“胡柚奶奶”教你一套養生瑜伽

◎文/徐小翔

她的瑜伽課適合中老年人

短發、灰色運動緊身衣，連頸紋都沒有，你壓根想不到，她已經67歲了。在杭州，“胡柚奶奶”王秀珍是很多人的瑜伽領路人。她還是杭州退休干部職工大學瑜伽班以及某連鎖健身機構的教練，一周要上20節課。

去年，因為疫情，她成了學校第一批直播授課的老師。從與大家面對面，到獨自對著鏡頭講解，王秀珍很快就適應了這個轉變，搭上互聯網快車，讓更多人通過她喜歡上瑜伽。

王秀珍的課程比較適合新手和中老年人，動作簡單，提示明了，練完后人會感覺很舒服。她將眾人領進瑜伽的大門，等有了基礎之后可以再去找更高階的課程和老師學習。

接下來，請“胡柚奶奶”帶領大家做幾個能讓人身心愉悅的動作吧！

四式簡單瑜伽 讓你精力充沛

貓式伸展式

動作說明：取高度適宜的凳子，放置在瑜伽墊上。跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣，身體向前向下，雙手伸直放在凳子上。吸氣，保持不動。呼氣，漸漸向下拉伸，胸伏往地面方向，保持1~2分鐘。起身時吸氣，將身體拱起來，腹部內收。從腹部開始，整個身體呈弓字反向打開，保持1分鐘。

作用：

預防肩周炎，改善含胸駝背，消除肩頸酸痛，美化手部線條。

前后拉頸式

動作說明：跪姿或坐姿均可。兩手十指相交，吸氣，由前抬過頭頂，掌心貼在后腦勺上，雙手肘朝兩側盡量打開，擴胸并向下夾背。呼氣，慢慢后彎腰，胸部朝前推，吸氣，抬頭向上仰，延伸前脖頸，自然呼吸，保持30~60秒。吸氣，頭回正，呼氣，低頭，眼望胸部，延伸后脖頸，雙手肘依然朝兩側盡量打開，自然呼吸，保持30~60秒。吸氣，頭回正，呼氣，兩手從兩側回落體側，可重復2~3次。將頭壓向右側，深呼吸，停留30~60秒。吸氣，頭回正，呼氣，放下雙手。換另一側練習，可重復2-3次。

作用：

增強胸大肌；消除腹部脂肪；延伸脊柱，預防頸椎病；消除頸紋。

前后滾動式

動作說明：仰臥，收雙膝至胸前抱住小腿（初學者雙手抱住膝下的大腿）。抬頭、收腹拱背，身體蜷曲成球形。隨著緩慢的一呼一吸，身體向后從尾椎、腰椎、胸椎一節一節觸及地面，漸漸地腳尖過頭，肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中，小腿立于頭部上方，雙腿向下運動，帶動身體向前滾動，尾骨觸碰到地板上，然后坐起來。

作用：

按摩脊椎，有助于矯正股關節、骨盆和脊椎；疏通經絡，讓全身經絡通暢起來；刺激背部的督脈和膀胱經、按摩腹部的臟腑，使全身氣血通調，消除便秘和腑臟內濁氣，排毒養顏。

側臥單腿上下踝泵運動

動作說明：側臥，同側肘關節垂直撐地，視線看向腳跟。單腿吸氣往上提，呼氣腳背勾起，吸氣腳背繃直，用力連續做30次為一組。換一側，同樣做30次。有能力的朋友可以上下開合，增加一些難度。

作用：

增強腿部肌肉力量，預防腿部靜脈曲張，改善腿型。