每周做這些運動3 小時，脂肪肝發生率降低4 成

■石郭蘭

脂肪肝是很多人體檢報告上的“不速之客”，大多因飲食不健康、生活起居不規律所致。運動加上健康飲食能減輕脂肪肝，但很多人認為堅持運動難以做到。其實降低脂肪肝風險每天需要運動的時間并不長，《臨床腸胃病與肝病學》雜志刊登美國斯坦福大學一項新研究發現，每天休閑運動22 分鐘即可使脂肪肝風險降低40%以上。

每周運動3 小時能顯著降低肝病風險

為評估休閑運動量與非酒精性脂肪肝等肝病發病風險之間的關聯，研究團隊對2017～2018 年美國國家健康和營養檢查調查涉及的5529 名18 歲以上參試者展開研究。

排除483 名丙肝、乙肝、飲酒過量和服用脂肪源性藥物超過半年的患者以及742 名肝臟B 超數據不合格的患者后，研究人員對剩余4303 名非酒精性脂肪肝患者的相關數據展開后續分析。

結果發現，每周休閑運動達標（中等強度運動至少150 分鐘，或高強度運動至少75 分鐘）可使罹患非酒精性脂肪肝的風險降低44%。

新研究同時也發現，每天久坐時間超過8 小時，會導致非酒精性脂肪肝發病率增加44%。研究人員對參試者運動時間的分段分析發現，每周運動150～299 分鐘或大于300 分鐘，非酒精性脂肪肝發病率可分別降低40%和49%。

新研究還發現，休閑運動時間越長，罹患肝纖維化和肝硬化的風險就越低，每周運動量至少300 分鐘，肝纖維化和肝硬化風險可分別降低59%和63%。

研究人員表示，新研究結果表明，作為一種生活方式干預措施，每周3 小時的休閑運動可顯著降低非酒精性脂肪肝、肝纖維化和肝硬化風險。

輕度脂肪肝也會增加死亡風險

此前，發表在胃腸道頂尖雜志《GUT》上的研究——由瑞典卡羅林斯卡學院和美國馬薩諸塞州總醫院的研究人員在研究了瑞典51 年的隊列研究數據后報道稱，即使是輕度脂肪肝也會增加71%死亡風險，且風險與脂肪肝的嚴重程度成正比。

1.誘發高血壓、動脈硬化

脂肪肝患者常伴有高血脂、高膽固醇等狀態，血液黏稠度增大，血管腔變小，血管失去原有的彈性，血流緩慢易形成血栓，最終導致血管壁增厚變硬，形成動脈粥樣硬化。心臟因此得不到充足的血液供應，從而引發心臟缺血、心肌痙攣、心絞痛或心肌梗死。

2.誘發或加重糖尿病

脂肪肝患者脂代謝失調，會引發和加重糖代謝失調。糖尿病主要是由于胰島素分泌不足或胰島素抵抗而形成的以糖代謝紊亂為主的疾病，其特征是高血糖、高血脂、高氨基酸血癥。糖尿病患者中合并脂肪肝的約50%，可見脂肪肝與糖尿病是一對“難兄難弟”。

3.肝硬化及肝癌

如果說脂肪肝要發展成肝硬化，或者肝癌，它的時間應該是比較漫長的，一般至少要15、20 年或更長時間才有可能。脂肪肝發展為肝硬化，或是肝癌的這部分病人是很少的。

堅持運動+合理飲食有助逆轉脂肪肝

想要逆轉脂肪肝，就要從改善生活方式開始。徐州市傳染病醫院肝病科主任醫師王驥強調，只要管住嘴、邁開腿，脂肪肝就是可以預防的。

1.合理飲食

絕大多數輕度脂肪肝患者就是因為平時飲食安排不合理而導致，如攝入了太多高脂肪食物等。合理安排飲食要多吃高蛋白低脂肪的食物，食用油最好選擇單不飽和脂肪酸成分，如菜籽油、橄欖油、茶油。另外還應當限制膽固醇的攝入，如動物內臟。

2.運動

輕度脂肪肝患者在平時必須加強運動，一方面經常運動可以減掉身上多余的脂肪，而且還能提升抵抗力，降低患病概率。

這些運動適合脂肪肝患者

運動要以有氧運動為主，典型的運動項目有中步速步行、跑步、騎自行車、跳繩、打羽毛球、游泳、跳廣場舞等有氧運動。這些運動項目對于輕度脂肪肝患者緩解病情都是有幫助的，可以結合自身情況，階段性地增加運動量，每周運動5 天，每次運動時間為半小時至50 分鐘為宜。

有一句簡單的口訣，那就是“三五七”，即運動3 千米/30 分鐘，5 次/周，心跳+年齡=170。

適當的有氧運動，可以促進體內多余熱量的消耗，以及加速脂肪的代謝，減少脂肪在體內的聚集，尤其適合營養過剩性的脂肪肝，達到良好的治療脂肪肝效果。

這幾類脂肪肝當務之急不是運動

運動對于脂肪肝的治療是十分重要的，對營養過剩的脂肪肝是合適，但這不代表所有的脂肪肝病患者都是適合運動的，如下面的3 類脂肪肝患者是不適宜運動的。

1.酒精性脂肪肝

這類脂肪肝患者，是由于大量的飲酒導致酒精在肝集聚后，引發酒精的毒性，使肝細胞不能正常的分解代謝脂肪，致使脂肪在肝內積累，漸漸形成了脂肪肝。對酒精性脂肪肝患者而言，相比于運動，更重要的應當是戒酒。

2.營養不良性脂肪肝

若是節食減肥，有可能會導致出現營養不良性脂肪肝。這是因為由于正常的生命活動所需要的能量無法得到滿足，我們的身體將會啟用體內儲存的脂肪，通過肝臟轉化為能量供應我們的生命活動，這時一旦進入肝臟的脂肪超過負荷，便無法代謝脂肪而產生積累，進而形成脂肪肝。對這樣的患者來說，調整膳食才是當務之急。

3.糖尿病等慢性疾病引發的脂肪肝

慢性疾病會使人體代謝出現紊亂，肝臟中脂肪的代謝亦是如此，紊亂致使脂肪累積，形成了脂肪肝。這類患者應當及時就診，遵從醫生的建議，積極治療原發病。

總之，脂肪肝并不可怕，對于由于肥胖引起的脂肪肝來說，最重要的是要“管住嘴，邁開腿”，適當的運動是有利于我們的身體健康的。