基于三角形穩定性視角下核心穩定訓練動作設計思路的重新審視

艾孟龍，王寶柱

1 前言

在幾何圖形中三角形的穩定性是實用性最佳的圖形之一，穩定性也是三角形的一個重要性質。平面三角形結構在負荷條件下能夠維持結構的平衡狀態或者在被干擾時快速返回到原平衡狀態，所以三角形的穩定性質在核心穩定訓練中具有一定的借鑒和參考作用［1］。而核心穩定訓練就是從穩定條件下過渡到不穩定條件下的核心訓練，在相關研究中定義較多，但其含義大致相同，核心穩定性是指人體核心區肌群在“四亞系結構模型（神經、肌肉、骨骼、呼吸）”的協作下，維持脊柱和骨盆的穩定狀態，保持身體重心和姿勢的平衡，達到整合不同關節肌群力量，為四肢發力提供支點，創造四肢力量在身體運動鏈的有效傳遞條件，起到調節、控制、傳遞和整合的作用［2］。根據不同運動項目的特點，核心穩定性可分為靜態穩定性與動態穩定性兩類，但在實際的核心訓練中教練員多數采用的訓練動作較為單一，對動作種類掌握不多，訓練動作照搬照抄，缺乏對動作設計的創新思維，導致運動員產生枯燥心理、對日常動作刺激的適應性提高。因此，基于三角形穩定性的視角下結合訓練實踐，探索在核心穩定訓練動作中出現的三角穩定性現象，歸納訓練動作的設計思路，提供基礎動作與進階動作變化的思考，對核穩定訓練進行重新審視。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過中國知網對“三角形穩定性”“核心訓練”“核心穩定訓練”等關鍵詞進行搜索，選擇下載量前20的相關文獻資料進行比對篩選，獲得所需的相關文獻。

2.2 邏輯分析法

通過對相關文獻中的觀點進行分析，并逐步遷移、演化到核心穩定訓練動作中，歸納總結得出相關理論性觀點。

2.3 實驗法

在訓練實踐中對核心穩定訓練動作進行設計，利用圖片驗證核心訓練動作設計的可行性結果。

3 結果與分析

3.1 三角形穩定性的簡述與核心穩定訓練的三角穩定性的提出

三角形穩定性的特性研究來源于我國義務教育中數學教學實踐，用于構建中小學生對幾何圖形穩定性的理解，通過“拉一拉”的方式驗證不同類型幾何圖形的穩定性，最終通過理論探索＋教學驗證的方式證明三角形是具備最佳穩定性的基礎圖形。［3－4］三角形是指一個二維空間平面中由三條不處于同一直線的線段，通過頭首尾相連接的方式所組成的幾何圖形，其穩定性是最突出的特性之一。三角形的種類如圖1所示，按角分為三種，其區別在于銳角三角形每個角的角度小于90°，直角三角形有一個角的角度等于90°，鈍角三角形有一個角的角度大于90°。

圖1 三角形的種類［5］

三角形穩定性規律的驗證是在平面中通過對三角形和四邊形的每個角與邊進行“拉一拉”的推拉方式，檢驗是否會發生形變情況從而得到證明［5］。但需要注意三角形的穩定性是在平面空間上的形狀穩定，而非立體空間上的結構穩定，因此本研究是基于三角形穩定性的視角下，將三角形的特性遷移、轉化、適用到體能訓練核心穩定訓練動作設計的思路上。如圖2所示，三角形穩定性拓展條件主要聚焦與“形”的層面，而非“物”的層面；發現人體在核心穩定訓練中平面空間與肢體所組成的“三角”現象，進而歸納、總結得出“嫁接”的核心穩定訓練的三角穩定性現象，提出訓練動作設計的新思路。

圖2 三角形穩定性“形”的層面［5］

3.2 核心穩定訓練中三角穩定性的基本內涵

3.2.1 核心穩定訓練的簡述

核心訓練研究最早源于脊柱穩定性的研究，經過不斷研究發展分為核心力量與核心穩定訓練。［6］核心穩定訓練是核心力量訓練的一個結果演變，是在動態的核心力量訓練基礎上增加“不穩定因素”，對核心穩定肌群進行神經－肌肉感受性訓練［7］。而主要的核心區域分為兩類，一是核心區，從骨骼上看是指腰椎—骨盆—髖關節形成的整體，是整個人體的中間部分，從肌群上看是指膈肌以下盆底肌以上包含41對＋1塊肌肉的區域；二是大核心區，是指肩關節以下髖關節以上（含有骨盆、胸廓和脊柱）的區域，包含55對＋1塊肌肉的區域［2］。核心穩定訓練按照不同項目運動的特點分為靜態穩定訓練和動態穩定訓練，其中靜態穩定訓練是指維持身體動作的姿勢與平衡的訓練，動態穩定訓練是指對身體產生屈伸、旋轉等肢體動作的發出與控制的訓練。［8］

