短跑運(yùn)動(dòng)核心力量的作用及訓(xùn)練方法研究

趙巖 陳春霞

(1.長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院;2.山西省長(zhǎng)治師范附屬友誼小學(xué) 山西長(zhǎng)治 046000)

短跑運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)將自身的潛能發(fā)揮到極致。運(yùn)動(dòng)員如果想要在這項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中獲得好成績(jī)，就需要有良好的核心力量做基礎(chǔ)。傳統(tǒng)的短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要注重運(yùn)動(dòng)員四肢肌肉的訓(xùn)練而忽視了腰腹等核心部位的訓(xùn)練，這使得運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性和動(dòng)作協(xié)調(diào)控制方面存在不足。為了確保短跑運(yùn)動(dòng)員將力量轉(zhuǎn)換成競(jìng)技力量，從而取得更好的成績(jī)，核心力量訓(xùn)練逐漸成為廣大教練員所能接受并愿意采用的訓(xùn)練補(bǔ)充方式。短跑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的協(xié)調(diào)能力和軀體的平衡能力。該文對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)核心力量的作用及訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，旨在為短跑運(yùn)動(dòng)員提高技術(shù)水平和獲得優(yōu)異成績(jī)提供實(shí)踐參考。

1 核心力量訓(xùn)練概述

所謂“核心”，是指由腰部、骨盆和髖關(guān)節(jié)（包括29塊肌肉）所構(gòu)成的整體。所謂“核心力量”，是核心肌肉向心、偏心收縮的能力，是人體維持穩(wěn)定與平衡的關(guān)鍵，諸多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目均需要核心力量的支撐[1]。核心力量訓(xùn)練是指對(duì)人體核心部位相關(guān)肌肉的訓(xùn)練，在實(shí)際訓(xùn)練中，可以利用一定量的刺激增加肌肉的力量。在功能層面上，核心力量訓(xùn)練也稱(chēng)為“功能訓(xùn)練”，主要是為了增加軀體穩(wěn)定性。需要注意的是，核心力量訓(xùn)練更為強(qiáng)調(diào)人體神經(jīng)對(duì)多塊肌肉的支配與控制能力。

2 短跑運(yùn)動(dòng)中核心力量的作用

2.1 增強(qiáng)核心部位的穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練的目的之一是增強(qiáng)核心部位肌肉群的穩(wěn)定性，以便優(yōu)化上下肢運(yùn)動(dòng)力量的產(chǎn)生、傳遞和控制，在某種程度上，核心力量訓(xùn)練可稱(chēng)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。在多數(shù)體育項(xiàng)目中，人體均處于“靜止—運(yùn)動(dòng)—靜止”的非平衡狀態(tài)之中，如果能夠提高核心部位的力量，就能夠使軀體動(dòng)作更加協(xié)調(diào)流暢，從而使訓(xùn)練效果更為明顯。實(shí)踐表明，軀體平衡能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，通常具備更好的軀體控制和協(xié)調(diào)能力，并更容易獲得專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技的好成績(jī)。不同于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法采用固定身體姿勢(shì)條件下的訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練所采用的是俄羅斯轉(zhuǎn)體、自行車(chē)卷腹和平板撐上推等方法，更為強(qiáng)調(diào)深層次小肌群的訓(xùn)練，如果核心部位的深層肌群缺乏力量，則整個(gè)身體的穩(wěn)定性就會(huì)降低，反之亦然。

2.2 減少運(yùn)動(dòng)中能量的消耗

增強(qiáng)核心力量，能夠使軀體動(dòng)作更為協(xié)調(diào)[2-4]。在短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入彎道時(shí)，核心力量能使其更好地控制身體的重心，以確保技術(shù)動(dòng)作的完成。核心部位肌肉力量越大，所蓄積的能量越多，短跑運(yùn)動(dòng)中能量從身體中心向四肢傳導(dǎo)，從而增強(qiáng)了四肢的運(yùn)動(dòng)持久力。短跑運(yùn)動(dòng)最后的沖刺階段，力量主要源于腰骶部原動(dòng)肌群。良好的軀體協(xié)調(diào)能力和強(qiáng)大的核心肌群力量蓄積在幫助運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的同時(shí)，也減少了運(yùn)動(dòng)中不必要的能量損耗。

2.3 降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率

在傳統(tǒng)的短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練員對(duì)大肌群訓(xùn)練的重視程度往往高于對(duì)小肌群訓(xùn)練的重視程度。核心力量訓(xùn)練更為強(qiáng)調(diào)對(duì)核心部位小肌群的訓(xùn)練，這在很大程度上彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練的不足，并且能夠切實(shí)保證軀體穩(wěn)定性和肢體動(dòng)作完成的準(zhǔn)確性。科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腰部力量和柔韌性，提高軀體平衡能力和動(dòng)作完成的效率，更為重要的是，能夠大大降低肢體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所承受的負(fù)荷，從而有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。

