針對蘇州中考體育800米和1000米跑練習(xí)方法的研究

韋穎穎 常熟市大義中學(xué)

作為男女生考試過程中的必測項目，1000米和800米長跑對于學(xué)生的耐力、速度、力量、爆發(fā)力都有著很高要求，同時還需要學(xué)生在進行長跑的過程中能夠有效控制自身各項機理反應(yīng)，如此才能夠在中考當(dāng)中獲得理想成績。因此對于初中體育教師來說，其不僅要為學(xué)生尋找有效地運動訓(xùn)練技巧，同時還要注重理論知識的說明講解，如此才能夠促使學(xué)生的長跑成績獲得有效提高。

一、中考體育改革背景下考試項目的變化

自2019年蘇州中考體育改革制度實施以來，1000米和800米作為考試必測項目。由此充分可見隨著新時期教育制度的確立，耐力長跑測試已經(jīng)成為了國家當(dāng)前重點關(guān)注的體育教學(xué)內(nèi)容。同時，耐力長跑不僅能夠有效增強學(xué)生的綜合體能，對于塑造學(xué)生的堅韌意志也起到很大作用。因此就這一角度而言，提高對1000米和800米長跑教學(xué)項目的重視不僅是相應(yīng)國家教育機構(gòu)的號召，同時也是為了更好促進學(xué)生的綜合發(fā)展[1]。

二、中考體育800米和1000米跑練習(xí)方法

（一）Fartlek跑步訓(xùn)練法

Fartlek跑步訓(xùn)練法是當(dāng)前國際上較為流行且經(jīng)過大量科學(xué)驗證的一種跑步訓(xùn)練方法。這種方法可以說是專門針對人的耐力訓(xùn)練而定制的一種跑步計劃，其依據(jù)的主要原理并使通過有氧運動與無氧運動的交叉進行，來幫助學(xué)習(xí)者提高自身的各項生理機能，使學(xué)生獲得耐力與力量的雙重提升，從而實現(xiàn)短期內(nèi)有效提高學(xué)生運動水平的目的。

Fartlek跑步訓(xùn)練法主要是在學(xué)生長跑過程中的某一階段突然加入一段不定時的提速跑，這種方式可以使學(xué)生從自身的常態(tài)呼吸頻率以及奔跑節(jié)奏中突然進入到高強度的負(fù)荷狀態(tài)之下，使學(xué)生能夠逐漸適應(yīng)根高強度的奔跑負(fù)荷以及提高自身的各項極限數(shù)值。因此在為學(xué)生開展教學(xué)的過程中，教師可以通過觀測學(xué)生的心率來開展這項訓(xùn)練。例如當(dāng)學(xué)生處于持續(xù)奔跑狀態(tài)下，其心率逐漸穩(wěn)定在130~145 次/min之后，教師便可以為學(xué)生下達全速奔跑指令，直到其心率水平升高到170~180次/min才可恢復(fù)常態(tài)奔跑模式，并繼續(xù)按照學(xué)生此前的節(jié)奏進行奔跑。Fartlek跑步訓(xùn)練法強調(diào)需要在學(xué)生持續(xù)奔跑狀態(tài)下進行，如此才能夠保證學(xué)生的心肺功能在此過程中得到快速提升，因此教師在引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練師不易使其心率超過180 次/min，避免差生“氧債”影響學(xué)生后續(xù)訓(xùn)練。此外這種技術(shù)比較依賴專業(yè)體能觀測設(shè)備，但是對于訓(xùn)練場地卻沒有嚴(yán)格限制，因此體育教師可以根據(jù)學(xué)校的實際情況來開展訓(xùn)練，或是將其作為學(xué)生自主練習(xí)手段，鼓勵其在課余時間使用藍牙手表進行搭配訓(xùn)練[2]。

（二）重復(fù)耐力訓(xùn)練法

在進行1000米和800米長跑項目時，學(xué)生主要依賴的能力便是自身的心肺系統(tǒng)功能。通常來說，當(dāng)學(xué)生保持全速狀態(tài)60%左右的速度進行奔跑時，其心率水平能夠長時間保持在145 次/min，那么即可達到體育中考的合格標(biāo)準(zhǔn)。因此教師在僅為學(xué)生開展訓(xùn)練的過程中，可以采取階段訓(xùn)練使得重復(fù)訓(xùn)練法來幫助學(xué)生快速提高自身的有效遠動能力。

