功能性訓練對健美健身運動的促進作用研究①

朱晟

(浙江省寧波市寧波大學體育學院 浙江寧波 315211)

1 功能性訓練的含義及訓練原則

21世紀以來，功能性訓練理念及方法體系在世界范圍內的力量及體能訓練等領域得到了廣泛的推廣及應用，從功能性訓練的起源、學術背景、訓練理念及方法等方面回顧其理論與實踐探索歷程，將會對我國力量及體能訓練理論在方法論層面的創新與發展大有裨益[1]。近年來，我國運動產業的不斷發展，對人們產生了深刻的影響，使越來越多的人開始熱衷于參加健身運動，同時，人們不僅要求要通過健身運動加強身體素質，還要求通過健身運動使形體更加優美，達到健美比賽所規定的要求。但由于很多人缺乏專業的健身健美知識，在健美健身運動中往往沒有達到想要的效果，甚至還會出現適得其反的效果，使身體素質、靈活性、協調性等下降。因此，人們在進行健美健身運動中要加強對功能性訓練的重視程度，以配合健身健美運動充分達到想要的健身效果[2]。

功能性訓練就是指將專門用的功能進行一個正確的運用并強化訓練。功能，從其本質上來說就是目的，因此，功能性訓練也可以說是有目的性的訓練，進行功能性訓練，就是要進行運動綜合性的訓練。一般來說，功能性訓練的精髓就在于其倡導在恢復中訓練，在訓練中恢復，重視對身體弱鏈的鍛煉；強調“競技即是動作”，追求訓練中動作的整體性和高效轉換性[3]。由于功能性訓練的特殊性并在健美健身運動中存在一定的難度，因此在進行功能性訓練的時候要遵循一定的原則。第一，不能超負荷訓練。在進行功能性訓練的時候，絕對不能抬舉或者承受核心及關節無法負荷的重量，否則會對身體造成不同程度的傷害。第二，特異性原則。特異性原則是功能性訓練的本質，功能性訓練不是針對身體某一塊肌肉的訓練，而是對身體的控制能力、肌肉爆發力、協調性等的整體訓練。除此之外，在健美健身運動中進行功能性訓練要注意選擇合適的訓練方法，充分鍛煉肌肉等的每一部位和對關節的訓練，重點鍛煉關節的穩定性，在關節靈活、穩定的基礎上充分發揮體能，促進人體運動能力的提升[4]。

2 正確進行功能性訓練

功能性訓練是一個方法體系，核心區訓練應是功能性訓練的關鍵內容，平衡性訓練、超等長訓練、柔韌性及反應訓練作為整合促進綜合身體素質形成的關鍵手段也應囊括其中。在健美健身運動中進行科學、正確的功能性訓練能使運動效果事半功倍，能夠極大地提高運動者的身體素質，提高其運動能力，但前提是要保證功能性訓練的正確性。進行正確的功能性訓練主要從以下幾方面著手。

2.1 根據運動者的身體素質進行

功能性訓練對運動者的身體素質都有較高的要求，對力量、柔韌度、協調性、平衡性、速度等都有一定的要求。因此，只有具備良好身體素質的運動者才能更好地進行功能性訓練。功能性訓練是能夠提高人在完成動作時所具備的能力，而能力通常包括速度、協調能力、力量等，這些能力會使功能性訓練的效果事半功倍，同時還能有效減少運動損傷的發生。

2.2 要注意訓練的順序性

在健美健身運動中加入功能性訓練，一定要注意訓練的順序性及搭配的合理性，使訓練時間、訓練體系等不斷完善，才能達到預期效果，否則不僅不會達到訓練效果，還有可能對身體造成傷害，如運動者在訓練快速力量時一般不要同時訓練耐力，否則既不能達到訓練力量的目的，也不能達到訓練耐力的目的。