因此，核心穩定訓練具有控制身體及動作在非穩定狀態下的能力，增強人體平衡能力發展，強化身體核心穩定肌與原動肌力量，完成四肢與軀干的力量傳遞，預防運動損傷發生等作用。

3.2.2 核心穩定訓練中三角穩定性現象的內容

核心穩定訓練中三角穩定性是基于核心穩定訓練動作的基礎上，將身體的部分關節、肢體和身體遠端兩點的空間連線作為三角形的三個點和三個邊，利用三個點（一個中心點和兩個平衡支點）、三條邊（兩個傳遞邊和一條空間邊）對不同核心穩定訓練動作進行進階式設計的新思路。其基本內容為：第一，一個中心點是指人體在核心訓練中最根本的點，整個訓練動作的三角穩定性都是在這一點的基礎上產生不同的變化，在多樣化的核心訓練動作中一般表現為大核心區的肩關節或髖關節，其主要功能為產生肢體力量支點、傳遞身體兩端（上端和下端）力量，以及被其他兩點、兩條傳遞邊或外部干擾因素進行雙向調控的穩定訓練；第二，兩個平衡支點是在訓練中維持或支撐中心點的上下肢體的關節，如肘（膝）關節或手（足）部等，主要功能在不同類型的核心訓練動作中，這兩個點分別可以起到維持身體與動作姿態的平衡、支撐身體重心和中心點，同時在兩點上利用推拉、蹬踢、旋轉等肢體運動和不同訓練器械（如瑞士球、懸吊、小重量啞鈴、彈力振動棒等）設計動作進階難度，通過兩個平衡支點所連接的兩條傳遞邊對中心點產生雙向干擾動作穩定的訓練；第三，兩條傳遞邊是位于中心點和平衡支點之間單側或異側動作的肢體，主要起到雙向傳遞與配合平衡支點運動的作用，傳遞中心點與平衡支點之間兩點的雙向干擾力量，并配合三個點做屈伸、旋轉、擺動、推拉、蹬踢等增加難度的訓練進階動作；第四，一條空間邊是指兩個平衡支點或中心點與平衡支點在空間上抽象所連接的邊，例如：平板支撐中肘關節與足部在矢狀面上平行相連接的地平線，仰臥背橋中肩關節與足部兩點在水平面上的地平連線等，其作用主要是為了分析平面動作中構成三角穩定性結構的“三角形”，在空間上進行兩點間抽象的邊線裝配，而正是基于這種無具體固定抽象形態的邊線，促使了訓練中不穩定因素的增加，以及動作難度進階發展的可能性。

3.2.3 運動面中的三角穩定性現象

從整個人體核心訓練動作的三維結構上分析，依據運動解剖學和運動生物力學的相關研究，身體運動平面主要是在矢狀面、額狀面和冠狀面進行，而一個“運動平面”的形成必然是由點和線所構成。雖然在訓練時三個面不一定都存在三角穩定的現象，但是在訓練實踐中不難發現，不管動作如何變化，必然存在有一個最基本三角穩定性的運動面，而在該運動面或其他運動面上呈現變化的一字線或其他點面線的圖形現象都是在這個三角穩定性現象的基礎上增加進行訓練變化難度和動作調整。這個基本運動面一般由一個“三角穩定現象”組成，支撐身體最基本的穩定能力，當出現兩個三角現象組成時，一般分為一個基本三角穩定性結構和另一個調控性三角（為增加動作難度或維持基本三角穩定結構而存在），調控性三角其中有一到兩個點和一條邊是與支撐身體的最基本三角穩定結構互通共用的。其目的是保持動作最基本穩定面的基礎上，維持動作姿勢穩定，調節身體平衡，所以三角穩定性的思維主要用于核心訓練動作基礎的平衡支撐面，而非“面面俱到”。因此，三角穩定性是從根本面出發進行動作演變發展的思考，帶動另外兩個運動面進行動作難度進階變化的調整。

綜前所述，本文所指的核心穩定訓練中三角穩定性的重新審視，就是將數學領域中三角形穩定性的理念通過吸收、遷移、演變到訓練學后，發現在核心穩定訓練中不同難度動作的三角形現象，進行歸納、總結形成了核心穩定訓練基本動作及其后續進階動作變化設計的三角穩定性思路。

3.3 三角穩定性對核心穩定性訓練動作的審視

從“理論來源于實踐，實踐又是檢驗理論的標準”的角度出發，根據相關文獻資料，核心穩定訓練要從穩定訓練逐漸過渡到不穩定訓練，并保持腹部的支撐力。［9］下面將以核心穩定訓練中最基礎、經典的平板支撐訓練矢狀面和部分額狀面的動作為例，并在三角穩定性的基礎上分為靜態穩定訓練和動態穩定訓練兩大類，進行靜態徒手訓練、靜態單項訓練、動態單項訓練、動態組合訓練，四個進階變化的思路，示范三角穩定性現象的思路在實際訓練或教學中如何應用、演變和發展，給予一線教練員對核心穩定訓練的動作設計思慮參考。