3 短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與核心部位的關(guān)系

作為一項(xiàng)周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)主要受步頻和步長(zhǎng)2個(gè)因素的影響。步頻由支撐時(shí)間和騰空時(shí)間構(gòu)成，在運(yùn)動(dòng)中主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉的配合。步長(zhǎng)由支撐距離和騰空距離構(gòu)成，影響支撐距離的因素主要是腳移動(dòng)距離、落地距離和騰起距離，影響騰空距離的因素是騰起高度、騰起速度和騰起角度，支撐距離因素與運(yùn)動(dòng)員水平速度和緩沖能力相關(guān)，騰空距離因素與運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力相關(guān)。由此可見(jiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)是適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)員的騰空距離，需要針對(duì)落地緩沖和后蹬2個(gè)影響因素進(jìn)行訓(xùn)練。傳統(tǒng)訓(xùn)練理論認(rèn)為，后蹬階段是加速過(guò)程，重視對(duì)后蹬肌群的訓(xùn)練，但對(duì)于緩沖階段的練習(xí)并不重視。核心力量訓(xùn)練理念認(rèn)為，短跑緩沖階段與加速階段同等重要，緩沖技術(shù)和后蹬技術(shù)并重，還要加大運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練的效果得到較大提升。“蹬擺結(jié)合”的理論基于核心力量訓(xùn)練理論，增加了以髖關(guān)節(jié)為軸心的繞環(huán)技術(shù)，由此增加了步長(zhǎng)和落地后的扒地力量。總體來(lái)說(shuō)，短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與髖關(guān)節(jié)的有力擺動(dòng)是離不開(kāi)的，而髖關(guān)節(jié)的有力擺動(dòng)則正是人體核心部位力量作用的結(jié)果。

4 短跑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的方法

4.1 單人徒手進(jìn)行一般核心力量訓(xùn)練

單人徒手訓(xùn)練適用于核心力量訓(xùn)練的初始階段，主要是針對(duì)短跑初級(jí)選手的一些常規(guī)訓(xùn)練，目的是為了全面改善與加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌群用力和身體協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)敏捷度等素質(zhì)能力，是最為基礎(chǔ)性的訓(xùn)練手段。例如，高抬腿、俯臥背翹起、仰臥兩頭起等訓(xùn)練，每周至少要訓(xùn)練3次，訓(xùn)練時(shí)最好以分組大賽的形式進(jìn)行，以增加運(yùn)動(dòng)員參與的積極性，練習(xí)的負(fù)荷則要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體素質(zhì)情況而定。又如，側(cè)橋支撐、單臂俯撐控腿和仰臥挺髖支撐等動(dòng)作訓(xùn)練，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)力量進(jìn)行發(fā)展性訓(xùn)練，實(shí)際訓(xùn)練中可以交叉進(jìn)行，以運(yùn)動(dòng)員實(shí)際支撐時(shí)間的長(zhǎng)短作為負(fù)荷大小的衡量標(biāo)準(zhǔn)。具體練習(xí)過(guò)程為：（1）運(yùn)動(dòng)員四肢觸地，先抬起左（右）手右（左）腳，再抬起右（左）手左（右）腳，交替進(jìn)行8次；（2）運(yùn)動(dòng)員雙手仰撐，單腳交替撐地，進(jìn)行挺髖提腿練習(xí)；（3）運(yùn)動(dòng)員單手屈肘，小臂撐地，同時(shí)反方向提起一只腳，一段時(shí)間后進(jìn)行手腳交替動(dòng)作；（4）運(yùn)動(dòng)員俯臥，進(jìn)行外展曲腿練習(xí)，一段時(shí)間后進(jìn)行腿部交替動(dòng)作。一般核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)員的身體要始終保持在不平衡的狀態(tài)，通過(guò)控制自身的力量來(lái)實(shí)現(xiàn)身體的平衡與穩(wěn)定。通過(guò)一般核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)將得到提升，運(yùn)動(dòng)損傷的概率將會(huì)大為降低。

4.2 不穩(wěn)定器械輔助進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

不穩(wěn)定器械訓(xùn)練是專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練不可缺少的手段。不穩(wěn)定器械主要包括瑞士球、平衡板、懸吊繩和力量練習(xí)器械等，通過(guò)器械輔助性練習(xí)，可以有效地幫助運(yùn)動(dòng)員控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。例如，利用瑞士球進(jìn)行器械輔助練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員將雙腿并攏，放置在瑞士球上，然后兩手撐地，手臂與身體呈直角，脊柱與地面平行，均勻呼吸，控制軀體不發(fā)生姿勢(shì)的改變。又如，利用橡皮筋進(jìn)行器械輔助練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要將橡皮筋的一端綁在支撐物上，另一端則綁在踝關(guān)節(jié)上，與柱子之間的距離保持在1.5m左右最佳，準(zhǔn)備好后進(jìn)行大腿外展肌群和內(nèi)收肌群的訓(xùn)練，需注意的是，進(jìn)行外展肌群訓(xùn)練時(shí)，另一條腿需要遠(yuǎn)離身體中線且髖關(guān)節(jié)不能旋轉(zhuǎn)，保持該姿勢(shì)2s后可恢復(fù)原姿勢(shì)；進(jìn)行內(nèi)收肌群訓(xùn)練時(shí)，另一條腿需要保持平衡且再經(jīng)過(guò)身體中線后髖關(guān)節(jié)不能旋轉(zhuǎn)，保持該姿勢(shì)2s后可恢復(fù)原姿勢(shì)。諸如此類(lèi)的不穩(wěn)定器械輔助訓(xùn)練，能夠有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)的能力。另外，由于現(xiàn)代短跑更為強(qiáng)調(diào)著地技術(shù)，故此訓(xùn)練中也可以采用負(fù)重仰臥提髖、負(fù)重俯臥背腿等手段提升核心肌群的力量。