2.3 適當增強拉伸練習

由于功能性訓練對于身體柔韌度也有一定的要求，拉伸訓練分為靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸是指把肌肉拉伸至極點，靜止不動，并且保持15s以上[5]。動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸，進行具有針對性的動作，可以更快地使身體進入最佳運動狀態?？梢栽谟柧毥Y束后進行靜態拉伸進行放松，配合一定的靜態拉伸與動態拉伸，加強肌肉柔韌度的訓練，這樣做不僅有利于運動能力的提升，還能有效預防運動損傷的發生[6]。

2.4 功能性訓練的高度專項化

功能性訓練雖然對于健美健身運動有極大的好處，但是在運動過程中一定要保持科學、正確的練習方式，才能使功能性訓練發揮正確的作用，提高人體運動能力。在功能性訓練中，要適當控制其負荷量，根據運動的需要，合理安排訓練時間和訓練強度，按照最利于人體發展的原則，合理安排運動順序，如在運動剛開始時訓練靈活性等，在運動后半部分進行耐力訓練等。

3 功能性訓練對健美健身運動的促進作用

3.1 能夠促進身體機能

在健美健身運動中，功能性訓練是一種專門機能的加強訓練，通過功能性訓練，能夠提高身體素質，提高協調性、靈活性等，從而達到促進身體機能的作用。一般來說，功能動作主要包括基本生活動作和競技動作等，如蹲、踢、弓步等動作，通過功能性訓練，能夠加大肌肉訓練強度，更好地挖掘運動者的訓練潛力，改善和增強運動者的身體機能。

3.2 能夠加強肌肉實用性

肌肉的力量及耐力等在健美健身運動中發揮著重要的作用，肌肉擁有良好的力量及更強的靈活性，能夠使運動者在健美健身運動中發揮得更好。在健美健身運動過程中，如果運動者的肌肉長期處于緊張和僵硬狀態，將會影響運動效果，增長運動時間，而通過功能性訓練，能夠使運動者的肌肉處于放松狀態，從而在運動時可以更好地加強肌肉間的協調性，能夠使肌肉的力量和耐力等素質得到極大地提高，使運動者能夠將運動的動作、力量等發揮到最佳狀態[7]。

3.3 能夠提高健美運動的穩定性，加強神經對肌肉的控制

功能性力量訓練是從美國AP中心研究的核心區域脊柱力量訓練模式下演變來的較為前沿的力量訓練[8]。健美運動中最重要的是力量訓練和核心訓練，保持核心的穩定性和動作的流暢感是非常重要的一部分。進行功能性訓練可以很好地增強核心力量從而提高穩定性，還可以增強上下肢力量的傳導能力，增強神經對肌肉的控制，加大動作的效率。

3.3 預防損傷

在運動比賽中，保證運動員的健康，遠離傷病是最重要的任務之一。關于運動傷病的評估動作，功能性訓練FMS測試是最重要的測試內容，它可以反映出人的靈活性和平衡性，包括了7個動作，即深蹲、跨欄、單跪、肩部柔韌、下肢柔韌、俯臥撐和體旋。FMS動作測試是通過規定動作來體現出測試者在柔韌、平衡、身體穩定性和靈活性等方面存在的代償和問題，可以達到評估身體損傷的作用。功能性訓練倡導發展身體均衡力量，這種力量可以作為抗阻訓練的目標，也可以作為抗阻訓練階段中自我檢查的手段，有效地避免彌補訓練過程中出現的問題?？梢栽诖蟊娊∩眍I域中，功能性訓練可以幫助人們改善動作模式，恢復傷病，改變基本運動能力，在健美健身領域中，更多體現在對現有的傳統體能訓練的弊端進行改善。

4 結語

綜上所述，功能性訓練可以部分提高了運動員的競技能力、健康水平與運動壽命。在健美健身運動中加入功能性訓練對于促進人的身體機能、提高人的運動能力等有重要的意義，但在訓練過程中一定要注意把握科學、合理、正確的訓練內容及訓練負荷等，避免運動損傷，才能更加充分地發揮功能性訓練的目的及作用。