青少年如何開展力量訓練

劉長建

摘要：在我國新課標下發了以學生為本，提升學生綜合素質能力為要求之后，各大學校都要求展開對青少年的力量訓練，使學生能夠得知體美勞動全面發展，從傳統意義上來說，大眾鼓勵青少年定期參加有氧運動，使他們能夠學會游泳自行車以及跑步等訓練，可以增強保持他們的心血管健康。但是對于訓練來說，這些簡單的運動不能維持青少年的力量，所以，增強力量訓練要用安全有效的鍛煉方式。本文將針對青少年如何開展力量訓練展開深刻的探討。

關鍵詞：青少年;力量訓練;中學

[正文]在前些年，大眾認為力量訓練對于學生是不安全的，所以不會讓學生進行相應的力量訓練，但是在近幾年進行了專業的培訓以及發展之后，認為青少年進行中度的抗阻訓練能夠增強骨骼的負載能力，提高學生柔韌性以及平衡性。在給學生進行基本的力量訓練之后，能夠使學生改善他們的健康身體和生活質量。我國社會上的一些地方也相應建立了一些健身房，青年會和訓練營等，要使學生能夠有計劃地進行相應的力量訓練，讓他們把自己內心的壓力全都根據鍛煉來進行釋放，提高學生的核心能力。在專業的地方進行相應的鍛煉，能夠使學生有一定的安全保障，不會使學生因為一些錯誤的示范造成一些身體問題。

一、根據年齡階段進行鍛煉

在青少年的力量訓練當中，分為兩個階段，一個是8到12歲，一個是13到15歲。這兩個階段，學生的力量訓練也是有所不同的。在8到12歲這個階段，屬于學生的基礎階段，他們體內的水分和膠質比較多，骨骼當中的鈣比較少，所以比較脆，教師要特別關注學生的骨骼問題。這個年齡的學生肌肉也比較少，并且低壓和耐力也是不夠的，肺活量也不大，所以對于這些問題來說，教師要能夠采取相應的辦法來提高學生這些體質，要適應他們的身體發展需求。對于13到15歲的學生來說，他們的身體機能比上一個階段的人要強一些，所以要適度的增強一些力量訓練，讓學生能夠根據自己身體的發展展開相應的鍛煉，提高學生對于自己力量的掌控能力。

例如，在8到12歲的年齡階段時，根據他們的體質要求，可以給學生進行爬樓梯，實心球，立定跳和仰臥起坐等一些跳躍性的練習，跳躍性的練習能夠增強學生基礎性的力量，訓練使他們不會因為過度的方式來增大自己的身體負荷，但是也可以通過一些簡單的運動來鍛煉自己的體質，增強心血管能力。對于13到15歲的學生來說，根據他們的體質變強來加強訓練強度，可以讓學生進行杠鈴啞鈴的練習，并且要進行反復的鍛煉，這樣能夠全面的發展各肌肉的力量，并且練習動作也是較簡單的，教師要能夠在學生鍛煉的過程，當中使他們的質量也要能夠讓學生有足夠的活動和休息時間，不會讓學生身體超過他相應的負荷能力。在學生每一個階段的生長過程中，都有自己相應的身體特質以及骨骼需求，教師要能夠充分理解他們的每一個階段，要根據學生的身體狀況，采取相應的鍛煉方式。

二、根據身體素質進行分層訓練

每一個學生所承受的能力是不同的，教師要能夠關注到學生的負荷能力，給他們制定一些適合自己鍛煉的方式，比如對于身體比較弱的學生來說，增強力量訓練是必要的，但是又要注重訓練強度，所以教師可以采取三個方案來給學生進行相應的鍛煉，每一個方案都要有適合的學生，這樣能夠因人而異的進行相應的鍛煉，提高學生的身體素質。這樣就不會讓一些身體比較強的學生來等待身體弱的學生完成這一項目，可以提高教師的教學效率，也能夠使學生在課堂上不會浪費一分一毫的時間。身體素質是學生本身具有的，教師要利用分層訓練的技巧來給學生尋找適合他們的訓練內容，并且一步一步的使學生能夠向著更強更高的訓練強度發展，提高學生的身體素質。

例如，教師可以在第一節課時給學生制定一個完整的訓練計劃，用這個計劃來分辨出每一個學生所能承受的力量。訓練強度在之后的課程時都可以分為三個強度給學生進行鍛煉。每一個強度都要有學生所要完成的任務，在這樣的情況下，就不會產生學生因為超過自己身體負荷而出現的狀況。

三、進行科學力量訓練技巧的傳授

在進行科學力量訓練的過程當中，有許多姿勢和技巧都是需要教導給學生的，學生可能會因為自己的動作不對以及姿勢不明確，會造成身體上的損傷，如果教師能夠在課堂上給學生進行充分的講解，可以充分避免這一部分問題的發生。教師要可以在上課之前進行充分的備課，提高自己的教學素養，要能夠把課堂上會發生的一系列問題進行預演，并且做出一個有效的解決方案，當課堂上發現此類問題時，能夠迅速地采取措施來解決。在技巧的傳授過程當中，教師要能夠進行充分的備課，利用PPT多媒體來進行相應的課程講解，教師也要能夠在課堂上與學生進行互動交流，把學生作為一個模范來進行技巧的傳授，使每位學生都能夠參與到課堂中，提高自己的學習效率。

例如，在力量訓練當中有彈跳杠鈴，俯臥撐，啞鈴等一系列工具，教師要能夠給學生講解這些工具的使用，并且給他們進行示范，讓學生也可以先自己試一下，不要讓學生一接觸到工具就進行力量訓練。教師要能夠深入的指導每一位學生利用工具時的姿勢與技巧，不會讓學生誤傷到自己。在技巧的傳授過程當中，教師也能夠關注到每一個學生的心理狀態，以及他們學習技巧的進度，教師不要因為趕課時而快速的給學生進行講解，要能夠讓每一個動作深入到學生心理，使他們形成肌肉記憶，再給學生進行相應的科學力量訓練。

[結束語]對于在中學階段的學生來說，在進行體育課和活動娛樂當中的訓練，都能成為鍛煉學生力量的時間和階段。體育教練員要能夠設置一套屬于他們的健身項目，并且因人而異地展開相應的力量訓練，使學生能夠鍛煉自己的體魄。教師在給青少年進行力量訓練的過程當中，要能夠提升自己的教學素養，可以讓學生不斷的強奸自己的肌肉骨骼，讓自己的平衡和柔韌性更加強大。

參考文獻

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