淺談烹飪過程中營養物質的流失及對策

薛焯怡，麥明隆

(1.英德市職業技術學校，廣東清遠 513000；2.廣東省貿易職業技術學校，廣東清遠 510800)

1 日常主要烹飪手段對營養物質產生的影響

在日常烹飪中，蒸、煮、炒、炸、燉、燜、煨和烤是常見的烹飪手段，不同的食材需要根據其含有的不同營養成分選擇最佳烹飪方式才能確保菜肴的美味和營養，同一種食材在受到浸泡、加熱、酸、堿和氧化等影響，其營養物質會出現不同程度的流失。

（1）蒸。蒸制菜是以水蒸氣為傳熱介質的，蒸菜主要是在封閉的空間內利用水加熱產生的水蒸氣使食材成熟，由于食材是在水蒸氣中蒸熟的，食材中的可溶性物質流失量小，蒸制菜能較好地保留食材內的營養物質，但由于蒸菜需要較長的烹飪時間，在長時間的加熱過程中，食材中的維生素C分解量較大，維生素C流失量增加[2]。

（2）煮與燒。煮與燒利用湯汁作為傳熱介質，一般都要對食材進行初步處理，通常先用大火加熱、燒開，而后采用小火慢煮，在這個過程中，食材中的水溶性物質（維生素B1、維生素C及無機鹽如鈣、磷等）、碳水化合物容易水解到湯汁中，使營養物質流失。

（3）炸。炸是旺火加熱以大量食用油為傳熱介質的烹調方法，將原料放入不同油溫中炸制使食材獲得不同的質感，呈現出不同的味覺享受，但相對而言，炸是一種不太健康的烹飪方式，食材中的營養物質在高溫條件下會迅速分解大量的蛋白質和脂肪等營養物質，降低食材的營養價值。

（4）炒。采用炒的烹飪方式對食材進行處理能夠盡量減少食物營養物質的流失。由于炒加熱時間較短，操作迅速，食材中的水分和營養物質不容易快速流失[3]。

2 烹飪過程中常見食物營養物質流失情況

（1）大米。米飯是我國大多數居民的主食，大米中的營養素在加工過程中各個環節均有一定的損失，淘洗能使大米中的維生素B1損失29%～60%、維生素B2及尼克酸損失23%～25%，搓洗次數越多，淘米前后浸泡時間越長，水溫越高，營養素損失越多。在日常的米飯烹飪中，人們通常采用煮或蒸的方式，將米放入常溫水中開始加熱，用大火將水燒開，用小火將米粒慢慢煮爛，由于煮制時間較長，大米中的營養物質溶解到水中后容易蒸發、逃逸，使米飯中的營養物質流失。

（2）蔬菜。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、維生素C與胡蘿卜素越多，綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜及雪里蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、維生素B2、維生素C、胡蘿卜素及多種無機鹽等，其營養價值較高。蔬菜中水分含量最大，其次是維生素，如菠菜、油菜、香菜等各類維生素和無機鹽含量高，營養價值豐富。對于這類蔬菜，人們通常采用先清洗再浸泡的方式進行處理，但浸泡時間不宜過長，最多30 min，不然會導致蔬菜中的營養物質流失，特別是一些水溶性維生素。

（3）肉類。畜肉有豬肉、牛肉、羊肉等，禽肉如雞肉、鴨肉等，肉類食材富含蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，這些營養物質在不同的烹飪中流失情況不一。例如，豬肉在紅燒和清燉時，其維生素損失較大，相關文獻資料證明，維生素B1損失可達60%～65%，而蒸或炸時損失約45%，炒時僅損失20%；維生素B2在蒸時的損失約85%，紅燒或清燉時的損失約40%，而炒時損失也只有20%。在煮、燉的過程中，水溶性維生素和礦物質溶于湯汁內，隨湯一起食用，會減少損失。

3 減少和防止烹飪過程中營養物質流失的技術支持

（1）在蒸煮米飯時，先將水燒開，再利用開水煮飯。利用開水煮飯，能夠盡可能減少米飯蒸煮和在水中停留的時間，使米中的維生素營養物質不易流失，同時，由于自來水中含有一定量的氯氣，將水燒開能夠使氯氣揮發，避免破壞米中的維生素，減少營養物質流失。

（2）采取恰當的方式處理蔬菜。蔬菜中的維生素養分主要集中在外層葉部，在擇菜時要盡量減少外層葉的丟棄量，同時，蔬菜不宜在水中浸泡過長時間，應做到隨切隨炒，盡量減少蔬菜中維生素和無機鹽營養物質的流失；在蔬菜烹飪中，熬菜或者煮菜時應將水煮沸后再將菜放入，可以減少維生素的損失，同時也能減輕蔬菜原有色澤的改變，保持較好感官品質；由于維生素具有怕堿不怕酸的特性，蔬菜炒好即將出鍋時，適當放一些醋，既可保色增味，又能保護維生素少被破壞，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等；勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分配合，既可以避免營養素（如水溶性維生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調也有同樣的作用。

（3）在烹制肉類食物時應先采用快速爆炒的方式進行烹飪，再進行漿汁掛糊處理，盡量鎖住肉類中的營養物質，防止其流失；在熬制大骨湯時應該將骨頭敲碎，在熬制過程中適量加醋，能使骨中的鈣營養物質更好地溶解于水中，使骨湯富含營養；上漿上粉的原料在加熱時，外表的漿粉受熱糊化，形成外殼和外膜，阻擋了原料水分和營養素的大量流失，減少了營養素與空氣接觸的機會，從而減少營養素氧化損失；肉類原料以蒸為佳，蒸是以蒸氣為加熱介質的一種烹調方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比較清鮮，可以較完整的保持原料的原汁原味和大部分營養素。其中，用微火、沸水上籠蒸的方法維生素損失最少[4]。

（4）對食材的切配和洗滌處理應合理。在確保食材安全的前提下，應減少食材的洗滌、浸泡時間，進行食材切配時，不能因縮短烹飪時間而將食材切得過細過碎，要做到現洗現切，現切現烹，防止營養物質在食材處理過程中流失。

（5）合理掌控烹飪的時間、火候和調料投放時機。在烹制過程中，盡量避免在高溫中過長時間烹制食物，油溫不宜超過150 ℃。

（6）熟悉食材營養物質構成，合理搭配食材，防止食材營養成分間產生不良化學反應。注意食材營養成分間化學變化是保護食品安全的重點要求，例如，鈣含量較高的食材不宜與草酸含量高的食材搭配烹飪[5]。

4 結語

通過分析探究發現，烹飪可以使食物發生一系列的理化變化且科學的烹飪方式可以提高食物的感官性質，增加人們的食欲，促進營養物質的消化和吸收。不科學的烹飪方法會破壞食物中的營養素，降低其營養價值。