健康人群日常生酮飲食初探

王梓安

（武漢交通職業學院，湖北武漢 430000）

1 人體供能原理

人體供能是物質不斷代謝的過程，在這個過程中伴隨著化學潛能的儲存、轉移、釋放和利用。人們通過攝入食物為身體提供能量，在日常飲食中有3大營養物質作為人體的主要供能能源，即糖、脂肪、蛋白質。

人體的構造使得這3種營養物質被有效利用，它們被用于維持體溫和生理活動或儲存為脂肪備用。3大營養物質對應人體的3個供能系統（ATP-CP），即糖元無氧供能、糖供能和燃脂有氧供能。

2 中國人傳統飲食習慣

中國人吃主食的習慣已經延續了幾千年，如米食、面食等。分析這些谷物，不難發現其中的營養成分都有一個共同的特點，即淀粉物質居多。在《中國居民平衡膳食寶塔（2007）》中，提倡谷類攝入為第一層，即每天應吃250～400 g，谷類隨后是蔬菜和水果；魚禽、肉、蛋；奶類和豆類食物；烹調油和食鹽[1]。

隨著人們生活水平的不斷提高，食物也被革新和換代。食物種類日益豐富，烹調方法變得多樣化，在自媒體時代的影響下，食物視覺對人的沖擊增強，人們的日常飲食已經很難做到完全對標膳食標準，攝入過量的鹽、油、零食、甜品和飲品等造成人們的肥胖問題日益嚴重。

3 以碳水化合物為主的飲食

能量攝入過多而支出較少，使能量過剩，在人體內不斷堆積，久而久之形成脂肪。在如今的日常生活中，腦力勞動占多數，導致能量支出遠遠不足。谷物碳水化合物轉化成能量（糖）的效率很高，會快速提升血液中葡萄糖的含量（GI值高）[2]。血糖升高則會刺激胰島素分泌，而當血糖值遠超胰島素值時，糖被轉化成脂肪備用，并且產生胰島素抵抗，此時的細胞不再燃燒脂肪，造成運動后依然肥胖的假象，并容易引發Ⅱ型糖尿病。因此，適當攝入碳水化合物，同時搭配合理運動量，是保持體重的關鍵所在。

4 生酮飲食

生酮飲食，即高脂肪飲食，由4倍脂肪與1倍蛋白質和碳水化合物組成。生酮飲食在20世紀二三十年代用于治療癲癇，這種飲食方法看上去“極端”，許多人談“酮”色變，其實酮體并非毒性物質。生酮狀態是一種代謝狀態，當在極低碳水化合物、中等量蛋白質和高脂肪的飲食期間，人體主要供能會從葡萄糖轉變為酮體。酮體是由身體燃燒脂肪產生的，它在葡萄糖匱乏時替代葡萄糖來供能。生酮狀態是一種完全正常的狀態，純母乳喂養的新生兒在出生后12 h內就會進入生酮狀態，此時的酮體可以為嬰兒提供約25%的能量需求。足月母乳中10%的脂肪由中鏈甘油三酯（MCT）組成，這一成分正是肝臟分解后直接轉化而成的酮體[3]，也是市場上嬰兒奶粉中都含有MCT和椰子油的原因。酮體在人類出生時就發揮著重要的作用。

在很多組織器官中，酮體供能遠勝于葡萄糖。同時，生酮飲食也是一種能輕松控制體重并減脂的方法，酮體是燃燒脂肪的副產品。

人們說到酮體就會想到酮癥酸中毒，認為生酮飲食（營養性生酮）是一種十分不健康的飲食方法。然而并非如此，當人體血糖水平在正常范圍內時，尿液、血液或呼吸中的酮體水平較高。糖尿病酮癥酸中毒是由于Ⅰ型糖尿病患者不能分泌胰島素或Ⅱ型糖尿病患者對胰島素產生依賴，且血糖值超過13.3 mmol/L，或血酮值高于10 mmol/L。對于能正常分泌胰島素的健康人群而言，高水平酮體沒有危險[4]。