例如，初中體育教師可以重復(fù)訓(xùn)練氛圍400米、800米、1500米這三個階段，每個階段的訓(xùn)練計劃大概維持在4~5節(jié)課時左右。正式訓(xùn)練開始時，學(xué)生可以先接觸中短距離的400米跑，通過低強度的訓(xùn)練來逐漸了解自身的體能極限在哪，并在此過程中集中學(xué)習(xí)如何控制呼吸頻率以及奔跑節(jié)奏；隨后學(xué)生可以開始長距離的800米訓(xùn)練，在這一階段中初中體育教師需要幫助學(xué)生掌握自身的“極點”，并在不斷突破“極點”的過程中進一步掌握分配體能的有效方式；最后一階段教師可以為學(xué)生安排1200 ~1500米的持續(xù)訓(xùn)練，使學(xué)生能夠熟悉這種奔跑狀態(tài)下的體能損耗，避免學(xué)生在參加中考的過程中由于緊張而導(dǎo)致發(fā)揮失常。

（三）間歇跑與配速跑結(jié)合訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練法與Fartlek跑步訓(xùn)練法類似，其本質(zhì)都是一種通過變速跑來增強學(xué)生心肺功能與無氧代謝能力的訓(xùn)練方式。但是間歇跑與之差異之處在于強調(diào)幫助學(xué)生形成肌肉記憶，使學(xué)生能夠掌握不同奔跑強度下最適應(yīng)自身體能消耗的一種奔跑習(xí)慣，從而使學(xué)生對于體力的分配方式變得更加合理。因此間歇跑比較強調(diào)變速間歇時長，并且這種訓(xùn)練方式更有利于教師在課堂中開展。

這種訓(xùn)練法在實施階段，需要將變速間歇控制在2~4min之間，并且對于學(xué)生的奔跑速度有著嚴(yán)格要求，其快速奔跑時心率不得低于170 次/min，慢速奔跑時心率不得低于120 次/min。但這種訓(xùn)練法僅僅只是對于提高學(xué)生耐力水平比較有效，對于時間標(biāo)準(zhǔn)越來越嚴(yán)格的中考體育項目來說，速度也是學(xué)生取得良好成績的關(guān)鍵之一。因此在開展間歇跑訓(xùn)練的過程中，教師還可以配合配速跑訓(xùn)練來共同進行。也就是以200或300米的固定距離為界限，要求學(xué)生必須在固定時間內(nèi)跑完這一階段，從而使得學(xué)生能夠快速習(xí)慣在不同狀態(tài)下進行奔跑，并學(xué)會分配體力的正確方式。

三、長跑練習(xí)中教師需要關(guān)注的幾項重點要素

（一）極點

學(xué)生在高負(fù)荷奔跑狀態(tài)下，身體各項技能指標(biāo)會在某一時刻瀕臨“極點”界限，也就是人們常常所說的臨界值。到達這一狀態(tài)之后學(xué)生的身體器官會在大腦信號產(chǎn)生惰性，因此學(xué)生常常會出現(xiàn)四肢酸脹性無力、大腦缺氧性頭暈、腹部不適性疼痛等現(xiàn)象，這是由于此時體內(nèi)的代謝速率已經(jīng)無法滿足內(nèi)臟與骨骼肌對于能量的消耗需求，此時學(xué)生便會出現(xiàn)無力奔跑現(xiàn)象。面對這一情況，教師需要形成兩點認(rèn)識：

第一，“極點”狀態(tài)并不是一項固定數(shù)值，其可以隨著學(xué)生身體綜合素質(zhì)的提高而不斷向后推移，因此需要教師幫助學(xué)生制定有效地訓(xùn)練計劃，使得學(xué)生的綜合體能可以逐漸滿足越來越高的運動需求。

第二，“極點”現(xiàn)象的產(chǎn)生原因，在于學(xué)生體內(nèi)的能量供應(yīng)跟不上消耗速率，也就是說只要學(xué)生能夠保持正確的呼吸方式，便可以有效推遲“極點”狀態(tài)的到來，并且能夠通過正確的呼吸頻率來增強自身的體能恢復(fù)，從而有效提高長跑成績。

