平和生動，拉伸塑形
——普拉提動作練習（1）

文/其濛

普拉提的基本動作

（一）站姿熱身

1.方法

（1）靠墻站立，脊柱立于中軸位置。從頸椎至尾骨充分伸展，后腦勺及腰、背、臀貼于墻面。擴展胸腔，沉肩、收腹，腳跟與墻相距1步。靜止吸氣。

（2）呼氣，下頜抵近鎖骨，后腦勺離開墻面，臀部緊貼墻面不動，自然呼吸，而后吸氣，還原動作。

2.注意

（1）脊柱處于中軸位置上進行伸展，不要聳肩或仰起下頜。

（2）要沉肩、收腹，雙腿做普拉提基本站姿（站立，骨盆穩定，兩大腿內側貼緊，以大腿根部為軸，分別向左右兩側外旋大腿，兩小腿肌肉有輕微觸碰，雙腳成“V”字形）。

（二）身體控制

1.方法

（1）雙臂肘撐、跪立，然后雙腿向后伸出，雙腳腳尖著地，身體挺成一條直線。

（2）保持此姿勢10秒，自然呼吸。

2.注意

（1）做此動作時要有控制，呼吸自然，不要憋氣。

（2）在完成動作有困難時，可用膝關節支撐地面。

（三）單腿伸展

1.方法

（1）仰臥上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。

（2）胸與右腿接觸，右手抱住腳踝，左手抱膝，呼吸1次后交換腿。

2.注意

上體不要放松，應使上背部離地。

（四）雙腿伸展

1.方法

（1）仰臥上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝。吸氣。

（2）伸展全身，呼氣，收回到初始狀態。

2.注意

打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊手到抱膝。

（五）側臥抬腿

1.方法

（1）側臥，頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿于右腿后。吸氣。

（2）屈膝，腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿勾腳外懸，向上抬起與髖同高。同時呼氣，還原，吸氣。

