谷果肉菜科學搭配營養益康壽

◎張寶華

老年人精氣漸衰，應攝入多樣飲食，使谷、果、肉、菜適當搭配，做到營養豐富全面，以補益精氣，延緩衰老。《黃帝內經·素問》中提出了“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食調養原則，值得我們飲食生活中借鑒。

五谷為養

五谷泛指各種糧食作物，為養育人體之主食，是維持生命活動的基本營養，也最養生。五谷富含碳水化合物和蛋白質，雖可提供能量，但還需配合其他食物以維持營養平衡全面。《黃帝內經》曰：“謹調五味，安和五臟。”提倡五谷雜糧綜合搭配食用，可營養互補，調補五臟，有助健康。注意加工勿太精細，洗泡時間不宜過長，每人每天攝入250～400克為宜。

五果為助

五果泛指各種水果、堅果，“助”是輔助的意思。水果富含多種維生素、纖維素、有機酸、果糖、氨基酸、礦物質等營養成分，能幫助消化，有助健身和養身。吃水果的最佳時段是飯前1 小時或者飯后30 分鐘，以200 克為宜。注意飯前、飯后及睡前不宜吃水果，因為果糖與胃酸會起作用，導致過度發酵，產生大量氣體，引發腹脹和不適。

五畜為益

五畜不僅包括牛、羊肉等，還包括各種家禽類、河鮮海鮮及鹿角膠、阿膠等，是蛋白質、脂溶性維生素、氨基酸、礦物質的良好來源，可起到很好的補益作用。身體虛弱者可適當進補，但常人不應過多攝入。肉類含高蛋白、高脂肪、高熱量，過度攝入易引起高血脂、高血壓、肥胖、高血糖以及增加心腦血管疾病風險等。

五菜為充

五菜指各種蔬菜，富含膳食纖維、多種維生素、微量元素等。“充”是補充、充實的意思。蔬菜可協助人體五谷之中的精轉化成氣，氣充滿了人體的里里外外，有增食欲、助消化、補營養、防便秘、降血脂、降血糖、防腸癌等作用，對人體健康十分有益。若不吃菜，人體攝入的精微物質就難以順利的化成氣，無益于身體健康。蔬菜每日的食用量建議不要少于500 克。

注意科學的飲食搭配，平時應主要做到以下幾點。

葷素搭配

動物性的肉類、蛋類、奶類和植物性食物的谷類、蔬菜、水果之間的比例一定要適宜，魚肉等肉類食物每日攝入量應控制在125～200 克。只有做到葷素搭配，各種營養素的攝入量才會齊全、均衡，才能滿足人體的各種營養需求，保證身體健康。

粗細搭配

單純粗糧或單純細糧的營養成分都不全面，粗糧和細糧合理搭配才能營養互補、全面豐富。因此食物要多樣化，不要長期吃精米或白面，要適量的吃一些粗糧。比如一個星期吃2～3 次粗糧，定期吃點小米、紅薯等。尤其是“三高”、便秘、久坐人群等，都要多吃些粗糧，有益于健康。

主副搭配

主食如米、面等是人體所必需的碳水化合物、蛋白質和能量的主要來源，每日不可或缺。副食如蔬菜、水果為機體提供豐富的維生素和膳食纖維，對人體健康非常重要。所以主食和副食應搭配食用，能互相取長補短，獲得全面營養。

熱涼搭配

熱性食物如辣椒、韭菜、蔥姜蒜、羊肉等，多吃了較易導致咽喉腫痛、口舌生瘡、尿黃便秘等上火癥狀。涼性食物如苦瓜、冬瓜、梨等，過量食用同樣容易出現腹痛腹瀉、腰膝酸冷等。因此應將熱性和涼性食物科學搭配食用，才能避免發生疾病，有利于身體健康。