理、形態等方面與男子存在明顯差異。從當前女子跆拳道訓練實踐看，由于力量素質滿足不了高質量技能要求，速度沖刺、身體敏捷性、踢腿時身體晃動動作幅度以及運動時支撐腿的降低與身體穩定程度等都受到一系列不良影響。因此，女子發展力量訓練任務、內容側重以及訓練手段等方面應區別對待。

1.因為女子上肢肌、腰腹肌、骨盆底肌的力量更為薄弱，同時跆拳道中大量技能諸如起腿、轉身踢等，也離不開這些部位強有力力量素質支撐，力量訓練應結合項目特點，注重全面發展。

2.明確告知力量訓練可使肌肉力量明顯增加，但肌肉體積不會像男子那樣容易增大，以此排除擔心肌肉體積增大而影響女性形態的顧慮。

3.在循序漸進基礎上，力量訓練應采用接近最大負荷訓練法，但必須做到科學和適量。

參考文獻：

[1]林海風.跆拳道運動員的核心力量訓練[J].拳擊與格斗，2021（07）：118-119.