5 正確生酮飲食

生酮飲食的營養標準占比在前文中已經提到過，而生酮飲食也逐漸在網絡上流行起來。然而如何有效正確地生酮飲食依然是這種飲食習慣的關鍵所在。生酮主要是由碳水化合物限制而引起的，因此碳水化合物攝入需要盡可能低。當人體內一直存在碳水化合物，身體的供能優先會選擇碳水化合物供能而非脂肪供能，則無法進入生酮狀態，也無法體驗到生酮飲食對身體帶來的正面影響。進行生酮飲食的人需要重點注意食物中碳水化合物的含量，除了看清食物的營養成分表中碳水化合物一欄以外，還需要考慮到部分食物所含的隱形碳水，例如，牛奶中含有豐富的乳糖，乳糖是隱形碳水。豆制品營養成分多為蛋白質，也屬于隱形碳水，烹飪菜肴中使用的醬油中也含有隱形碳水[5]。當人體1 d的碳水攝入量極低時，攝入少量隱形碳水不會阻礙生酮，但對于剛嘗試生酮飲食的初學者，很容易造成身體無法生酮的現象。蛋白質攝入過量，肝臟的糖異生作用使蛋白質制造身體所需碳水化合物，從而阻斷生酮狀態。所以在生酮飲食中首先應多吃含有天然脂肪的食物，例如，豬肉和牛肉，帶皮的禽肉，骨頭湯冷卻后不要撇掉表面的脂肪和膠原蛋白。除了富含高脂肪的肉類以外，還推薦在烹飪菜肴時選用亞麻籽油、杏仁油、豬油、牛油、橄欖油和椰子油等；對于堅果類可作為日常零食，可選擇夏威夷果、巴西堅果、松子、開心果、瓜子、核桃等；黃油、無糖奶酪以及無糖芝士也是優質脂肪來源的食物。生酮飲食只需控制好天然脂肪、蛋白質以及碳水化合物的比例身體會時刻通過消耗脂肪持續供能，且飽腹感強，不容易餓[6]。

6 生酮飲食的優點

生酮飲食是一種非常前衛且創新的飲食習慣，由于目前嘗試生酮飲食的人不多也沒有得到普及，因此研究得出的優點有限。由于生酮飲食是身體脂肪供能，因此能自然而然控制食欲，避免暴飲暴食；能輕松減肥、降低體脂率；頭腦會變得更加清晰；擁有更好的睡眠；能恢復正常的新陳代謝；能穩定血糖，修復因曾經肥胖而產生的胰島素敏感性；能減輕炎癥水平；改善免疫系統；降低甘油三酯等。由此得出生酮飲食的優點明顯[7]。未來會有有更多的專家學者研究出有關生酮飲食的優點。

7 生酮飲食的缺點

任何事物都具有兩面性，生酮飲食也不例外。生酮飲食目前依然被很多人不理解或者摒棄，當生酮飲食的缺點絕對不是人們否定生酮飲食的關鍵點。

從日常碳水化合物飲食轉變到生酮飲食階段，身體會發生一些變化，而這些變化也是十分明顯并值得注意的。

（1）饑餓感。人之所以產生食欲實際上是大腦根據身體供能的情況給出的信號（肥胖癥人群除外），告訴身體需要進食來補充供能，而當轉變成碳水化合物時會有一段時間的饑餓感或者說是空腹感，這段時間需克服狀態控制進食，讓身體選擇燃燒脂肪供能，即生酮狀態。然而，吃進去的大多是豐富的脂肪和少量蛋白質，這些物質在人體內消化很慢，在完全進入營養性生酮狀態以后甚至不太容易覺得饑餓。

（2）口渴感。當人體進入生酮狀態后，需要更多的水加速酮體的代謝，也意味著體脂燃燒的加速，因此需要多喝水，每天不少于3 000 mL水。

（3）重腳輕感。在碳水化合物飲食轉變成生酮飲食的過程中，少數人群出現了所謂的“酮感冒”階段，即犯困、頭昏，有類似感冒的癥狀，但大多數都在一周內恢復從而進入生酮狀態（早晨第一次尿液測酮試紙測出），這個階段也是身體從碳水化合物供能轉變為脂肪供能的過渡期。

（4）便秘。由于生酮飲食者對于食物攝入選擇的單一所造成，膳食纖維攝入過少，可以通過非淀粉蔬菜和綠葉蔬菜中獲得大量的膳食纖維，無須“健康的全谷物”。多喝水并添加一些海鹽和鎂，也能改善便秘。

8 結語

生酮飲食作為一種新興飲食習慣，目前還無法被大多數人理解和認可，但是從各種學術論文和研究結果中發現，生酮飲食的確能給人體帶來一些獨特的優點。有報道顯示人們開始在癌癥的治療中加入生酮飲食進行輔助治療，因為癌癥的主要發生原因是通過糖發酵代替正常體細胞中的氧呼吸，而阻斷糖的供應是否有助于幫助減緩癌癥值得深入思考與研究[8]。生酮飲食對于健康人群來說是控制體重改善亞健康的良好途徑，然而生活中難免會覺得食物面較窄或者很難堅持下去而半途而廢，但人們的飲食健康朝著低糖、低碳水的方向努力一定是正確的。希望越來越多的人能夠認識到目前亞健康問題的嚴重性，使人們健康水平上升到一個新臺階。