居家健身“雷區”不要踩

⊙張 睿

聽著節奏勁爆的音樂在跑步機上揮汗如雨，開著空調在功率自行車上練到筋疲力盡，為彌補周中缺失的運動量而選擇在周末大量加練……在疫情形勢依舊復雜的當下，居家健身逐漸成為備受大眾追捧的鍛煉方式，然而由于大多數人缺乏科學指導，鍛煉方式不當，居家健身效果不僅大打折扣，甚至會起到運動損傷等反作用。運動康復專家建議，居家健身應在準確評估自身條件的前提下安全進行，不要踩進“雷區”。

北京體育大學副教授劉曉蕾表示，當前大眾在選擇居家健身指導方法時，大部分信息都是來自網絡上的一些“科普文章”和短視頻平臺，這些內容良莠不齊，在缺少專業指導的情況下，業余愛好者很容易走進“誤區”。

“目前最常見的誤區，就是許多人習慣在運動時戴著耳機聽音樂，認為這樣有助于提高自己的運動節奏，消除運動疲勞感，但其實這個行為是會給運動者帶來安全隱患的。”劉曉蕾介紹，在進行較為激烈的運動時，如果戴著耳機或者雙眼緊盯較小的屏幕，會造成運動者對于外部環境感知能力的減弱，應激反應也會相應降低，運動人員對于自身的疲勞程度、呼吸節奏等無法客觀把握，當在家中獨自鍛煉時，很容易出現運動損傷。

除此之外，劉曉蕾教授還指出，由于居家健身是一個處于封閉狀態的活動，業余愛好者在鍛煉時切忌過量運動，一場超過自身強度的鍛煉，不僅不能達到健身的目的，反而還會造成免疫力下降、拉傷、骨折等嚴重后果。劉曉蕾建議，判斷一項運動是否適合自己，應從幾個標準進行考量：

首先，一次科學有效的健身，應該是運動完不使生活習慣發生明顯改變，而是使其趨于健康。比如一次鍛煉完后，你覺得食欲不振或者胃口大好，覺得精神亢奮或者低迷消沉，那說明這次的運動內容就是不適合你的。但如果本來習慣熬夜的人在運動完后主動恢復規律作息，那么運動就達到了目的。

其次，造成體重暴增或者暴減的運動，都是不適合自身能力的鍛煉項目。劉曉蕾表示，目前上班族在辦公室中經常久坐，為了改變身材，想要在周末把缺失的運動量“及時”彌補回來，而進行超量運動，這樣也是不健康的。在辦公室或者家中，所有人都可以進行爬樓梯、高抬腿、活動肩頸等運動，只要能夠規律進行，這些看似比較小的項目同樣能夠起到鍛煉的作用，久坐、久臥、久視，任何一項時間過長的固定動作都會對人體造成損害，包括運動。

劉曉蕾指出，居家健身最重要的前提是合理認知自身運動能力，起居有時，飲食有節，合理科學制定自己的運動計劃。

蘭州大學體育教研部副教授丁督前表示，合理有效的居家運動，對呼吸循環功能改善、肺組織彈性改良等都大有裨益，這也是防控疫情、提高全民免疫力最直接的方式。他說到，盡管擁有方便快捷等好處，但長時間在封閉的室內運動容易引起心理疾病，大眾不能將居家健身作為唯一的運動選擇。秋季溫度適宜，空氣質量較好，是戶外運動的黃金時間，因此人們運動時應該注意室內戶外交替進行，才能達到最好的健身效果。