肌肉訓練與籃球訓練對肌肉力量和跳躍能力的影響

羅明 江門職業技術學院

一場典型的籃球比賽每個運動員平均總共有46±12 次跳躍。早期許多學者研究已經證明股四頭肌的激活在垂直跳躍中貢獻了50%的功，盡管涉及的肌肉活動是不同的，下蹲和反跳也有類似貢獻。事實上，在訓練期間，更多的工作是在關注階段完成的，允許彈性能被儲存，然后再利用。對男女籃球學員進行的一項研究表明，下蹲和反跳表現與最大腿部伸展等長力顯著相關。因此，最大強度的作用對爆發強度的發展也很重要。盡管腿部伸肌產生的爆發力已被證明是籃球運動員重要的神經肌肉表現特征，但很少有研究確定在一個競爭性籃球賽季中提高肌肉力量和垂直跳躍能力的最有效訓練方案。常規的籃球訓練對于力量表現沒有任何有益的效果。因此，本研究的主要目的是確定在標準化籃球訓練的基礎上進行為期4 周的肌肉訓練對20 名籃球學員四頭肌力量和垂直跳遠成績的影響。第二個目的是確定訓練效果是否可以通過4 周的標準化籃球訓練來維持或提高。

一、方法

訓練期間，學員均參加籃球訓練，由同一教練指導（每周5 節；每次90± 5分鐘）。典型的訓練分為熱身期、主要訓練期和恢復期。熱身持續約25分鐘，包括以遞增速度慢跑、控球練習、跳投和10分鐘靜態拉伸。課程的主要部分涉及不同目標的各種技能（防御基礎、攻擊基礎、集體防御、針對不同防御的攻擊）。恢復期約為20分鐘，包括低速慢跑和靜態拉伸10分鐘。

強度訓練期間，力量測量涉及右腿的3個最大伸展，從90°從屈曲到完全伸展（0°）。允許有4分鐘的休息時間，以消除疲勞的影響。對于等長動作，用力持續3 秒，連續用力之間休息2分鐘。等速和等長試驗隨機提出，只有最好的性能評價納入分析。為了盡量減少臀部和大腿的運動，在胸部、骨盆、大腿中部和小腿上使用肩帶。雙臂交叉放在胸前，每只手緊握相對的肩膀。力矩在每個關節角處進行重力校正，使用重力效應最大的關節角處獲得的肢體重量的最大力矩。

采用標準統計技術計算均值、標準差、均值標準差和線性相關系數。在第4 周對組進行單因素方差分析，以比較關節角度的絕對增量和百分比增量。當出現顯著的效果時，采用LSD檢驗來檢驗各方法之間的顯著差異。顯著性水平設為p，所有程序的顯著性水平均設定為p<0.05。

二、結果

在訓練前，實驗組和對照組在身體特征、膝伸肌力量和垂直跳躍表現方面沒有顯著差異。在對照組中，第一個4 周后，等速或等長肌力沒有變化。第8 周時，兩組的強度值與第4 周時觀察到的強度值相似。各組受試者訓練前后力量測量值與縱跳成績無顯著相關。在實驗組中，等速肌力第4 周顯著增加，p<0.05。對縱跳成績的影響表現為：在實驗組，經過4 周的肌肉訓練后，蹲跳表現顯著提高14%（p<0.01），而反跳保持不變。在第4 周，對照組的垂直跳躍成績沒有變化。兩組第8 周和第4 周的蹲跳表現無顯著差異。相比之下，實驗組的反跳表現在第8 周顯著提高了17%（p<0.01），對照組無顯著性差異。

三、討論

本研究的主要結果顯示，除了標準化的籃球訓練外，為期4 周的肌肉訓練計劃表現出：1）在偏心、同心和等長條件下增加膝關節前張量的力量；2）等速強度在高速離心和同心條件下顯著增加，低速同心條件下無明顯增加；3）等長肌力僅在與訓練角度相鄰的兩個角度顯著增加；4）蹲跳成績提高了14%。數據還表明，經過4 周的肌肉訓練后，4 周的標準化籃球訓練表現出：1）保持了肌肉訓練所產生的等速、等長力量和蹲跳成績的提高；2）將反跳性能提高了17%。

為期4 周的標準化籃球訓練主要是通過肌電圖訓練獲得等速、等長力量和蹲跳成績。對照組也進行了8 周的同樣的訓練，但在力量和垂直跳躍方面沒有任何提高。因此，標準化的籃球訓練可以維持肌肉的能力。然而，它還不足以發展肌肉力量和垂直跳躍能力。必須向籃球學員推薦特定的訓練計劃，如舉重訓練，以發展他們的力量。

肌肉訓練4 周后，反跳功能沒有改善，但8 周后有所改善。在反跳中，肌肉首先在活動時被拉伸。由于這種肌肉拉長，勢能儲存起來，然后在隨后的縮短過程中釋放。目前的研究結果表明，使用彈性能（如反跳）進行復雜運動所涉及的肌肉力量的提高需要較長時間的專項訓練，然后才能在跳躍表現中觀察到有益的效果。一般來說，肌肉訓練不是專門培養骨骼肌的彈性行為。

建議肌肉訓練可以通過兩種方式在整個賽季中使用。一是在不干擾籃球訓練的前提下，提高力量和縱跳成績。二是只通過籃球訓練的手段，球員的能力可以在整個賽季保持在一個高水平。

四、結論

綜上所述，本研究表明，經過為期4 周的肌肉訓練后，在相對較短的時間內，可以提高膝關節張力計的偏心、等長和同心強度，并提高垂直跳躍成績。膝關節伸肌力量的增加，但僅在經過4 周的標準化籃球訓練之后隨后增強了反跳的表現。