淺析摔跤運動力量訓練的策略

鄧達

（江西省景德鎮市體育運動學校，江西 景德鎮 333000）

任何一項競技運動項目，都會對運動員的力量能力提出特定的要求，摔跤項目也不例外。首先，摔跤是分級別參加比賽的，這就要求力量訓練既不能無限度增加肌肉體積，又要保證力量能力的持續提高;其次，運動損傷預防貫穿運動訓練的始終，要求力量訓練需要注重易傷部位功能能力弱鏈環節的強化;最后，摔跤項目是每局3min，間歇30s，連續兩局決勝負的賽制，要求運動員具有高度發展的糖酵解供能能力，以保證高水平的力量、功率輸出。同時，為了拿到冠軍，運動員需要在一天之內，連續完成5～6 場比賽，每場2 局（6～9 分鐘），局間歇30s，這就對運動員的快速恢復能力，即有氧代謝能力同樣提出了極高的要求。摔跤運動員對力量、有氧耐力的高要求就對體能訓練提出了一定的挑戰，這是由于，同一時間階段進行力量、有氧耐力訓練，會對力量，尤其是功率能力的發展帶來負面影響。

一、自由式摔跤專項力量訓練的特點

（一）力量訓練與其他方面相互補償

在自由式摔跤的訓練中，力量是基礎，技術是關鍵，速度和耐力也是幫助運動員取勝不可或缺的重要因素。因此，即便是對于專項力量訓練，也必須結合運動員自身的身體素質，通過配合進行其他方面的訓練，達到一種相互補償、綜合提升的效果。例如，在進行專項力量訓練時，還要注意將自由式摔跤的技巧相結合;或是將力量訓練與速度訓練相結合，真正將力量優勢轉化為勝勢。

（二）相持狀態下瞬間爆發力

在自由式摔跤的競技比賽中，雙方運動員的綜合實力差距較小，容易在比賽中陷入僵持。在這種情況下，如果運動員能夠找準對方的破綻，通過瞬間爆發力量可以給予對手“致命”打擊，就可以幫助自己在競技中取得優勢。因此在對抗和相持階段，運動員的相互搶奪把位、控制與反控制、進攻與防守的過程中，運動員必須利用良好的爆發力使自己的動作達到較高的初速度，同時減弱對手反攻的威脅，以使自己始終處于主動、有利的位置。

（三）無氧供能狀態下發揮最大力量

摔跤為無氧供能為主、有氧供能為輔的運動項目。一般來說，摔跤運動中利用爆發力進行快速而有力的抱摔多以ATP—CP 系統供能。但這類動作在摔跤全過程中所占比例較少，而以持續性靜力、大強度、長時間肌肉收縮占較大比例，如壓肩狀態、橋支撐、兩人的對峙階段。特別是摔跤中的靜力性肌肉大強度收縮導致肌肉缺血而供氧不足，從而大大增加了代謝時的缺氧成分，使乳酸系統供能所占比例增大。所以運動員需要在肌肉缺氧的情況下有較好的抗缺氧和抗酸能力，繼續保持高強度的對抗，并且繼續發揮其最大力量。

二、摔跤項目專項力量訓練計劃的制定

（一）績效因素

為保證訓練的遷移效果，力量訓練動作需要與專項技術的動作模式、肌纖維募集模式相匹配。力量能力、功率輸出能力是摔跤項目的重要制勝因素。故此，硬拉、高翻、抓舉、俯立劃船等動作應該是專項力量訓練的優先選項。過頭蹲、分腿剪蹲、單腿直腿硬拉等也同樣是極好地選擇，因為他們在發展平衡、動力性柔韌、本體感覺等方面具有積極意義。考慮到握力對摔跤項目的重要意義，需要利用毛巾、繩索、同伴等，以靜力方式發展前臂力量，增強握力能力。上述練習主要在訓練的準備期、競賽期采用。

（二）體重因素

摔跤是一種按體重分級別進行比賽的項目。除最大級別（130kg 以上）外，其他級別的運動員都會受到體重因素的限制。一方面，力量的增長會對肌肉體積有相應的要求;另一方面，參賽級別又會對肌肉體積有相應的限制。因此，摔跤專項力量訓練需要在不斷追求最大力量、輸出功率可持續發展的同時，保持體重在一個適當的范圍。對于大級別運動員而言，采用“大負荷量/短—中間歇時間”的訓練方法，通過瘦體重適當增加，脂肪含量相應減少，從而保持體重在適宜的范圍。對于小級別運動員而言，這種方法則并非是一個明智的選擇。他們更適宜采用自重訓練（引體向上、雙杠臂屈伸、爬繩以及利用同伴進行對抗練習）達到增加相對力量的目的。

（三）最大力量的訓練方法

最大力量是指運動員肌肉通過最大收縮釋放出來的力量，通過強化最大力量，可以幫助運動員取得力量壓制優勢，迫使對手處于防守狀態，進而在進攻的過程中尋找對手的防守破綻。最大力量訓練是自由式摔跤運動員專項力量訓練的重要內容。在訓練時，可以采取“高強度短期刺激法”，在連續性的高強度訓練中，增加運動員肌肉群的協調性，根據神經控制靈活調整肌肉的收縮和放松狀態。在最大力量訓練結束后，可以適當進行1-2 組的跳躍訓練或技術訓練，可以避免肌肉疲勞。

（四）快速力量的訓練方法

快速力量即運動員在最短時間內做出的最大動作速度，在自由式摔跤比賽中，擁有更強快速力量的一方，往往可以讓對手來不及阻止防守，或是能夠靈活化解對手的進攻，是提高自由式摔跤比賽勝率的有效方法。在進行快速力量訓練時，教練需要根據運動員身體素質的差異，合理安排訓練復合。例如，可以采取循序漸進的方式，起初訓練時先安排2-3組快速力量訓練，等到運動員快速力量在原來基礎上有一定進步后，在將訓練量提升至5 組。

自由式摔跤的運動特點，決定了運動員必須具有較強的身體素質和力量優勢，才能在競技比賽中增加勝算。日常的專項力量訓練，也要做到因人而異，制定個性化訓練方案，并且要將力量訓練與耐力、速度等相結合，切實提高自由式摔跤運動員的綜合實力。