射箭運動員核心穩定性與協調性訓練方法

雍智偉

(江蘇省方山體育訓練基地,江蘇 南京 210000)

射箭的歷史十分悠久,其最初的作用是打獵與戰爭,英國是最早開始射箭運動的國家。射箭項目對運動員的穩定性和協調性有較高的要求,尤其是核心肌群的穩定性,對運動員的訓練水平有密切聯系。因此,加強射箭運動員核心穩定性、協調性的訓練十分有必要[1]。本文對射箭運動員核心穩定性與協調性的訓練方法進行探討。

1 射箭運動員核心穩定性與協調性訓練的重要性

射箭對運動員有較高的力量要求。射箭運動員在比賽過程中不僅要將技術能力發揮出來,同時,還要強化自身力量和穩定能力,才能在賽場上發揮正常水平。射箭的基本要領包括穩定的身體姿勢、正確的身體位置。核心區在一定程度上能使上肢和下肢有效連接,運動員在射箭過程中長時間保持同一種姿勢,良好的核心穩定性能將有效的支撐作用充分發揮出來。因此,加強核心穩定性與協調性訓練對射箭運動員意義重大,不僅能促使其掌握技術動作,而且能提高其命中率,延長運動壽命。

2 射箭運動員核心穩定性練習方法

射箭運動員的傳統身體訓練方法有徒手平衡練習和橡膠彈力帶練習,基本不進行杠鈴類力量練習。射箭要求運動員注重軀干穩定,訓練中合理進行上肢用力與放松訓練[2]。為了使運動員的核心穩定性、協調性得到提升,結合射箭項目特征設計用于核心區域的力量訓練、膝關節穩定性訓練、踝關節穩定性訓練動作,即徒手、平衡墊、懸吊等形式的動作。雖然懸吊訓練能取得良好的效果,但室外一般都沒有懸掛繩子的地方,所以,實際訓練中一般進行徒手訓練或平衡墊動作訓練。剛開始訓練時運動員能力較差,隨著訓練強度的增大,運動員的核心力量水平得到有效提高。

2.1 氣墊上仰臥背弓

運動員采取仰臥位,將氣墊放在肩胛部位下面,兩腳踩地,背肌用力挺起腹部,要求身體與大腿處于平衡狀態,腹部不能過低或過高。兩臂交叉放在胸前會增大難度,閉上眼睛也會增大難度。這一訓練方式對運動員腰腹部核心區域控制能力的提升有重要作用[3]。

2.2 俯臥橋撐

在俯臥橋撐過程中,兩肘或手掌在平衡球上,兩足與肩同寬或并攏,后背、下肢在同一平面。可以通過改變兩腳之間的距離增加訓練難度。這一訓練方式能使運動員腰腹部核心區域的控制能力得到顯著提升,同時提高肩關節的控制能力。

2.3 側橋撐平衡

運動員在訓練過程中采取側臥位,在氣墊上用肘或手支撐,兩足稍微向前,前后分開,或者重疊,使身體側方和下肢處于平衡狀態。非支撐側手放在身體側方或外展與身體呈90°。該方法主要對運動員的腰腹部核心區域控制能力進行訓練,且能使運動員肩關節的控制能力得到提升[4]。

2.4 氣墊上平衡

(1) 運動員雙腳站立在氣墊上,保持平衡的身體狀態,然后伸直或屈膝關節,對腰腹部核心區域控制能力進行訓練,對膝關節控制能力的提升也有一定作用。(2)運動員坐在氣墊上,使身體保持平衡狀態,手和腳不能觸地。這一訓練方式能提升運動員髖關節區域的控制能力。為了增加訓練難度,可通過手臂展開、手臂交叉放在胸前等方式來實現。

