健美操運動員力量能力的影響因素與訓練實踐

張界 貴州民族大學

一、力量能力的概念

王向宏、朱永國、董建鋒在《體能訓練理論與方法》中提到：把力量看作是一種單一的素質是不確切的，它應是一種能力的表現。它的組成不是單一的，而是單純性力量、速度力量和力量耐力的綜合。力量一般也指肌肉力量，在生理學中肌肉力量是通過肌肉收縮而克服和對抗阻力所能完成動作的能力，它在一定程度上決定了運動員動作學習的基礎、比賽成績的突破、難度動作的進階。許多教練員在基本訓練周都會安排不同形式、不同類型、不同負荷的力量與耐力訓練，希望通過力量和耐力的訓練為運動員的動作學習和難度進階打下基礎。

二、力量能力的影響因素

（1）一般情況下，肌肉橫斷面積越大，肌肉展現出來的力量也就越大，因為通過各種形式的訓練可以有效刺激和提高肌肉的收縮蛋白含量，使肌原纖維加粗，肌肉的生理橫斷面積增加，從而有效提高肌肉力量。

（2）肌纖維的類型根據力量和顏色可以分為快慢肌和紅白肌。快肌的肌纖維較大、神經元體積較大、肌漿網比較發達、糖原儲備多、糖酵解能力強、酶的活性高、收縮力量和收縮速度強，快肌纖維的形態、代謝和功能特征對于運動員爆發力的提高起著重要的作用。而慢肌纖維在有氧氧化能力、抗疲勞能力、酶的活性、毛細血管的數量方面都比較張優勢，它對于運動員的力量耐力有著重要的作用。

（3）肌肉力量的大小與肌肉收縮之前的初長度有著重要的關系，當肌肉收縮前的被拉得長度越長，這時肌肉所產生的張力就會越大，那么它作用的力量也就越大。

（4）中樞神經系統的沖動強度和頻率可以有效地刺激相應肌肉的運動神經元，刺激的運動神經元數目越多，肌肉完成動作的同步化程度提高，動作阻力減小，產生更大的收縮力量從而提高了力量能力。

（5）通過長期系統科學的訓練可以使運動員的身體解剖學特征、身體形態、身體機能和神經控制的改善和增強，使肌肉更好的展現最完美的力量形態，從而高效提高力量能力。

三、健美操運動員力量能力訓練的生理學分析

無論在力量訓練的哪一環節和項目上都要堅持周期安排訓練內容，科學合理安排運動負荷量度，保證運動員的休息時間。教練員要精密設計訓練計劃和應變預案，針對運動員的實際情況和外在環境因素綜合選擇判定，確保運動員健康的前提下不斷提高運動能力，通過“超量恢復原理”和“人體機能恢復規律”在力量訓練中施加的生理負荷量和強度都要超過之前的負荷量。在各項力量能力的安排中，練習順序堅持大肌群在前，小肌群在后，在實際訓練中大腿和髖部在前，小腿和腳踝在后。堅持大強度在前，小強度在后。大強度使肌肉更加容易疲勞，因此適合安排在訓練之前，這時運動員無論生理上還是心理上都處于較好的狀態，能保證訓練任務的高效完成。小強度在后，運動員到了訓練的后期，由于訓練量和強度的增加使運動員的身心都達到了疲勞的狀態，不能在安排大強度練習。另外，在整個訓練周期中，準備期的訓練量安排較多，強度稍小。力量訓練期和比賽期，訓練量較小，訓練強度提高。在恢復期，訓練量和強度都要下降。在進行長期力量訓練和比賽時，要處理好負荷與恢復的關系，要處理好教練員和運動員的關系，要關心運動員的心理訓練和傷病傷病狀況。

四、健美操運動員力量能力訓練實踐

在健美操訓練準備期的訓練內容安排中，力量訓練量的安排上較大，在訓練強度上偏低，例如在進行身體素質強化訓練時，通過器械的輔助以及成套動作的強化來提高健美操的一般力量能力和專項力量能力，如果在健身房器械安排可以選擇以下幾種：1.坐姿蹲腿器，訓練負荷初始重量為男40kg，女30kg。組數為三組，次數男30個，女15個，間歇時間20s。在練習中膝蓋不要完全伸直，保持微屈，充分發揮腿部與臀部的發力，通過適應逐漸微量提高重量，并設置一組強化重量。2.坐姿推肩器，訓練初始重量為男35kg，女15kg。組數為三組，間歇時間30s，次數男12個，女8個。在練習中需要注意背部要完全貼緊靠椅，使背部打直，更好的作用到相應的肌群。推起時，肘關節微屈，不用完全伸直，推起時呼氣，落下時吸氣，保持緩沖。3.坐姿推胸器，訓練的初始重量為男40kg，女20kg。組數為三組，次數男15個，女10個，間歇時間，20s。這個練習主要鍛煉我們的胸部、肩部以及手臂后側三頭肌。在練習中需要注意保持肩胛骨下沉，肘部向內微收，肘關節不要超過肩關節，充分完成屈伸，并且保證配重片不要發生碰撞。4.坐姿劃船器，初始重量為男30kg，女20kg。組數為2 組，次數男20個，女15個。間歇時間15s。通過練習可以發展我們的背部力量，矯正我們的背部圓肩、駝背、背酸等問題。在拉伸中依舊保持沉肩，手臂放松充分完成拉伸，不斷刺激背部小肌群。5.仰臥起坐，第一組男女1分鐘各45個，第二組各50個，間歇1分鐘20 秒。6.平板支撐，第一組男生1分鐘，女生50 秒。第二組，男女各2分鐘，間歇1分30 秒。7.韻律操安排，心率80-100 次/Min。