想跑步減肥又怕累？這些竅門了解一下

☉北京體育大學中國運動與健康研究院執行院長 劉 卉

想要通過跑步減肥，但卻因為太累而半途而廢？想要通過跑步健身，但卻遲遲提高不了跑步速度？或許是因為你的跑步方式不對！下面幾個方法教你跑得更快、跑得不累。

從運動生物力學的角度來看，跑步速度與步頻、步長有關。想要跑得快，需要提高步頻，增加步長，學會扒地技術。

第一，跑步時落地距離不要太長，可以通過扒地技術來縮短落地距離，在快要落地之前，腿部快速向下、向后運動，把著地點落到身體重心的下方或后面，從而將落地的阻力變為向前的動力，增加步長。

第二，在落地時應該撐住膝關節，不要刻意蹬直膝關節，從而減少蹬離地面的時間和身體的上下起伏，節省體能，提高步頻。

第三，腿部擺動時，應該在大小腿充分折疊后再向前擺動，減少擺動時間，增加擺動速度。此外，跑得快還需掌握一個小竅門——擺臂。在跑步時不要固定肘關節，在胳膊前擺時折疊肘關節，后擺時再打開，將擺臂和腿部的動作協調起來，在增加上肢運動的同時增加下肢運動幅度，從而達到更好的效果。

想要跑得不累，需記住兩個關鍵因素：一是利用重力，二是省掉所有可能增加能耗的姿勢。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如說重力。把身體的重心稍微前傾，感覺快要摔倒的時候，伸腿往前跑。此外，平時跑步時不能像短跑運動員一樣，做大幅度地擺腿等技術動作，而是要在腳離地之后就馬上往前走，小步幅，快步頻，避免讓自己的腿做太大幅度的運動。