啦啦操女尖子運動員體重控制時期的營養方案研究

何溪

(1.祥明大學大學院 韓國首爾 03016;2.齊魯師范學院 山東濟南 250101)

在女子花樣游泳、跳水等項目中，控制體重可以幫助運動員維持良好的身體狀態，保證訓練時的高質量發揮。一般來說，女運動員控制體重主要有快速減重和慢速減重兩種方式，快速減重一般是通過減少體內水分實現的，慢速減重則是降低脂肪，通常女運動員在控制體重期間不宜減少飲水，以免運動時產生的廢物無法正常排出，主要通過控制碳水化合物及脂肪攝入量達到控制體重的目的，但是過量的控制又容易影響運動員的運動能力，難以在比賽中完成高難度動作。因此，如何合理、科學地制訂飲食計劃，在保證控制體重的同時，又不影響運動員的運動能力，成為運動員訓練中的重要問題。

1 運動員控制體重的原因

在啦啦操比賽中，尖子運動員既要體現審美訴求，又要完美完成配合與難度動作，不僅是技巧啦啦操運動對尖子運動員的體型與體重有要求，許多運動項目都要求運動員的體重不超過某范圍，這樣才能發揮出最好的水平。例如，在花樣跳水中，女運動員的體重過大，會影響空中動作的優美及流暢度。目前，很多項目的運動員要制訂目標體重和脂肪控制計劃[1]。體重問題最容易出現在能量消耗較小的運動員身上，如技巧啦啦操的女尖子運動員，她們有長時間訓練的經歷和較強的身體控制能力，很難利用能量需求上的不足來達到降低體重的目的，因此往往選擇節食、節水等方法控制能量攝入。限制性飲食會造成脫水和能量耗竭，干擾訓練表現甚至增加受傷和意外的發生概率。

2 啦啦操女尖子運動員體重控制的特點

啦啦操女尖子運動員在非賽季訓練階段，體重可以小幅度緩慢增長，體重的適當增長能鍛煉底座運動員的承受能力和穩定性；同時堅持慢速控制體重，減少身體脂肪儲備。賽季階段，適當節食和脫水使體重快速下降，使得比賽時能夠更靈活地完成難度動作[2]。

2.1 啦啦操女尖子運動員控體重的形式

啦啦操女尖子運動員長期控制飲食可能造成營養不良及腸胃功能紊亂等問題，嚴重時會造成精神性厭食癥等問題，還可能出現比賽時因飲食較少而影響正常發揮等情況。在運動員控制體重過程中，慢速減重適用于非賽季的正常訓練階段，主要降低運動員體內的脂肪；快速減重適用于獲得很輕體重的賽季階段，使難度動作能夠順利完成。快速減重與慢速減重相結合是啦啦操女尖子運動員控制體重普遍選擇的方式。

2.2 啦啦操女尖子運動員控制體重的營養策略

啦啦操女尖子運動員應該從專業的運動營養學者及書籍中獲得專業的建議，設定現實的控體重和降體脂目標，同時制訂合理的長期營養計劃，并根據要求通過增加有氧訓練來達到增加總體能量消耗的目的，這樣不會影響關鍵的訓練，但需要改變原有的生活方式以增加每天運動的靈活性[3]。此外，運動員還應為自己設定接近于訓練體重的策略，這樣才能安全和健康地實現體重的控制。

3 啦啦操女尖子運動員營養物質的攝入

3.1 碳水化合物

碳水化合物是運動員不可缺少的營養物質，起到供能的基本作用，食物中的碳水化合物經過人體消化吸收轉化為糖原，糖原是維系運動員運動活力的重要物質。在日常訓練中，補充足夠的碳水化合物可以增加運動員體質。研究顯示，運動員在日常訓練強度下所消耗的碳水化合物為每千克體重6～7g，如果長期處于高強度鍛煉中，更需要增加運動員的碳水化合物補充量，否則易出現運動員體力不支或者免疫力下降等情況。

3.2 蛋白質

蛋白質是增強抵抗力和供給熱能的重要物質。在日常訓練中，增加蛋白質的攝入，可以幫助運動員修復在訓練過程中造成的肌肉輕微損傷，同時還可以維持運動員體重，保持運動員的運動能力。運動員在訓練期內的蛋白質消耗量很大，建議根據自身體重合理攝入蛋白質，每日每人每千克體重需攝入1.5～1.7g蛋白質才能滿足運動需要，國際運動員的攝入量高于國內運動員[4]。

