分析：瑜伽運動對人體免疫力的影響

霍孟

（天津商業大學體育教學部，天津 300134）

增強免疫力是人們一直以來持續關注的焦點，眾所周知，提升機體免疫力最簡單有效的方法就是運動，而瑜伽運動作為東方最古老的健身術之一，具有簡單易學、強身健體的功效，而且適宜不同人群練習，因此越來越多的人選擇瑜伽作為日常的運動項目之一。基于此，本文以人體免疫力為切入點，通過瑜伽運動對其的影響進行探析，從免疫力的重要性及如何通過瑜伽運動提升免疫力方面進行闡述，旨在幫助更多人提高自身免疫力、增強免疫系統、加快新陳代謝、促進身心健康和諧發展。

一、認識免疫機制，免疫力的作用與提升

免疫是機體的防御機制而非抗病機制，免疫是一種生理功能，它可以幫助人體識別“自己”和“非己”成分，當遇到病毒入侵、細菌感染、人體自身產生的損傷細胞或腫瘤細胞時，其可以最大程度上進行有效地阻止和切斷。它包含兩種特殊機制，即特異性機制和非特異性機制，特異性機制是指當出現新的疾病時，其可以及時的察覺和抵抗，并能夠產生病原特異性免疫；非特異性機制是指當不同的病原體入侵時，其可以有效地阻止，它是人體細胞的保護屏障，也是各種病原體的清除器。不難發現免疫力的高低對抵抗疾病起著重要的影響，影響免疫力的主要因素有睡眠、飲食、心態、行為等，其中飲食會因個人、年齡、季節等不同而不同。通常營養學專家所提倡的均衡飲食不單是卡路里、蛋白質等相關的控制和攝入，重要的是要考慮到人體消化系統的構成和能力，并以此設計一日三餐進行合理搭配。換言之，吃什么不重要，重要的是當食物吃進去消化后，身體從食物中得到了什么。而真正提升免疫力的并不是過多的去追求某些產品或補品，而是通過良好的睡眠、合理的膳食、健康的心理、適當的運動、規律的生活方式來激活和增強自己的免疫系統，維持身體的健康和秩序，讓其不發生混亂。

二、瑜伽對人體免疫力的影響與發現

在人體器官中，胸腺不僅是免疫器官，也是內分泌器官，位于胸腔縱膈內，其功能主要是產生T 淋巴細胞和分泌胸腺素及激素類物質，使機體保持細胞免疫功能。而瑜伽很多體式都有刺激胸腺的效果，通過一定的刺激達到提高機體免疫能力的作用，從而激活免疫系統。其次，在瑜伽練習過程中，體溫也會隨著練習升高，而體溫升高會促進新陳代謝并有利于提高細胞對病毒和細菌的吞噬效果，從而幫助機體抵抗病原體的入侵，阻止病原體的擴散和繁殖，達到提高機體抵抗力和增強體質的作用。

三、喚醒身體智慧：體式聯合呼吸共同提升免疫力

瑜伽運動不僅適合不同年齡段的人居家練習，而且是一種既全面又安全的健身方式，瑜伽練習的益處是可以幫助機體促進新陳代謝和增強免疫力，對焦慮不安、精神不振、失眠等癥狀有明顯的緩解作用，最終達到身體、心靈、精神三者和諧統一的狀態。

（一）專注體式、疏通經絡、激活免疫力

瑜伽體式的創建與自然界息息相關，這是因為古代修行者通過觀察自然界的動物、植物等，發現了它們的活動規律和成長變化，模仿它們一些對人體有益的動作，從而創立了各種不同種類的體式。這些體式分別能對消化器官、肌肉、神經系統、腺體和其他組織起到良好的保健作用。

1.經典體式序列

（1）拜日式Sun Salutation；梵文名稱Surya Namaskara。Surya在梵文中是代表太陽的意思，Namaskara 是指尊敬、敬禮之意。拜日式是由古印度人感謝太陽賜予人類光明和能量所創造出來的，故稱為向太陽致敬式。拜日式練習有利于放松身體所有關節和肌肉，按摩所有內臟器官，疏通經絡、打開堵塞。如果在一天之中某個時候感到疲憊，那么此練習有助于習練者在體力和精神上迅速恢復。

（2）拜月式Moon Salutation；梵文名稱Chandra Namaskara。Chandra 在梵文中是代表月亮的意思，Namaskara 是指尊敬、敬禮之意。在Hatha Yoga（哈他瑜伽）中有陰陽之分，拜日式屬于陽性練習，拜月式則屬于陰性練習。作為拜日式的平衡練習，拜月式注重身體的平衡性，幫助舒展身體兩側、增強髖關節靈活性、穩定情緒冷靜大腦，旨在平衡內在的陰陽，幫助啟動陰性的能量，適合在下午或晚上練習，堅持練習能夠提升柔韌性、緩解壓力、改善睡眠。

2.扭轉類體式

瑜伽所有扭轉類體式對消化系統都有裨益，通過身體扭轉，達到按摩內臟、促進消化的作用，增強新陳代謝和機體免疫力。例如半魚王式、麻花扭轉式、扭轉三角伸展式等。

3.后彎類體式

瑜伽所有后彎類體式都可以有效地刺激到心輪，從而激活心輪能量。對呼吸體統和循環系統都有積極的作用及影響。例如駱駝式、輪式、人面獅身式等。

（二）專注呼吸、提升能量、加強免疫力

呼吸是瑜伽必不可少的一項練習，呼吸能使人吸入更多的氧氣，并將二氧化碳、體內的濁氣、廢氣、淤氣排出體外，達到清除體內毒素，凈化血液的目的。通過橫膈膜的上下移動，能夠柔和的按摩內臟器官，促進臟腑的血液循環，增強臟腑功能的正常運作。

1.胸式呼吸

胸式呼吸也稱之肋式呼吸，它可以有效地排出體內廢氣、濁氣、淤氣，強化心肺功能，增加血氧量，同時放松身體，消除緊張焦慮等不良情緒。其做法是盤腿坐于墊上或立直腰背坐在椅子上，雙手放在胸部兩側肋骨上，以幫助自己獲取呼吸時胸部擴張和收縮的更多感受。緩緩吸氣胸部擴張，腹部保持平坦，將空氣直接吸入胸腔，感受雙肋推動雙手。延長吸氣時，腹部向內朝脊柱方向收縮，促使胸肋繼續向外向上擴張。呼氣，放松身體，肋骨向下并向內收，腹部放松。呼吸時身體姿態保持不變，將意識全程放在呼吸上，用心去觀察呼吸的深淺和呼吸的長短。

2.腹式呼吸

腹部是人體氣血的交匯處，腹式呼吸可以促進腹部的氣血循環，增強胃腸的活動量，促使人體對養分的吸收，有助于防治便秘，同時安寧意志，對睡眠也有裨益。其做法是盤腿坐于墊上或躺下來都可，雙手輕放在腹部，感受呼吸時腹部起伏和氣體的吸入與呼出。吸氣，膈肌收縮下降，使腹部隆起，吸氣越深腹部隆起越高。呼氣，膈肌舒張回升，腹部平復，并繼續向內朝脊柱方向收縮將氣體全部排出。在整個呼吸過程中，胸腔沒有變化，只是腹部的運動。