4.3 常用器械結(jié)合進(jìn)行非專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的中后期，由于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能已經(jīng)得到了較大的提升，身體核心肌群的能力一般處于中級(jí)水平之上，故常常會(huì)將2種常用的器械結(jié)合在一起進(jìn)行非專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練[5，6]。非專(zhuān)項(xiàng)核心力量訓(xùn)練的方法主要是將瑞士球、滑板、平衡板、氣墊和震動(dòng)儀等輔助器械兩兩結(jié)合，將器械完全或是不完全地固定在身體的某個(gè)部位，讓身體在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行核心肌群的訓(xùn)練。例如，在平衡球上進(jìn)行俯撐拉彈力繩訓(xùn)練，在平衡球上進(jìn)行俯撐已經(jīng)是非平衡態(tài)，再加上彈力繩的拉動(dòng)練習(xí)，更加能夠訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員身體各部位的協(xié)調(diào)能力和平衡能力。短跑運(yùn)動(dòng)員在這種狀態(tài)下完成訓(xùn)練，能夠很好地提升核心肌群的速度力量和協(xié)調(diào)能力，從而更好地實(shí)現(xiàn)核心力量向短跑技術(shù)的遷移。

5 短跑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

首先，在進(jìn)行短跑核心力量訓(xùn)練之前，需要制訂科學(xué)周密的計(jì)劃，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的情況制訂有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，并且在訓(xùn)練的過(guò)程中要遵循“由淺到深，由難到易”的規(guī)律，循序漸進(jìn)，要始終牢記“欲速則不達(dá)”，以避免由于難度過(guò)大而造成的運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練初期，應(yīng)當(dāng)選擇單人徒手一般性核心力量訓(xùn)練，待運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技巧達(dá)到一定程度后，再進(jìn)行輔助性器械或器械組合練習(xí)，要考慮運(yùn)動(dòng)員肌群和神經(jīng)等的負(fù)荷能力，尤其對(duì)于年輕的運(yùn)動(dòng)員而言，負(fù)荷的增加務(wù)必慎重。其次，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，要始終明確“一般核心力量是基礎(chǔ)，專(zhuān)項(xiàng)核心力量是目標(biāo)”。隨著運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)核心力量的增強(qiáng)，一般核心力量訓(xùn)練和非專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練也需要持續(xù)進(jìn)行，要以專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練為主，以其他訓(xùn)練為輔，全面提升短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，使他們身體各部位的力量能夠得到均衡發(fā)展。再次，在核心力量的訓(xùn)練過(guò)程中，需要“以運(yùn)動(dòng)員為中心”進(jìn)行教學(xué)方式和手段的創(chuàng)新，要選用能夠激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣和熱情的方式，在不影響訓(xùn)練目標(biāo)達(dá)成的前提下，盡量營(yíng)造出輕松愉快的訓(xùn)練氛圍。最后，在核心力量訓(xùn)練后，運(yùn)用各種積極的手段將訓(xùn)練中所產(chǎn)生的肌肉酸脹感盡量消除，以便更好地保持肌肉的彈性，實(shí)現(xiàn)肌肉力量的增加。

6 結(jié)語(yǔ)

作為一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，核心力量訓(xùn)練逐漸被業(yè)內(nèi)人士所重視和運(yùn)用。核心力量訓(xùn)練不僅能夠有效地發(fā)展人體骨盆、腰椎和髖關(guān)節(jié)附近肌群的力量，從而達(dá)到減少身體能耗、提高身體協(xié)調(diào)能力和平衡能力的目的，還能夠極為有效地降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體損傷發(fā)生的概率。短跑核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有效結(jié)合在一起，將會(huì)產(chǎn)生更為全面的身體素質(zhì)與動(dòng)作技能訓(xùn)練的效果。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，需要注重訓(xùn)練方案制訂的科學(xué)性、有效性和針對(duì)性，要采用徒手和器械結(jié)合等多種方式進(jìn)行訓(xùn)練，并注重訓(xùn)練后的積極的身體恢復(fù)練習(xí)，只有這樣才能夠達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。