3.3.1 三角穩定理論對靜態核心穩定訓練作用的解析

3.3.1.1 靜態徒手訓練中的三角穩定性現象

靜態核心穩定訓練是核心穩定訓練階段中的基礎訓練，動態核心穩定訓練都是在靜態的基礎上發展變化而來。［10］在平板支撐矢狀面中三角穩定性的現象如圖3所示，肩關節為中心點，足部與手部為平衡支點，軀干和下肢組成一條傳遞邊，前臂為另一條傳遞邊，肘部與足部連線之間的地平線成為空間邊。

圖3 平板支撐中的三角穩定性現象

通過將身體重心、三角穩定性的中心點或某條邊的高低、長短進行變化后如圖4所示，將原平板支撐的一個肘部平衡支點變為手部，同時肩關節的中心點升高，肘部與肩關節之間的傳遞邊變長。此時就形成了直臂支撐的動作。

圖4 直臂支撐的三角穩定性現象

這樣在靜態核心穩定訓練中該動作靜態徒手訓練的三角穩定性現象就呈現了出來，而在后續的靜態或動態核心穩定訓練中的動作變化都是在此基礎上進行訓練思考設計。

3.3.1.2 靜態單項訓練中的三角穩定性現象

在3.2.3部分中表示了在訓練中對某一點（邊）或在某一運動面的三角穩定性現象的基礎上增加一字線或其他點面線的圖形現象進行訓練難度變化和動作調整的增加。如圖5所示，通過對三角穩定性中足部的平衡支點增加一個不穩定性的瑞士球（也可采用氣墊、波速球等訓練器材），使動作的難度增加。

圖5 靜態單項訓練中的不穩定類訓練

也可通過在三角穩定性的基礎上增加不同種類的單項訓練，形成新的一字線或其他杠桿等圖形規律的現象，使三角穩定性的點、線、面身體環節受到一定的沖擊或震蕩等因素的影響，進而變化動作難度進設計。如圖6所示，通過對中心點增加一個外部一字線的單項訓練干擾因素，振動類訓練的彈力振動棒、負重類的小重量啞鈴、抗阻類的彈力帶等單項訓練的干擾因素，使訓練動作難度發生不同的變化，并達到不同的訓練效果和訓練目標。

圖6 靜態單項訓練中的振動類、負重類、抗阻類訓練

3.3.2 三角穩定理論對動態核心穩定性訓練作用的解析

3.3.2.1 動態單項訓練

動態單項訓練是在靜態單項訓練的三角穩定性現象的基礎上，對不同種類單項訓練內容增加了肢體或部分肌肉、關節進行屈伸、旋轉、擺動等肢體運動的空間變化以及加減速的時間變化，使人體在不穩定的條件下進行動態單項穩定訓練，加快神經－肌肉的募集速度，提高神經系統對肌肉的精細控制能力，增添對不同單項穩定訓練的難度，提升核心穩定訓練的效果。例如圖7－8所示，通過在矢狀面的三角穩定性現象上對增加的一字線圖像進行肢體空間運動的變化，進一步設計訓練動作的進階。

圖7 動態單項訓練的負重類旋內、旋外動作

圖8 動態單項訓練的負重類縱向與橫向擺動

3.3.2.2 動態組合訓練

動態組合訓練是在動態單項訓練的基礎上進行不同單項訓練的組合，使人體核心及四肢肌群受到多種訓練手段的沖擊，獲得1＋1＞2的訓練效果，同時應注意不同單項訓練效果的沖突因素，預防效果相互抵消的結果出現，并做好準備的全身激活運動，預防運動損傷的發生。動態組合訓練的動作設計思路如圖9－10所示，可以采用同項組合訓練（負重＋負重、不穩定＋不穩定等等）或異項組合訓練（抗阻＋不穩定、振動＋不穩定等等）。

圖9 同項組合訓練

圖10 異項組合訓練

4 結論

4.1 核心穩定訓練中的三角穩定性現象及啟示

基于數學領域中三角形穩定性的視角下，探索核心穩定訓練中的三角穩定性現象。歸納總結后得出三角穩定性現象主要包含三個點（一個中心點和兩個平衡支點）和三條邊（兩條傳遞邊和一條空間邊），一般出現在三個運動面中最基礎的運動面，并在此基礎上進行訓練動作難度的進階設計。主要對基層一線教練員、新任教練或從事相關研究的學者提供一定的核心穩定訓練動作設計的新思路及新視角。

4.2 研究的創新與局限

本研究創新點在于利用學科交叉的理念，將其他領域的幾何圖形規律遷移到訓練學中進行本土化演變，以期通過點、線、面的空間關系表達人體在核心訓練中動作設計的變化思維。其局限性在于缺乏生物力學的角度、力矩等數據說明、對解剖學中身體各肌肉、關節、骨骼等系統的應用闡述不足等方面，期待今后有從事相關興趣研究的學者進行深度的基礎體育學科理論及其實踐的挖掘。