2.5 俯臥3點支撐、2點支撐

運動員采取俯臥位,兩手間距與肩膀的寬度相同,然后將一只手或一只腳抬起來,形成3點支撐。亦可將對側手、腳抬起來形成2點支撐。要求身體與下肢保持在同一個平面,不能向側方傾斜。下肢采用跪姿能使難度降低。這一訓練方式能提高腰腹部核心區域和肩關節的控制能力[5]。

2.6 靠墻靜蹲

運動員呈半蹲位,背部靠墻,髖關節、膝關節呈90°,全腳掌或前腳掌接觸地面。為增加訓練難度,可將一個氣墊放在后背和墻之間。這一訓練方法能提高運動員膝關節的穩定性。

運動員完成第1次練習后會感到腹肌、背肌訓練與以往有所不同,第2天可能出現較大的反應。由于訓練過程運動員用手撐地,第2天訓練時會出現手腕不適的問題,對此,可以讓運動員采用俯臥撐架的方法進行訓練。核心力量訓練中難度變化較多,訓練時主要利用自身體重展開,這在一定程度上降低了損傷概率,教練員可根據運動員的具體情況進行有效控制,為不同隊員設定可以完成的難度,提高訓練效果[6]。

3 射箭運動員身體協調性訓練方法

在射箭過程中,撒把的一瞬間雖然箭與弓弦脫離了,但射手仍然要將扣弦指退讓式滑弦脫離的過程予以完成,拉弦臂順慣性向正后方運動,食指尖停留的位置是右顎角,然后目送箭至靶心,再慢慢放下弓。撒放過程不能出現增加或減少力量的情況,更不能有其他力量參與。對于射箭運動員來說,動作的協調性與成績直接相關,要想取得理想的射箭效果,需要整個身體協調完成。因此,應重視培養射箭運動員的協調能力,具體可以從以下幾個方面著手。

3.1 全身性協調練習

在訓練過程中,肢體、軀干與中樞神經發揮重要作用。射箭運動員開弓時柔和地用力,教練員常說開弓用力要單純,即只有參加拉弓的主動肌工作,協同肌、對抗肌均停止工作。可以讓運動員進行開弓動作模擬訓練,在無弓的情況下進行訓練,使其掌握開弓的技術方法[7]。

3.2 手眼協調練習

正確的靠弦是一個運動過程,很難用肉眼觀察到。在開弓過程時,不僅要注重固勢,而且要瞄準。所以,對運動員進行手眼協調練習具有重要意義。訓練過程中持弓進行操作,與此同時,瞄準、撒放的動作也不能少。需要注意的是,練習撒放技術時不能采用一絲力量,標準的撒放技術是指扣弦,然后松開,讓弦從手指上滑脫,拉弦臂在反作用力下順慣性向正后方擺動。

3.3 專項協調練習

固勢、瞄準在射箭過程中占據重要地位,二者在實施過程中需同步進行。首先舉弓,然后開弓,之后再撒放、收勢。固勢、瞄準過程是一個不斷完善與強化的過程。在實際訓練過程中,運動員應高度集中注意力,同時協調全身肌肉收縮的力量,對技術性要求應有所忽視,避免出現不必要的心理問題,心理訓練也是重要的訓練方式[8]。

3.4 放松性練習

固勢過程的最后環節是撒放后的收勢,這時運動員應放松肌肉,弓在重力的作用下會自然滑落,運動員在這個過程中應保持放松狀態。在放松練習過程中,運動員要調整呼吸,放松肌肉,集中精力,同時,還要注意腰腹肌肉不能出現松垮的現象,持弓的手臂與肩部肌肉應慢慢放松,不能出現局部或全身僵硬的問題。練習過程須保持均勻的呼吸,為下一個技術的展開奠定基礎。

4 結束語

射箭運動員的核心力量訓練直接關系到運動成績。日常訓練中,要尤其重視運動員的核心穩定性和協調能力練習,不斷豐富訓練內容,提升訓練效果,避免運動損傷的發生,為取得理想的運動成績奠定基礎。