有效快樂體驗指南

汪冰

你是否有這樣的感覺：拿起手機追綜藝很爽！但放下手機回歸現實，心里卻空落落的，甚至跌進抑郁之中。研究證明，在智能手機和網絡綜藝中找尋快樂，無異于水中撈月，甚至還可能放大不開心的情緒。為什么會這樣？

1. 對比效應：娛樂放大了快樂與痛苦的對比

設想一種境遇：一個人得了絕癥，醫生說還有3 個月的生命。他去旅游，吃了夢寐以求的美食。那一刻，他是開心的。然而吃完之后呢？是不是會陷入更強烈的痛苦之中：如果這樣的美好再多一點就好了……

這就類似從綜藝和網劇中追求快樂：那一刻你的內心有多輕盈，回到現實就會覺得生活有多沉重。娛樂放大了快樂與痛苦、夢想與現實的對比。

2. 戒斷效應：有了刺激未必快樂，但沒有刺激就很痛苦

當藥物成癮，你戒斷時會非常痛苦，進而會因無法戒斷而內疚自責。為了逃避這種痛苦，你可能又一頭扎進癮中。

最后你會發現，有了這種刺激，未必就會快樂，但沒有這種刺激一定會更加痛苦。這就叫戒斷效應。沉迷手機、娛樂綜藝也是同樣的道理。

3. 閾限升高：不是段子不搞笑，是你口味更刁了

《吐槽大會》制作人李誕曾說，節目越來越難做，因為觀眾越來越難被逗笑。沒錯，這是因為觀眾的“快樂閾限”升高了。

“閾限”是一個心理學名詞，指的是引起感覺器官感知的最小刺激量。舉例說，有的人用手輕輕拍一下就會感覺到疼，而有的人被狠狠打了一拳才感覺到疼，那么后者對于疼痛的感覺閾限就比前者高。隨著刺激頻率增加、刺激強度增大，人們對于這一刺激的感覺閾限就會不斷升高。這也就是為什么我們看的搞笑網綜越多，想要感受到快樂就越難。

4. 沒有付出：未添加努力的快樂不值錢

對人類來說，沒有參與付出的活動很難帶來深度的滿足感。比如，努力完成一件你想做的事情，你會很快樂；但追了一整天劇，你會感到失落甚至內疚。被動地接受刺激跟主動投入一件事所帶來的滿足感，差別就在于停止之后，你變得更快樂還是失落。

娛樂放大了痛苦與快樂的對比，那么我們怎樣才能獲得有效的快樂？

1.“招聘啟事”

這是一種改變認知的練習方法，最初被用于職業培訓：一個人對自己的工作充滿抱怨，提出離職。人力資源部門在批準前，交給他一項任務：寫一則該崗位的招聘啟事，以求在最短時間內招到人來頂替他的工作。為了達成目標，你竭盡全力將這個職位描述得美好。在這個過程中，你會發現這份工作的價值和優點。這其實是一種思維框架的轉換。

同樣，當你陷入抑郁，感覺自己的生活毫無可取之處時，不妨想象你正在招募一個人跟你互換人生，你需要說動對方同意，那么你會如何描述自己的生活？

2. 三件好事

在紙上寫出今天發生的三件讓你快樂或感恩的事。通過這種方法幫助你發現生活中的閃光點。如果實在沒有，那就想想做一件什么事能讓今天變得美好。

3. 忘我體驗

找到至少一件能讓你實現“忘我體驗”的事情。比如，冥想、瑜伽或跑步等。經常去做這件事，有助于你從抑郁情緒中抽身出來。說到底，我們不是要忘記抑郁，而是要忘記自己。

4. 對話書寫

一人分飾A、B 兩個角色：A 是你自己，B 是想象中最完美的朋友。然后展開一段你想要進行的對話，并將它記錄下來。比如，A 說，我現在很孤單。B 作為完美的朋友會怎么做？ 肯定是安慰并且追問“ 為什么會孤單”……這個過程中，你會感受到真實溫暖的關系所帶來的安全感，同時也能從另一人的視角重新審視現有的生活。

（摘自《時尚健康》2021 年第7 期，小黑孩圖）