淺談射箭項目體能訓練

潘越 彭多寶 趙神洲 歐陽茹玉 河北省體育局射擊射箭運動管理中心 郭丞 河北省體育科學研究所

一、專項特點及對體能的需求

1.精準性：射箭項目需要力量耐力和高精準性，需要40磅以上的力量（原則上拉開的磅數越重抗風性就越好）用力量拉開弓箭命中三十米、五十米、七十米、九十米的靶子，要求運動員必須非常強壯和穩定，同時大腦和心理必須非常放松和冷靜，這樣才能一遍又一遍的命中靶心。

2.動作模式：手臂冠狀面上抬穩定動作，冠狀面的雙臂推拉交替動作，軀干和下肢在三個平面的抗屈屈，抗伸展，抗旋轉的持續靜止動作。

3.能量系統：對于運動員來說，通過肺部吸收最大限度的氧氣，然后通過心臟將其輸送至最需要的地方，這種能力對達到最佳表現至關重要，作為射箭運動員，比賽時間很長，會持續一整天。能量系統以有氧為主，同時也需要運動員的無氧訓練對比賽關鍵時刻的應對。

4.專項體能發力方式以及涉及的發力肌群：①上肢：拉弓時主動肌主要是后鏈肌群發力（肱三頭肌、三角肌后束、大小圓肌、斜方肌下束、菱形肌、背闊肌等）拉弓會利用所有的上肢力量，肌肉弓的拉力大約25公斤，每天至少要拉400次弓。對上肢力量要求很高。②核心：長時間站立狀態下保持軀干穩定的能力。（核心力量以及關節穩定能力）腿部力量是取勝的關鍵因素下，下肢力量是射箭穩定的基礎，如果下肢不夠強壯和穩固，那么精準度就不會高。③由于射箭項目體能需求的特點不需要對爆發、速度、力量，而是上肢肌肉的穩定性以及肌肉耐力要求較高，故力量訓練的時候要以中等負荷強度訓練為主。④上肢的訓練以穩定性以及加強拉力動力為主。

二、專項體能訓練內容

上肢推：俯臥撐、臥推、肱三頭肌（繩索下壓、仰臥曲臂、臂屈伸等）。

上肢拉：引體向上、引體向上退階訓練（水平引體、高位下拉、坐姿劃船、靜止懸垂等）、三角肌后束、手臂外旋。

肩帶肌群穩定：肩外展、肩內收、肩外旋、肩內旋、肩屈曲、肩后伸保持肩胛骨。

穩定練習：單臂農夫走、前平舉、側平舉、后束飛鳥、提拉、聳肩等。

軀干的穩定能力：抗屈、抗伸、抗旋轉，在此基礎上做四面靜力訓練以及在不穩定狀態進階增加難度。土耳其起身也是不錯的訓練。

下肢力量：靜蹲、徒手深蹲、單腿蹲、負重深蹲、提踵、臀大肌相關練習、弓箭步、滑步等。

進行力量訓練時，很容易忽略身體的一個區域而偏向另一個區域，或者忽略一邊而偏向另一邊，久而久之造成不平衡，從而導致結構紊亂和傷害。為了確保不會錯過任何平面，可以在多個運動平面和復合平面中進行訓練，而不是僅僅按身體部位進行訓練。

三、射箭項目經常出現損傷的部位

1.肩關節

①肩峰撞擊綜合征：由于技術動作中持弓臂是內旋狀態，所以運動員下意識會在俯臥撐、前平舉、臥推、平板撐中大臂內旋，導致肩關節內空間變小，進而肩峰和肌腱長期摩擦造成的肩峰撞擊綜合征。

②肩袖肌群：專項訓練中肩袖肌群以及菱形肌、胸小肌是易疲勞易損傷的肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）。

解決方案：

專項力量相關的肩部肌群針對放松（菱形肌、岡下肌、肩胛下肌、肩胛提肌），再進行后鏈的針對性訓練以及肩袖力量的訓練。要求運動員每個人都能夠準確找到專項發力容易疲勞的部位并且能高效的進行松解。

③肱二頭肌長頭腱：由于每個人專項技術特點不一樣，所以在拉弓時肩袖肌群募集不到發力導致會肱二頭肌代償。

解決方案：做任何上肢推、上肢拉的動作時肩胛要保持后縮下潛的狀態，并且肱骨保持外旋，從而避免肩峰撞擊的出現，配合練前激活肩袖肌群練后松解肩袖肌群以及相關肌肉、肌筋膜可以加強運動員的專項力量以及避免其他肌肉代償。

2.腰部

由于運動員需要長時間站立，核心力量較差的運動員會出現不同程度骨盆前傾（下交叉綜合征）、腰肌勞損、椎間盤突出/膨出的癥狀。

解決辦法：加強運動員的核心力量以及弱點訓練（腘繩肌、內收肌、臀中肌、腹內外斜肌），幫助運動員骨盆保持在中立位，并且持續高效的穩定軀干。

四、專項體能訓練注意的事項

1.運動員注意事項

首先完整的體能訓練前一定要有系統有效的熱身以及練后放松。熱身與放松與訓練課是同等重要，沒有這些作保障訓練課的效率會大大降低，受傷風險會隨之提高。所以體能課的目的是短時間，高強度，高效率，高質量。剩下的時間就是熱身與放松。

