核心力量訓練對擊劍運動的重要性及訓練方法研究

賈亞潔

山西省自行車擊劍球類運動中心，山西 太原 030006

1 核心肌群概述

核心肌群由腰直肌、腰橫肌、腹斜肌、豎脊肌等組成，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。核心力量是穩定全身的重要肌群，主要目的是保持身體的穩定姿態和重心，提高全身肌肉的控制能力，確保核心肌群向身體其他部位肌群穩定的傳輸力量。

2 核心力量訓練對擊劍運動的重要性分析

（1）反應方面。人體的反應能力是一種復雜的生理活動，不同的人反應的速度千差萬別，反應能力是擊劍運動最重要的能力之一，只有擁有出色的反應能力，才能擊劍比賽瞬息萬變的交鋒狀態中，做出最準確的攻擊動作。（2） 速度方面。在擊劍交鋒過程中，速度是非常重要的因素之一，特別是在重劍比賽過程中，可以多次看到雙方“互中”的情況，就是體現在電子裁判器顯示雙方同時擊中對方的時間間隔在25萬分之一秒以內，如果一方的速度在稍快一點，就會直接得分，可見速度在擊劍比賽中的重要性。（3）力量方面。擊劍屬于技巧性運動，但并不代表力量對于擊劍比賽的重要行，強大的力量可以有效阻斷對手的進攻，并確保有效擊中對手，俗話說“一力降十會”，充足的力量有時可以彌補很多技巧的不足。站在力量的角度，核心力量對于擊劍運動是最基礎也是最關鍵的作用，在高速交鋒和對抗中，動作變形、重心不穩都將被對手抓住破綻或者失去先機。擊劍選手在激烈的交鋒過程中，身體的對抗最根本還是核心力量的對抗。

3 擊劍運動員核心力量的訓練方式研究

3.1 訓練的基本原則

核心力量訓練不同于其它單項力量訓練，核心訓練在某種意義上來說是整個核心肌群共同作用來完成的，具體到擊劍運動員的核心力量訓練應堅持以下基本原則：一是突出整體性協調訓練，不突出單個部位訓練；二是堅持小負荷多次數訓練，不追求大重量訓練；三是堅持身體控制性訓練，突出靈敏性訓練。

3.2 擊劍運動核心力量訓練的典型訓練方法研究

3.2.1 準備活動

擊劍運動核心力量的準備活動應主要以動力性牽引伸展活動為重點，注重將多個關節之間的動作整合在一起，形成協調一體的連續動作，在重復的運動中逐漸增加肢體的活動幅度。下面簡單介紹幾個效果較好的準備活動動作。飛鳥支撐。主要步驟是首先直立、兩腿自然分開與肩同寬，兩手貼于體側，目視前方，左腿直膝支撐，右腿緩慢直膝后擺固定，將身體展開水平外展，拇指豎起朝上，然后換另一側做動作。主要動作要領是單腿直膝支撐，重心固定，身體展開成水平，拇指豎起，兩臂水平展開。該動作可以重復10-20次，可以在原地進行，也可以在行進間交替進行。爬行。爬行是非常好的核心力量準備活動。主要步驟是身體保持站立，雙腿保持直立支撐，上體前傾，使手指或手掌觸地后，雙手交替向前前進直至身體盡可能水平展開，隨后，手掌支撐地面，雙腳交替行進至直身體垂直，之后，雙手、雙腳按照動作要求，交替前進。主要動作要領是運動員直腿和雙臂支撐整個身體，通過雙臂協同腰腹的力量，向前緩慢行進。在前進過程中雙臂要保持支撐避免塌腰。該動作可重復10-20次，距離可以在20米至50米之間。弓步壓肩后坐。弓步是擊劍比賽中使用最為頻繁的動作之一，以弓步為基礎的核心訓練也是擊劍運動員的最重要的核心訓練動作之一。這里簡單介紹一種以弓步為基礎，主要以活動腰部與手臂肌肉配合運動的準備活動弓步壓肩后坐。主要動作步驟是身體站直，首先前弓步站立，身體保持直立，肩部下壓，兩手置于右膝上。之后，左手撐地后，右臂下壓帶動身體以左臂為支撐，向上向后旋轉到最大角度，使得身體充分舒展后，動作還原直雙手掌觸地，直膝后座。之后換右手撐地，左臂帶動身體先上向后旋轉。主要動作要領是前弓步的步子幅度一定盡可能大，把身體充分舒展開，同時確保不能塌腰，轉體是要緩慢，目視手臂移動方向，轉體盡可能要到位，后坐時，頭部盡可能貼近小腿。該動作可以重復10-20次，可以原地進行，也可以以弓步交替行進的方式在行進中完成動作。

