淺析足球專項體能訓練的重要性及其訓練方法①

張輝

(日照市體育運動學校 山東日照 276800)

足球運動在所有體育項目中有著重要的地位，經過長時間的發展，其在競技體育中較為突出。就現代足球運動而言，其需要運動員在球場上長時間的奔跑，期間還需要完成急停、轉身、身體對抗等細節動作，這種情況下，足球運動對運動員的身體素質和體能要求較高。另外，想要在足球運動場上表現出高超的技術和完成一系列動作，就需要運動員具有充沛的體能。體能的比拼也是所有體育運動的基礎。比如，南非世界杯中，韓國足球運動員在小組賽中的表現讓人稱嘆，所有運動員在球場上的跑動十分靈活，在專業人員眼里，這場比賽韓國運動員表現出來了較高的身體素質，而普通人只看到運動員十分能跑，雖然韓國運動員在技術和身體條件方面弱于對手，但完全依靠強大的意識和充沛的體能贏得了比賽，由此可見，體能在足球運動中有著重要的作用。

1 足球專項體能訓練的概念及特點

1.1 足球專項體能訓練的概念

體能是以人體三大功能系統為能量代謝活動基礎，通過骨骼的做功所表現出來的運動能力。運動員的運動能力、身體形態和機能是體能的重要組成部分，在實際訓練的過程中，通常將體能的表現作為訓練的基礎內容。就運動素質而言，其由多種分項組成，分別有耐力、力量素質、速度素質、柔韌和靈敏素質等。而體能訓練的首要任務就是將運動員的各項素質進行綜合訓練，保證其得到平衡發展。

1.2 足球專項體能訓練的特點

足球是一項需要身體素質水平很高的運動項目，它屬于既要求速度、靈敏，又需要力量、爆發力和耐力的少數項目之一。高水平運動員在一場比賽中跑動距離超過16000m，同時還要進行頻繁的加速、減速、改變方向和跳躍。由此可見，體能是足球選手從事技術與戰術訓練的基礎。英國足球總會前訓練組長查爾斯·修斯曾經具體將“足球體能”解釋為：足球體能是一種完成與實現技術、戰術或者比賽的身體能力。

2 足球專項體能訓練中的問題

由于足球運動需要長時間的跑動，在體育項目中與田徑運動十分相似。因此，許多足球教練均將“跑”視為訓練的重點，然而簡單的長跑訓練，無法滿足足球運動對運動員體能的需求。此外，在實際訓練的過程中，仍然存對體能測試的要求過高，但在實際訓練方面安排不合理的現象，這種情況導致比賽和相關訓練內容出現差異，在整個訓練的過程中，沒有將訓練要求作為根本，一味的跑動訓練會讓運動員感到乏味，從而失去訓練興趣。除此之外，足球運動不僅需要運動員具有較強的體能，還要具有一定的競技能力，但缺乏科學性且簡單化的訓練，無法提高運動員競技能力，最終導致整體水平得不到提高。

3 足球專項體能訓練的內容和方法

據相關數據統計，運動員在足球比賽中跑動的距離較長，在此期間，還要完成短距離加減速跑動、變相跑動和原地跳躍、跑動跳躍等動作，僅僅是跑動就需要運動員具有較高的身體素質，更不用說跑動中的各種動作。可見，足球運動對運動員的身體素質的強度要求較高。因此，在足球訓練的過程中，應該加強對專項體能訓練的重視。

3.1 力量素質的專項訓練方法

機體肌肉在收縮和舒張的過程中對外界阻力有一定的克服能力，稱為力量素質。力量素質是其他身體素質提升的基礎，所以，在足球訓練的過程中，先進行力量素質的訓練，對其他素質的提升有著重要作用，以下對力量素質的專項訓練進行分析。

3.1.1 力量的快速訓練

運動員在運動過程中會承受一定的負荷，在此基礎上表現出的爆發力可定性為運動員的快速力量。負重訓練和無負重訓練是力量訓練的兩種常見方法，在進行負重訓練的過程中，可加大運動員的身體負荷進行訓練，比如負重深蹲、負重半蹲、臥推等，在實際訓練中根據運動員的實際情況，適當地加大負荷，并找到最大強度的負荷量，進行各項動作的重復訓練，此時教練應該控制好每組動作訓練數量，還要要求運動員保證訓練質量和動作完成的速度不得降低，每組動作期間休息2min左右。不負重訓練就是運動員在常規狀態下完成一系列的訓練動作，比如蛙跳、立定跳等，該訓練方法阻力較小，應該提高運動員完成動作的速度要求。

3.1.2 力量的耐力訓練

在外部阻力的基礎上，肌肉持續工作，這就是力量和耐力的主要表現。眾所周知，足球正常比賽時間為90min，運動員需要在這90min內完成強度較大的運動，在此期間，還存在強烈的對抗，這對運動員的力量和耐力要求較高。因此，在訓練的過程中還要將力量和耐力訓練作為重點。在實際訓練的過程中，同樣可以使用負重訓練法，完成相關的力量訓練，同時加大訓練動作的重復次數，來增強肌肉耐力。

3.2 速度素質的專項訓練方法

運動員在運動過程中其快速運動的能力稱為速度素質，其主要包括3個方面：第一，是運動中動作的完成速度；第二，是動作的反應速度；第三，是距離之間的移動速度，以下是速度素質的訓練方法。

3.2.1 訓練反應速度

根據人體機能來看，人體的反應速度與神經系統有關。因此，在訓練的過程中想要提高運動員的反應速度，需要改善中樞神經系統。在訓練的過程中可采用原地訓練方法，比如高抬腿和小步跑，此時教練發號施令，運動員聽好信號后，瞬間啟動，以此鍛煉運動員的反應速度。

3.2.2 訓練位移速度

眾所周知，田徑運動中短跑運動員的位移速度能力較為突出，在足球訓練的過程中，可借鑒短跑運動員的訓練方法，來提高足球運動員的位移能力。比如接力訓練、極限加速訓練等。

3.2.3 訓練動作速度

動作速度的訓練對技術方面的要求較高，需要根據足球運動中的相關動作進行反復訓練。比如傳球的動作、控球動作、斷球動作、射門動作等，將一系列動作組合訓練，從而提高各項動作的速度。

3.3 耐力素質的專項訓練方法

足球比賽時間較長，對運動員的耐力要求極高，所以耐力訓練也是足球專項訓練中的重點內容，可分為以下兩種。

3.3.1 訓練有氧耐力

在有氧耐力訓練的過程中，可采用越野跑和300m變速跑的方法，在提高強度的同時，讓運動員進行持續跑動。這樣能夠提高運動員的心肌收縮力，對肌肉耐力也有著良好的作用。

3.3.2 訓練無氧耐力

在無氧耐力訓練的過程中，可采用沖刺跑、全速150m跑、折返跑等方法，采用間歇訓練的原則，讓運動員進行反復練習，從而提高其耐力。

4 結語

綜上所述，足球運動中對于運動員的身體素質要求較高，想要提高競技能力，必須采用科學的方法進行足球專項訓練，通過訓練提高運動員的力量、耐力、速度等方面的素質，從而為足球的發展奠定良好的基礎。