老年人經常“閃腰”，建議平時多做狼距動作

■蘇中雨

生活中您是否有過“閃腰”的經歷呢，那一瞬間的劇烈疼痛，一動也不敢動的感覺是否讓您印象深刻，難以忍受？“閃腰”雖然常見，但您知道它究竟“閃”在了哪兒嗎？今天就帶您來一探究竟，順便教您幾招加強腰椎力量的方法。

腰閃了，傷的是骨還是筋

醫學上，“閃腰”通常被稱為急性腰扭傷，多是由于姿勢不當、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成的損傷，通常會造成腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的急性損傷。“閃腰”后，一般表現為走路疼痛、肌肉痙攣等癥狀。

急性腰扭傷好發于經常彎腰的勞動者、久坐的辦公族、老年人等人群。這是由于他們的腰部本身積累了一定程度的慢性損傷，又多因長時間固定同一個姿勢、姿勢不當、身體轉動幅度過大、用力過猛、發力不當等，引發腰部肌肉、筋膜、韌帶、關節等軟組織撕裂傷，部分肌腱、韌帶纖維斷裂，引發疼痛。

“閃腰”之后四步走，緩解疼痛

當“閃腰”之后，需要根據48 小時內的急性期和48 小時后的緩解期，采取以下4 個步驟，減輕疼痛，幫助恢復。

第一步：盡快平躺休息。可選擇硬板床，在腰隙墊一矮枕頭，減小腰椎肌肉壓力，保持腰椎前凸的生理弧度，讓腰部肌肉得到更大程度的放松。

第二步：用冷水浸透毛巾或冰袋，局部冷敷。時間不宜過長，控制在15～20 分鐘，收縮毛細血管，減少軟組織出血量，起到減輕腫脹、肌肉痙攣和鎮痛作用。

第三步：急性期過后，當毛細血管不再出血時，用熱敷代替冷敷，促進腰部血液循環，消除血腫。

第四步：在進入緩解期之后，可將具有活血化瘀、消腫止痛的藥物外敷在患處。另外，家中應常備可以用于急性腰扭傷、日常生活中的跌打損傷、挫傷所致腰腿痛、關節腫痛等閉合性軟組織損傷的藥物，以備不時之需。

“閃腰”的程度可大可小，出現以下情況需格外注意，盡快就醫：

●疼痛程度劇烈，日常活動受限；

●經休息后疼痛難以緩解，甚至加重；

●出現疼痛向下肢放射，伴有麻木、乏力等神經癥狀；

●經常出現“腰閃了”的情況；

●采取以上4 個措施后，疼痛依舊沒有緩解時。

“閃腰”之后的疼痛令人印象深刻，不僅影響人們的日常生活，也令人備受折磨。其實生活中就有增強腰椎力量的方法，常常鍛煉，就能達到鍛煉腰脊的作用，預防“閃腰”。

3 個動作放松腰椎

保健腰脊的方法多與模仿動物有關，人們很早就知道利用爬行動物的生理優勢來彌補直立行走帶來的缺憾。南北朝醫藥家陶弘景編撰的《養性延命錄》中記載“狼距鴟顧”，即在跪臥的狀態下，增加了轉頭擺尾的動作。

狼距是形容狼蹲坐時的樣子，早晚都可以做。早晨練習時幅度宜小些，為了讓腰椎有個適應過程；晚上練習時幅度可以大一些，目的是充分鍛煉腰椎。主要有3個動作：

1.弓腰塌腰

兩腿屈膝跪在床上，雙手支撐，軀干與床面平行。接下來，低頭含胸，腰背像拱橋一樣拱起，同時緩緩吸氣；

然后，抬頭翹臀，塌腰塌背，此時軀干如吊橋一樣，呈現中間低兩頭高的狀態，同時徐徐呼氣。

2.轉頭擺臀

頭和臀相向運動，也就是頭向左后方轉時，臀部向左前方擺，有頭尾相接的感覺；

順勢塌腰撅臀，讓脊柱形成側弓形，眼睛看臀部的上方。做完左側后身體轉正，再做右側。

頭和臀側擺時要配合緩緩呼氣，以加大轉動的幅度，待身體轉正時徐徐吸氣。

3.向后蹬伸

身體恢復跪撐狀態，腰背放松。向斜后上方蹬伸左腿，腳尖繃直，然后收回，連續做3 次。

再換右腿，蹬伸3 次。

做完后，左右微微晃動臀部，然后起身。

練習時，不管是縱向還是橫向牽拉，都要讓身體盡量拉伸到極限，然后略停2 秒鐘。做軀干的牽拉時要注意配合呼吸，才能達到最佳的鍛煉效果。

例如身體拉伸到極限時盡量呼氣，身體恢復到正常體位時配合吸氣；

向后蹬伸腿部時，鍛煉的是腰部的豎脊肌，這是人體最長的一條肌肉。由于肌肉越長越不容易鍛煉，因此要盡量蹬伸到后上方最大限度，隨著練習，逐漸增加蹬伸的次數。

弓腰塌腰

轉頭擺臀

向后蹬伸

想要避免“閃腰”，最重要的就是在日常生活中進行預防：

●在運動之前，要進行熱身運動，避免突然、大幅度轉動腰部；

●搬運重物時，應采取半蹲位，使物體盡量貼近身體，挺直胸、腰，以腿部的力量抬起適當量的重物；

●如果進行重體力搬運工作時，可使用護腰帶，以協助穩定腰部脊柱，保護自身。