因此為了幫助學(xué)生克服極點狀態(tài)，教師除了在課堂中強調(diào)學(xué)生掌握正確的運動理論之外，還可以采用游戲教學(xué)的形式來幫助學(xué)生短暫的轉(zhuǎn)移注意力。比如采取“追逐跑”的游戲活動，可以讓學(xué)生在激烈刺激的游戲氛圍下忽略自身的疲憊狀態(tài)，從而不知不覺提高了自身的極點界限[3]。

（二）素質(zhì)遷移

素質(zhì)遷移理論是將人體機能視作一個整體的情況下展開訓(xùn)練的方式。具體而言，其是指通過強化學(xué)生某一方面的能力，而帶動另一生理機能的共同提高。例如人在進行力量訓(xùn)練的同時，往往會不經(jīng)意發(fā)現(xiàn)自身的爆發(fā)力也會獲得相應(yīng)提高。這是由于力量訓(xùn)練增強了人的骨骼肌強度，從而使其肌肉彈性也隨之得到增強。因此教師在為學(xué)生制定作訓(xùn)練計劃時不應(yīng)當(dāng)集中強化某一層面，而是注重訓(xùn)練的層次性與系統(tǒng)性。

（三）氧債

氧債是指人在不同運動狀態(tài)下1min內(nèi)需要消耗的氧量與實際獲得的氧量之差。學(xué)生在進行長跑的過程中體內(nèi)通常處于缺氧狀態(tài)，并且為了負(fù)荷身體持續(xù)運動，體內(nèi)的大部分血液都會集中到四肢位置，大腦與心臟處于缺血狀態(tài)。此時如果學(xué)生立刻結(jié)束奔跑并進入靜止?fàn)顟B(tài)，那么獲得氧氣含量反而沒有奔跑狀態(tài)充足，并且此時靜脈血回流緩慢，極容易以導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)頭暈、惡心現(xiàn)象。因此教師在學(xué)生結(jié)束長跑練習(xí)之后應(yīng)當(dāng)阻止學(xué)生立刻休息，并帶領(lǐng)學(xué)生進行一些有氧運動以此償還“氧債”，從而幫助學(xué)生能夠快速恢復(fù)自身消耗的體力。

四、長跑練習(xí)的動作要領(lǐng)

（一）起跑階段

學(xué)生在預(yù)備起跑階段，需保持兩腿一前一后的姿勢站在起跑線上，身體微微前傾，將重心保持在自身的有力腿上，并將其放在前側(cè)，同時膝蓋彎曲以便于起跑發(fā)力。此時需要注意的是前后腳的分開距離需要保證在最佳發(fā)力位置，同時起跑后快速搶占優(yōu)勢位置，以免受到阻攔無法加速。

（二）勻速跑階段

奔跑過程中學(xué)生上身需要保持前傾6—11度，兩腳以平行方式邁開，落地是需要以腳跟為支撐，然后快速過渡到前腳掌后蹬發(fā)力。此外雙臂擺動要與呼吸頻率保持同步，避免自身呼吸節(jié)奏受到干擾，具體標(biāo)準(zhǔn)可以以4次邁步為一個完整的呼吸循環(huán)最佳。

（三）加速跑階段

加速階段學(xué)生可以再次放低身體前傾幅度，同時腳掌落地時需要保證前腳掌著地并發(fā)力后蹬，避免出現(xiàn)“坐腿跑”現(xiàn)象。并在此過程中逐漸加快步頻、臂擺、呼吸節(jié)奏，上體隨之逐漸保持抬起姿態(tài)，逐步將跑速提高到自己最大負(fù)荷狀態(tài)。

五、結(jié)語

綜上所述，在為學(xué)生開展1000米和800米長跑訓(xùn)練時，初中體育教師應(yīng)當(dāng)中采用合理的訓(xùn)練計劃，同時立足于科學(xué)視角幫助學(xué)生了解長跑過程中生理機能出現(xiàn)的各項變化，以此有效提高學(xué)生的長跑能力與身體素質(zhì)。