2.注意

肩膀放松，上體不要松懈。

（六）側臥擊腿

1.方法

（1）側臥，左臂肘支撐，身體成一條直線。然后呼氣，右腿上舉擊打左腿。

（2）吸氣，右腿還原。

2.注意

動作緩慢有控制，保持正確的身體姿態。

（七）仰臥挺髖

1.方法

（1）仰臥雙手放于體側，雙腿屈膝90°。雙腿分開同肩寬，然后呼氣，髖向上挺起至最高點。

（2）停頓2秒，再吸氣，動作還原。

2.注意

雙腳的前后位置可以根據自己練習部位的感覺情況來調整。

（八）單腿上伸

1.方法

（1）雙臂肘支撐、跪立，左腿膝關節朝下屈膝，腳尖向上。呼氣，左腿沿腳尖方向上伸。

（2）吸氣，動作還原。

2.注意

（1）動作應緩慢有控制。

（2）使腳尖盡量保持向上。

（九）屈膝外展

1.方法

（1）跪撐手臂和身體，大腿和身體、大腿和小腿均保持在90°的位置。呼氣時左膝外展至水平。

（2）吸氣還原。

2.注意

（1）動作要緩慢，應有控制。

（2）保持各關節的垂直狀態和身體的平衡。

（十）卷腹起身

1.方法

（1）仰臥，雙手胸前交叉，雙腿屈膝90°。雙腿分開同肩寬，呼氣，上體卷起。

（2）吸氣，身體還原。

2.注意

身體卷起時，腰部始終保持與地面接觸。

普拉提的組合動作

（一）側臥單腿畫圓

1.方法

（1）右側臥，右臂屈肘，手掌托住頭。左手置于胸腹前側地面，起輔助支撐作用。

（2）雙腿伸直并攏，收縮身體核心部位及臀腿肌肉。

（3）雙腿屈膝，大小腿、大腿與軀干分別成90°，收腹，收臀。

（4）將左腿抬升至骨盆高度，向體前垂直伸膝，勾腳尖，腳跟遠蹬，伸展腿后側肌肉和韌帶。

（5）左腿以大腿根部為軸，整條腿做順時針的連續畫圈動作。保持自然呼吸。

2.要點

（1）保持軀干、骨盆的穩定。

（2）確保雙肩膀和骨盆都垂直于地面。

（3）動力腿畫圈時，應保證是以其大腿根部為軸，速度一致，力度均衡，且要直膝、勾腳尖。

3.作用

塑造臀部及大腿肌肉線條。

（二）天鵝戲水

1.方法

（1）俯臥，額頭輕輕置于墊上，雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側并向頭頂伸展。臀部收緊，脊柱伸展。靜止吸氣。