熱身目的是幫助運動員降低肌肉的粘滯性，降低運動損傷的風險，能夠更好的進入狀態，使運動員提高神經興奮程度，使其更好地募集肌肉。

放松的目的是使運動員有一個好的恢復，保證第二天以及整個周期的訓練強度，促使整個運動生涯的壽命得以延長。既然有熱身訓練就要有冷身訓練，冷身訓練的目的是通過無負荷無強度的練習使運動員的體溫以及心率下降至靜態的過程。通常我習慣在冷身訓練中安排弱點訓練、關節活動度以及康復訓練等。心率下降以后再進行系統的筋膜梳理與靜態拉伸效果更好。

所以本環節一定不要省略掉，因為這兩項在運動員的生涯中扮演者這關重要的角色，就某些時間節點、角度來講甚至比訓練還要重要，因為它是系統訓練、科學訓練最基礎的保證。

2.體能教練注意事項

①確保每一次訓練都要提前到，并做好充分的準備。

②在訓練過程中不要坐著不動，更不要倚靠訓練器械（包括要求運動員也是如此）。

③不要雙手交叉在胸前而立，并且時刻保持警覺。

④做好一切應急準備，要有B計劃。

五、射箭體能訓練安排案例

以某省運動員冬訓為舉例對運動員13周進行周期系統訓練。

13周的體能訓練階段：

1.適應性訓練階段，訓練時長為一周，訓練強度為中等，訓練目標為強化薄弱環節以及肌腱、增強小關節力量。

2.平衡穩定訓練階段，訓練時長為三周，訓練強度為中高等，訓練目標為增強核心力量，強化平衡穩定能力。訓練原則為由雙腳過渡到單腳，由穩定狀態過渡到非穩定狀態。

3.耐力強化訓練階段，訓練時長為三周，訓練強度較平衡穩定訓練階段高，訓練目標為強化心肺功能和提高無氧閾。

4.力量增強訓練階段，訓練時長為四周，訓練強度同耐力訓練強化階段。訓練目標為前兩周增強肌肉力量，后兩周增強肌肉耐力。訓練原則為單關節力量訓練過渡到多關節力量訓練；多點支撐過渡到減少支撐點；低重量負荷過渡到高重量負荷；穩定平面過渡到不穩定平面。

5.專項力量強化階段，訓練時長為兩周，訓練強度為中低等。訓練目標為保持力量水平，防傷防病。

經過13周的系統訓練后，將系統體能訓練前后兩次的體測數據進行分析對比。測試的數據結果有：某省射箭隊16名運動員FMS身體功能性動作篩查總分提高了14%。上肢力量耐力測試中提高了21.65%。核心力量測試中提高了25.35%。核心靜力耐力（腹背肌）測試中各項提高了28.37%、16.46%。下肢力量耐力測試中提高了33.67%。平穩穩定能力在測試中提高了28.13%。專項肌肉耐力測試中提高了6.7%。有氧耐力測試中提高了8.56%。主要得出以下結論：

1.根據隊內安排要求，某省射箭隊體能訓練每周進行3次體能訓練課，每天早晨早操60分鐘，下午體能訓練90分鐘的時間用作熱身和放松，120分鐘用作力量訓練，60分鐘用作有氧代謝訓練。通常結合早操下午有體能的時候有氧訓練適當少一些，周二強度第二高，周四強度相對最低，周六強度最大。通過實踐這樣的強度峰值更適合于射箭運動員。

2.通過研究發現，在第一階段（適應性訓練），運動員的身體穩定性和靈活性得到了提高，尤其是肩關節的靈活性和肩胛骨的穩定性得到了提高；在第二階段（平衡穩定）的核心力量得到明顯提高，動作的規范性越來越高，能保證正確的動作力線完成多組數訓練；在第三階段（耐力強化）和第四階段（力量增強）的訓練效率和專項耐力得到了明顯提高，力量得到了明顯的提升；在第五階段（專項力量強化）專項運動能力和整體的體能水平有了顯著提高。3.通過以上五個階段的系統體能訓練，運動員們專項動作的流暢性、力感以及一致性有明顯的提升，在動作過程當中會更自信、大膽的打出箭支。

六、總結

跟隊至今每個月定期對運動員進行體測，通過數據對比發現運動員的不足以及個人特點，在接下來的工作中進行針對性的強化。根據專項特點設計出更符合射箭運動專項科學合理的手段來緊密結合專項特點，還要與主教練以及隊醫勤溝通了解運動員的思想動態以及健康狀況，根據實時的情況對訓練計劃進行不同程度的增減。

通過系統的體能訓練后運動員都從不同層面以及程度得到了提高，體能訓練效果也獲得了教練員和隊員們的支持與認可，因此證明體能訓練對于射箭項目是至關重要的。