北歐步行訓練對體質健康影響的研究現狀

武子人 天津體育學院

北歐步行（又稱越野行走），英文名為：Nordic walking。北歐步行定義為行走者雙手持杖與雙腳協調一致由前向后交替推送，手杖尖頭必須接觸地面，雙腳與地面保持接觸，連續向前直立邁進的過程。整個行走過程沒有人眼可見騰空的周期性體能類耐力型項目，是人類目前最接近完美的有氧運動方式。

北歐步行起源于芬蘭，短短十幾年的時間里，越野行走從北歐成功的推廣至全球，截至到目前為止已有四十余個國家相繼開展了這項運動。而在美國，北歐步行被醫學雜志譽為“世界上最接近完美的運動”[1]。在我國，北歐式健走運動在部分城市已悄然興起，如北京、西安、杭州等地有一定規模的人群參與，但是與歐美國家相比還存在較大的差距。

一、北歐步行訓練的特點

該運動借助了步行杖的使用，每一步以腳后跟著地開始，力逐漸過渡到腳尖，最后腳尖離地。手應該首先在登山杖接觸地面時握住登山杖，然后放松不用力讓登山杖滯后于身體，再進行下一次的推撐，循環往復。使用步行杖行走可使步速提高，同時減小地面反作用力、膝關節垂直方向的反作用力，減小伸膝角沖量和支撐力矩。北歐步行能提高老年人上肢肌力、心血管耐力、柔韌性。因此，被推薦為一項全方位提高老年人身體素質的有效運動，與正常徒步行走相比，北歐式行走每邁出一步，必須用力在手杖上面。它更大程度地讓人們的整個身體得到鍛煉，一些在正常徒步行走中鍛煉不到的部位也能得到有效地鍛煉，例如：胸大肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肩部肌肉[2]。

北歐步行訓練行走時借助于兩支手杖，大大提高了行走時的安全性，研究表明，使用健走杖健走可減輕腳踝和膝關節的壓力，減少關節磨損，也能夠避免傳統登山對膝關節的傷害，尤其是對老年人和肥胖者而言，運動過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，對預防骨關節病，延緩骨骼的衰老作用明顯。這種獨特的運動方式安全、簡單輕松、有趣味性、成本低、鍛煉效果高，非常適合老年人參與。

二、北歐步行訓練在慢性病中的應用

北歐步行對糖尿病或肥胖等慢性疾病有類似的積極影響。北歐步行著重的是有效地改善身體機能、具備有氧運動所需的中等運動強度、較長運動時間和全身大肌肉群同時參與等條件的要求，參與此項運動能夠提高心肺功能，預防和治療“三高癥”等。Hivdovre[9]將北歐步行組（n=22）訓練2個月（45分鐘，每周兩次），隨后再訓練2個月（45分鐘，每周一次；n=22）。結果與久坐對照組（n=22）和耐力訓練組每周30分鐘無監督耐力訓練4個月（n=24）進行比較。組間HbA1c和能量消耗無差異，但脂肪組織質量下降。張亞皆研究[4]糖尿病前期NAFLD絕經后女性27例，隨機分為運動組和對照組，運動組進行為期6個月的漸進性的北歐式行走，結果顯示6 個月的北歐式行走對她們的四肢骨骼肌質量有維持的作用，并利于糖尿病前期NAFLD的絕經后女性握力和伸膝力量的顯著增長。

作為心臟康復計劃的一部分，北歐步行對冠心病患者起著短期和長期心肺功能恢復效果。Walter[5]在兩個單獨的8分鐘步行試驗（執杖和不執杖）中觀察到14名患者在第三期和第四期心臟康復期患者中，執杖行走導致VO2增加21%；峰值心率增加13%；運動測試期間血壓略高。Kocur[6]除了一個標準化的心臟康復計劃外，還進行了3周北歐步行的干預。80名男子在急性冠狀動脈綜合征后2~3周，隨機分為三組：①心臟康復加北歐步行；②除心臟康復外，輕快步行；③只有心臟康復。北歐步行組和步行組的能量消耗均高于對照組，并且，北歐步行組更好地提高了身體耐力和動態平衡。

在慢性疼痛患者中，力量訓練與耐力訓練相結合對幾種非特異性頸、肩、腰痛有積極的作用。北歐步行結合力量和功能訓練，已被證明可以有效減少非特異性慢性頸部和下背部疼痛，同時提高生活質量。Henkel[8]研究了27例慢性頸部疼痛患者每周兩次北歐步行12周的效果，觀察到了非特異性、慢性頸部疼痛減少和生活質量提高（SF-36）。

由于北歐步行僅有較高的安全性，因此它不僅適合有經驗的人，而且適合廣泛的新來者[2]。

三、北歐步行訓練在老年人群中的應用

為了實現老年人的功能自立所必需的身體運動，需要實踐由有氧運動、抵抗性、柔軟性以及平衡4種組成的復合型運動（well-rounded exercise）（ACSM，1998）。北歐式行走能提高老年人肌力、心血管耐力、柔韌性，因此，被推薦為一項全方位提高老年人身體素質的有效運動[9]。使用步行杖行走可使步速提高，同時減小地面反作用力、膝關節垂直方向的反作用力，減小伸膝角沖量和支撐力矩。與正常徒步行走相比，北歐式行走每邁出一步，必須用力在手杖上面。它更大程度地使人們的整個身體得到鍛煉，一些在正常徒步行走中鍛煉不到的部位也能得到有效地鍛煉。

由于北歐步行僅有較高的安全性，因此它不僅適合有經驗的人，而且適合廣泛的新來者[2]。總的來說，北歐步行已被證明是一種體育活動形式，具有令人信服的健康益處，目前的文獻一致認為北歐步行是一種安全、可行和易于獲得的耐力運動訓練形式，在各種疾病和健康的人群中發揮廣泛的作用。因此，北歐步行可以推薦給那些希望提高身體活動能力與心肺功能的人群，作為初級或二級預防的一部分。

根據國內外的研究，幾乎所有關于北歐步行的研究都集中于心血管系統上、帕金森病等對各種不健康的體弱老年人的研究，缺乏對普通健康社區老年人研究。老年人應該選擇適合自己的運動方式，堅持對身體進行鍛煉。北歐步行不僅有較高的安全性，而且易于掌握，有較強的趣味性，易引起老年人運動的興趣，從而能夠持久參與運動，其優勢重點在于低風險、低難度、高效率，適宜老年人群進行鍛煉，并且對關節磨損的負擔較小，可以避免老年人在運動過程中跌倒的風險。通過比較分析，找到更有效的適合老年人的運動方法，更好地幫助老年人改善下肢功能以降低跌倒風險。