（2）呼氣，調動身體的肌肉，將雙臂、雙腿正面及胸腔緩慢有控制地抬離地面。伸展脊柱，此時頭作為頸椎的延長線，雙眼望地面，收腹、收臀。

（3）吸氣，提升右臂和左腿，再快速換異側完成此動作，像拍水一樣。

（4）吸氣拍5次，呼氣拍5次。

2.要點

（1）不要屈肘和膝關節，四肢始終處于伸展狀態。

（2）軀干與骨盆要穩定，臀部應夾緊。

（3）不要仰頭亦不要垂頭。

（4）拍打動作應均勻有力，幅度在20厘米左右。

3.作用

（1）令全身血液循環、心率加快，強化心肺功能。

（2）使體溫快速升高，調動全身肌肉，鍛煉肩、髖關節。

（3）促進軀干穩定性提高，改善四肢的協調能力。

（4）提升對脊柱的保護能力。

（三）側臥橫擺腿

1.方法

（1）右側臥，右臂屈肘，托住頭部，左手于胸腹前扶地，起輔助支撐作用。

（2）收縮身體中心部位及臀腿肌肉，整個身體側向垂直于地面。

（3）雙腿向前移動45°。再將左腿抬離右腿，至骨盆高度，維持片刻。

（4）吸氣，左腿水平向前擺動，伸展、直膝、勾腳尖，同時保持軀干與骨盆穩定。

（5）呼氣，左腿水平向后擺動，伸展、繃起腳背。

2.要點

（1）軀干和骨盆保持穩定且側向垂直于地面。

（2）動力腿應在骨盆高度上做水平擺動。

3.作用

（1）加強全身的肌肉力量。

（2）有益于身體平衡、控制能力。

（四）側臥起身

1.方法

（1）右側臥，右臂屈肘，手掌托住頭，左手于胸腹前扶地，起輔助支撐作用。

（2）雙腿伸直并攏，左腿屈膝，大小腿成90°，置于前側地面，右腿直膝伸展。收腹、收臀，靜止吸氣。

（3）呼氣，保持軀干和骨盆穩定，用右腿內收肌的力量，將右腿抬離地面，腳背放松。

（4）吸氣，右腿緩慢回落地面。

（5）右臂伸直，右頰置于右臂上，身體其他部位位置不變。兩肩上下垂直，收腹、收臀，右腿作軀干向下的延長線，靜止吸氣。

（6）呼氣，骨盆保持穩定，用右腿內收肌的力量，將右腿抬離地面，同時腰側肌肉將頭和軀干抬離地面，右手輔助支撐，至左側腰肌及右腿內收肌收縮到最大限度。

2.要點

（1）左右肩膀上下垂直重疊。

（2）臀部夾緊，持續收腹。

3.作用

（1）鍛煉腰側肌肉和大腿內收肌。

（2）改善腰部深層肌肉的結構。

（3）塑造大腿內收肌的形態。

（五）人魚拍水

1.方法

（1）俯臥，雙手交疊，額頭輕觸手背，沉肩。臀腿肌肉收縮，肚臍拉向腰椎，靜止吸氣。

（2）呼氣，保證骨盆穩定，收縮臀腿肌肉，雙腿緩慢抬離地面。

（3）雙腿在直膝的基礎上，快速完成上下拍水動作。

（4）吸氣拍5次，呼氣拍5次。

2.要點

（1）放松肩膀，沉下肩胛骨，伸直膝關節。

（2）脊柱在自然中軸位置上伸展。

3.作用

（1）有助于改善扁平、下垂的臀部形態，使臀部肌肉彈性加強。

（2）加強臀腿肌肉的練習。

（3）美化大腿肌肉線條。

（六）側撐雙腿夾球

1.方法

（1）屈右肘側撐，大臂垂直于地面，小臂向斜外方45°打開。

（2）左掌輕扶胸前地面，以加強平衡。雙腿向遠方延伸為軀干的延長線，骨盆與大腿側面著地。

（3）吸氣，注意軀干、骨盆的穩定及下背和腰部的安全，利用腰側和腹內外斜肌的力量將左腿抬升至骨盆高度，并向遠處延伸。

（4）呼氣，右腿直膝緩慢地向左腿提升夾靠，于半空中雙腿內側并攏，保持片刻，足跟相對。

（5）靜止吸氣。呼氣時雙腿同時回落。

2.要點

（1）小腿抬離地面時，主要利用大腿內收肌的力量。

（2）目視前方，頸部伸展，腹部收縮。

3.作用

（1）塑造和改善側腰部肌肉形態。

（2）使腿的肌肉得到鍛煉。

（七）美人魚式

1.方法

（1）雙腿并攏屈膝于身體右側，雙腳重疊使左側臀部坐于墊上，右手握住右腳踝關節，左臂貼左耳并向上伸展，延伸脊柱，收腹。

（2）吸氣，將左臂繼續向上伸展并帶動軀干延伸。

（3）呼氣，軀干向右側傾斜側彎，左手像被一根繩子向身體的右側拉動一樣伸展，擴展胸腔，身體正面面向正前方。

（4）吸氣，將左手置于身體左側，走最遠路線收回，并將手掌置于左臀外側，指尖向外，將右手經身體側方提升至貼于右耳并向頭頂延長線方向伸展。

（5）呼氣，屈左肘，頭頸位置不變，耳垂遠離肩膀，右臂緊貼于右耳，將軀干向左傾斜，右臂、脊柱同向伸展。

（6）吸氣，將身體帶回坐姿。

2.要點

（1）抬升的手臂貼近同側耳朵。

（2）注意收縮腹肌以維持動作的正確有效。

（3）雙腿保持重疊，而且上下要整齊。

3.作用

（1）增加脊柱的彈性。

（2）拉伸軀干兩側的肌肉。

（3）改善脊柱側彎現象，恢復正常體態。

（八）“V”字形平衡發展

1.方法

（1）坐姿，收腹，挺拔脊背，雙腿屈膝并攏，大腿正面拉向腹部，腳尖輕觸地面，雙手分別握住兩腳踝關節外側，靜止吸氣。

（2）呼氣，軀干微微后傾，在腹部及大腿肌肉的主動控制下，將腳尖緩慢、有控制地抬離地面，至小腿水平地面停住。

（3）吸氣，保持軀干的平衡穩定，雙腿在半空分開，至雙膝間的距離與胸廓同寬停住。

（4）呼氣，雙腿于半空中并攏恢復至動作（2）。

（5）吸氣，將左腿在骨盆的寬度內，直膝向上伸展，與地面成45°，呼氣時左腿恢復至水平地面位置，之后右腿重復左腿的動作。

2.要點

（1）保持脊柱挺拔延伸。

（2）重心落在尾骨上，軀干、骨盆穩定。

（3）雙手只起到輔助平衡的作用。

（4）雙腿于半空中屈膝并攏時膝關節不要分開。

3.作用

（1）改善身體平衡能力。

（2）鍛煉腹橫肌和髂腰肌。