射箭運動員力量訓練探討

李浪 湛江市麻章區業余體育運動學校

近年來，為了有效促進射箭運動的健康發展，國家也提高了對青少年射箭運動員技能培養的重視程度。為此，射箭教練人員也要加大青少年射箭運動員平時的訓練力度，特別是青少年射箭運動員的力量訓練，使他們在訓練過程中不斷提升自身的基礎素質能力，以期能夠在比賽中獲得良好的成績。

一、青少年射箭運動員力量訓練的概述

所謂的力量訓練，也就是指青少年射箭運動員的肌肉能夠控制好來自內外阻力的一種能力。其也是所有青少年射箭運動員不可缺少、必須具備的條件之一。為此，射箭教練員要根據射箭運動的技術特點展開針對性的力量訓練。比如：此項運動最明顯的一個特征便是反復使用一個動作，調動相應的肌肉群，反復穩定的完成系列動作；所以教練員要根據這個技術特點進行力量訓練，而此項訓練主要由三個方面組成：力量儲備，肌肉耐力以及身體平衡等三個方面。

目前，奧運會的射箭項目主要以38-44 磅的弓箭為主，也就是說運動員要想在比賽中取得優秀的成績，就必須有絕對的力量儲備來應對長時間開強弓。并且要有反復用力拉弓的肌肉耐力能力，而且還要在強體力消耗的情況下保持身體平穩。這些因素都會直接影響到最終的成績。

二、青少年射箭運動員力量訓練的要求

相比較于其他運動項目，射箭運動對力量的強度要求并不高，但是對于部分肌肉群的耐力要求比較高。這就需要肌肉群與身體器官互相協調穩定的一起完成一系列動作。所以射擊運動員的訓練更偏重于力量訓練中的“量”。需要多次的重復的練習同樣的動作，肌肉群體到動作的協調性和穩定性。在擬定訓練方案時，要明確提高運動員的力量素質，就必須通過大量的力量訓練，根據射箭運動員的技術特點有針對性的開展訓練。訓練中具體訓練要求如下：

（1）肌肉超負荷訓練。當青少年運動員力量素質處于穩定狀態情況下，教練員在確保運動員肌肉練習是合理訓練范圍內，逐步增加肌肉的負荷訓練，使肌肉在完成射箭技術動作過程中，肌肉的用力程度能夠超過射箭技術的負荷量，唯有這樣超長負荷力量訓練，才能使青少年射箭運動員力量儲備得到提升，才能滿足射箭比賽的基本要求。

（2）專項力量訓練。在射箭專項力量訓練中，力量訓練是促進青少年運動員掌握射箭技術的基礎素質。為此，運動員一定要注意力量練習與動作用力的方向是否一致，如：射箭的推弓手、勾選手以及后肘等幾個動作用力點是否一致；軀體各個與運動角度是否符合技術動作要求，如：后手勾弦練習中、抬高前手的仰角等軀體動作運動中的拉力角是否達到要求；動作的速度是否達到技術訓練所要求的標準等等，這些在運動員進行力量訓練過程中，教練員一定要讓引起運動員注意，因為只有運動員的力量素質達到各項技術動作的要求，才能掌握技術動作的技巧，在參加比賽時，技術動作才能最大程度的展現出來。

三、青少年射箭運動員力量訓練的方法

（一）上肢力量訓練

在射箭運動員上肢力量訓練中，為了有效激發青少年運動員上肢肩臂和軀干的力量，教練員可以對運動員肩膀和上肢相關的肌肉群的力量和耐力，以及手、臂、肩三者整體的協調能力進行針對性訓練，使運動員在用力拉開弓、然后瞄準，接著用力撒放這過程都能夠順暢、穩定的完成射箭的系列動作。具體方法如下：

（1）俯臥撐訓練法。要求運動員保持頭、肩、軀干、下肢保持在一條直線，目的保持身體處于同一平面，使整體肌群得到有效的控制和參與。主要訓練運動員的胸肩力量，有助于運動員持弓動作的穩定性。

（2）站立劃船法。這種方法只要是運動員站立的姿勢不斷練習劃船動作，這種訓練法主要是為了改善運動員背闊肌部的力量，這對運動員開弓起到一定的作用。

（3）半跪斜拉法。該訓練法主要是運動員在保持半跪姿勢的情況下，雙手拉向耳側，使上肩部的肌肉不斷收縮，進而提高肩背部位的力量。

（二）下肢力量訓練

射箭運動需要長時間保持站立姿態，對于下肢靜止狀態的耐力有著比較高的要求。為此，教練員在安排訓練項目時，應重點對運動員進行下肢力量訓練，一般可以采用單腳蹲、蹲馬步、深蹲、金雞獨立、燕式平衡、原地縱跳、收腹跳、負重跳躍等訓練法來提升射箭運動員的下肢力量的耐力及穩定性；其次，通過勾腿、滑板拉、雙腿硬拉等訓練法來鍛煉膝和髖部位力量的耐力和穩定性。通過這樣不斷重復訓練，逐漸提升運動員下肢力量的耐力和穩定性。

（三）軀干力量訓練

青少年射箭運動員軀干力量訓練主要分為基礎力量訓練和穩定性力量訓練。基礎力量訓練主要是通過仰臥起坐、側起等方法來訓練腰腹部的肌肉群體的力量；穩定性力量訓練主要是通過側身支撐、臀橋支撐等方法來訓練腰腹最深處肌肉群體的力量；然后將兩者結合進行訓練，以期能有效提高軀干穩定性力量。特別是在專項力量訓練中，更要練習軀干在不同條件下的抗阻穩定性。

四、總結

根據上文所述可見，力量訓練作為射箭運動中的重要組成部分，教練員在平時訓練中應提高力量訓練的重視程度，并通過科學合理的安排力量訓練，來提升運動員射箭的耐力和穩定性，使運動員在參賽時有足夠的耐力支撐，在保持平穩狀態下最大程度的將射箭技術動作發揮出來，進而取得優異的運動成績。