3.2.2 重點訓練動作

核心訓練不是等同于腰腹力量訓練，而是涉及整個軀干的肌肉肌群訓練，同樣不同于傳統的力量單向或雙向訓練，訓練的內容和方法將更加復雜。主要有以下特點：訓練方向上向多維度拓展。多維度訓練是集聚核心力量的必要條件，如果過于強調單向訓練，可能會降低核心力量的整體穩定度。輔助肌群參與運動。重點是采取穩定狀態—不穩定狀態—到穩定狀態的反復訓練，鍛煉運動員穩定關節和控制身體重心。訓練方法上要引入更多的旋轉運動、不同角度方向的訓練，如屈伸、推拉、旋轉、收緊等多種發力方式復合多維的運動形式。根據以上特點，結合擊劍運動的需求，重點介紹三類訓練內容。（1）左右轉體起坐擺臂練習。該動作主要訓練在核心收緊的情況，控制下肢、擺動上肢的綜合性練習。主要步驟是身體仰臥，手臂舉起置于頭部兩側，兩腿高抬與身體角度保持近90度，腿部微屈，保持穩定，抬手臂從左側收腹起，手掌靠近腳掌附近，依次向左側、中間、右側，采取收腹的方式，3次收腹加平移為一個完整動作，還原后換右側收腹起，從右向左3次收腹加平移為一個完整動作。主要動作要領是兩腿要保持高抬，主要依靠腰腹的力量移動和穩定，直臂向左、中、右3個方向收腹，同時平移。收腹的動作要明顯，先前后收腹，在向一側方向平移。該動作左轉和右轉算一組，每組重復15-30次。該動作主要鍛煉腰腹部肌肉群同時控制腿部和上肢肌肉，重點是發揮調動傳遞上肢力量的肌群，進行前后加側移的訓練。該系列動作可增加難度，如手拿小重量的啞鈴開展訓練，上肢可開展平移、前后移動或旋轉移動等多種訓練方式。最主要的是在腿部高懸并穩定收緊的情況下，鍛煉腰部力量控制上肢進行各類運動。該系列動作可以變換多種形式增加難度，例如，腿部分別保持近90度、45度或0度，或0-90度任意角度，通過變化各種角度，逐步增加運動的難度，增強腰腹部核心肌群的控制能力。（2）單肘單腿左右旋轉支撐。該動作要求在核心收緊的情況，由單肘和單腿支撐身體，控制另外的手和腿運動，充分鍛煉手腿協調性和穩定性。主要步驟是首先俯臥兩肘撐地，腳尖撐地，之后，左手前伸，左腿伸直腳尖觸地，同時，右腿向左側抬起離地，身體向右旋轉，形成右手肘、左腳尖撐地，左手臂伸直平舉、右腿向內向左側抬起，身體旋轉并保持穩定，完成一次組合運動。之后換另外一側運動。主要動作要領是腰部要保持穩定防止塌腰，肘部和腿部要控制身體保持平衡并穩定旋轉。該動作完整兩側動作為一組，可重復旋轉15-20次為一組，訓練3-5組。該動作主要是鍛煉腰腹、手臂與腿部協調配合能力，核心收緊情況下，單側身體穩定支撐能力，尤其是在穩定與不穩定之間肌肉的轉換和控制能力。該系列動作可變換形式或增加難度，如改變肘為手支撐，可以手持啞鈴增加上肢的強度等等。（3）側臥曲腿多角度起臥。該動作要求在核心收緊的情況下，身體和腿部配合運動，從不同角度、不同維度鍛煉身體和腿部通過腰腹力量的協調配合能力。主要步驟是首先側臥于地面，兩手抱頭屈膝。兩手、兩腿同時收腹離開地面，可面向左側、向上、右側不同方向、不同維度重復收腹挺身訓練。主要動作要領是雙腳不能分開，以腰部為支撐，控制身體和雙腳協調運動，增強腰部肌肉群控制身體和腿部肌肉。該動作每側可訓練15-20次為一組，訓練3-5組該動作較為簡單，但卻是核心訓練的基礎動作之一，重點是鍛煉腰腹肌群控制身體和四肢的力量，通過多重維度的訓練，鍛煉協調性和穩定性。

3.2.3 擊劍項目核心力量訓練綜述

核心力量訓練是現代體能訓練的一種，是一門完整的訓練體系，對擊劍項目有益的核心力量訓練準備活動和重點訓練動作重點突出三個方面的訓練內容：以腰腹肌群為支撐，充分調動四肢與身體協調訓練。身體核心是力量的基礎，四肢是形成力量的外延和拓展，只有形成有機協調的力量機制，才能速度更快、力量更大。單向運動與旋轉運動相結合，重點鍛煉在不規則運動中的核心力量訓練。擊劍運動變化多端，在交鋒的工程中，身體重心在穩定和不穩定之間轉換，通過加強旋轉運動可以鍛煉腰腹肌群逐步適應并調整重心，確保不穩定迅速向穩定轉換，從而實現穩定出手和刺中。加強穩定狀態與非穩定狀態核心力量切換訓練。擊劍比賽需要在雙方試探的過程中尋找戰機，而往往戰機無法提前預知，只有在發現的一瞬間就要做出刺的動作，而有力的刺必須有穩定的核心核心作為支撐，所以要迅速將身體的不穩定狀態轉換為穩定狀態。所有競技運動中，核心訓練都將發揮重要作用，核心力量不僅僅可以保證在運動過程中穩定的身體重心，還可以確保頭、上肢、軀干、下肢、腳等身體各個肌群力量的穩定、高頻和有力度的輸出，只有強有力的核心力量，才能使運動員在競技比賽中具有控制、出擊和致勝能力。因此，所有競技項目都應該針對項目的特點和需求，加強核心力量訓練方法和實踐和研究，為提高運動員預防傷病和提高運動成績貢獻力量。