3.3 脂肪

脂肪的作用與糖原類似，不同的是脂肪更加穩定，可以儲存能量、提供熱能，同時脂肪還可以保護內臟器官，尤其是技巧啦啦操女尖子運動員在進行危險動作時，脂肪可以為內臟提供一定的緩沖，從而保證運動員的安全[5]。一般而言，運動員進行約2h的高強度訓練才能消耗體內的脂肪，在比賽開始前，運動員一般會限制碳水化合物和蛋白質的攝取，此時也需要限制脂肪的增加。

3.4 維生素與礦物質

在啦啦操女尖運動員控制體重期間，適當增加維生素和礦物質的攝入可以促進運動員肌肉損傷的恢復。維生素和礦物質的作用雖然不同于脂肪、蛋白質，但其在維護身體組織方面具有重要的作用，維生素和礦物質組成和修復人體的肌肉組織，幫助運動員保持正常的機體功能，如果在運動員進行高強度訓練后不能及時補充維生素和礦物質，則會增加肌肉脂肪的過氧化作用，導致運動員微量元素流失，從而影響運動員的正常發揮。

3.5 水

水分攝取是運動員能量補給中不可缺少的部分，普通人體內水分占60%～70%，合理補充水分可以維持運動員的新陳代謝，還能夠調節體溫等，如果運動員體內水分大量流失又未及時補充，則會造成嚴重的器官損害，嚴重時可能會危及生命。

4 啦啦操女尖子運動員控體重期間的飲食營養手段

4.1 控體重期間的營養補充特點

首先，應該保證蛋白質的正常攝入，必要時可以根據醫生建議適量攝入乳清蛋白，幫助運動員提高精神，但是蛋白質的攝入量要有度，過量補充會導致體內激素失調，影響器官的正常功能。另外，當運動員進行大量無氧運動時，其體內會產生大量的乳酸，此時需要適當補充堿性離子[6]。

4.2 啦啦操女尖子運動員快速降體重期間的營養補充特點

在賽季期，運動員可以對體重進行嚴格控制，保證正常的體脂水平，需要運動員保持單位體重的最大肌肉比，保證高難度項目的完成，同時為了避免降低飲水量帶來的身體危害，女尖運動員在控制體重期間不限制飲水量，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，同時應降低脂肪的補充，碳水化合物的每日攝入需要維持在總攝入量的60%左右[7]。礦物質和維生素等需要保證一定的攝入量，如果在減重過程中出現不適，需要根據隊醫的建議補充特定元素。

4.3 啦啦操女尖子運動員慢速降體重期間的營養補充特點

慢速減重主要降低的是體內的脂肪，在非賽季期，啦啦操運動員將會長期控制飲食，攝入的熱量較平時低很多，以此達到燃燒脂肪的目的，在控制體重時，先要根據運動員的減重目標確定減重強度，可以增加蛋白質和維生素等的飲食攝入，但是不能食用脂肪含量較高的食物，蛋白質也需要選擇高質量品種，少食用煎炸等方式制成的食物，多補充蔬菜水果。

4.4 啦啦操女尖子運動員降體重期間的注意事項

在控制飲食期間，飲食量的變化可能會在短期內引起消化系統不適，因此運動員需要多吃易于消化的食物，高蛋白的食物盡量少吃。另外，需要注意飲水，避免出現脫水的情況，如果因飲食減少而導致營養元素缺乏，應盡快尋求醫生的建議，營養補充應與體重減重同步進行，以保證運動員各項機能處于最優狀態[8]。

5 結語

啦啦操女尖子運動員控制體重主要有快速降體重和慢速降體重兩種方式，在控制體重前，運動員需要根據自身情況制訂減重計劃，如體脂百分比等各項參數，確定好適合自身的方案后，運動員需要在保證各項營養元素正常攝入的情況下，按照計劃嚴格控制飲食，如果出現因飲食調整導致營養缺乏等問題，需要配合醫生醫囑適當調整飲食。一般來說，啦啦操女尖子運動員在減重期間，應對生理和生化指標進行檢測，通過斷食、控制飲水、單純靠大強度負荷運動來降體重的方式不利于運動員身體機能的發展，應采用營養干預和醫療監督來輔助運動員達到減重的目標。