健身之路

李紹榮

青年朋友們，參加長跑吧！它是長葆青春的妙方。

生命在于運動。跑步時，心臟加強收縮，血液輸出量增加，心跳加快，血流加速，這對心臟是很好的鍛煉。心臟是生命的“馬達”，它的強弱是一個人體質好壞的重要標志。長跑的作用正在于增強“馬達”的馬力，提高心肺功能。

前年二月開始，我們在國家體委體育科學研究所和北京體育學院有關同志的協助下，在15個月的時間里，運用科學方法和手段，研究了長跑的效果。我們選擇了15名學生作為實驗組，19名學生作為對照組，進行了對比觀察。

這兩組學生都以基礎理論學習為主，他們的學習負擔、生活環境和身體條件大致相同，不同的是實驗組學生除上體育課外，每周堅持4次長跑，每次跑20分鐘左右。15個月后，兩組學生體質卻有明顯差別。

晨脈，反映人體在安靜時心臟的功能。實驗組學生由原來的63.20次／分，減少到53.07次／分，平均每分鐘比15個月前減少了10.13次。這一變化說明，15名堅持長跑的學生心臟搏動有力，每一次收縮輸出的血液量加大，從而使心臟獲得了更多的休息時間。對照組學生的晨脈由原來的64.37次／分減少到62.44次／分，僅減少1.93次／分，前后無顯著差異。

臺階試驗，反映人體在有負荷情況下心血管的功能。實驗組學生長跑前的臺階評定指數為79.40，經過鍛煉后增加到95.71，平均增加16.31，而對照組僅由原來的74.58增加到76.61，平均增加2.03，沒有顯著變化。

庫珀12分鐘跑，是在12分鐘內全力去跑的距離越長，說明心肺功能越好。這是近幾年被廣泛用于評定各項優秀運動員的耐力水平和一般人的體力狀況的簡便方法。根據上述方法的測定，實驗組開始為2651.93米，對照組為2569.16米。經過長跑鍛煉后，實驗組學生提高到3182.58米，平均每人增加約531米；對照組僅增加54米，沒有顯著提高。對比實驗說明，堅持長跑對提高心血管系統和呼吸系統功能，有明顯的作用。

為了進一步觀察長跑的效果，實驗中期，我們從兩組中各選5人進行最大攝氧量的測定，結果同樣證明實驗組學生的輸氧功能大大地高于對照組。

在去年的體質調查中，15名長跑者，已有13人達到了《國家體育鍛煉標準》。他們的食欲普遍增加，睡眠良好，學習時精力集中。去年我院評三好學生，在這兩個班的6名三好學生中，有3名是實驗組堅持長跑的同學。這3名同學在開始長跑前，體質并不好，個別人還有輕度神經衰弱癥，但經過一年多的長跑，體質顯著增強，前年他們還代表我院參加了北京市高校舉行的冬季越野比賽。相反，在對照組的學生中，去年已有1人因為神經衰弱癥等，不能承擔學習任務，不得不中途休學。

青年朋友們，每天抽出20分鐘搞身體的“基本建設”是不成問題的。參加長跑吧，它會使你終身受益！

開始長跑，要注意循序漸進，量力而行。待身體有了一定的耐力基礎，再逐漸增加運動量。關于長跑的距離，有人提出，一般8歲到10歲可跑400—800米，11歲到14歲可跑1000米到1500米，15歲到17歲的可跑1500—2000米，18歲以上者可跑3000米—4000米，或更長些。當然，這只是大致界限，時間和距離都要根據個人具體情況而定。

初參加長跑鍛煉的人，往往會出現胸部發悶，心跳氣喘，以及雙腿酸軟無力等現象。這在運動生理學上叫“極點”。據有經驗的人體會，在跑前作數十次深呼吸，對克服“極點”現象有幫助。此外，長跑時要用鼻子吸氣，口呼氣，或口鼻結合吸氣，但嘴要微閉，以免引起咳嗽。兩步一吸，兩步一呼，或三步一吸，三步一呼均可。總之，要以動作和呼吸協調為好，吸氣要深長，有利于加大肺的通氣量。

長跑前，要做好準備活動，如做廣播操，徒手操或原地跑等，使身體發暖。跑完之后不要驟然停止下來，要繼續放松慢跑，或者走一段距離，調整一下呼吸，使心臟逐漸平靜下來。另外，最好穿平底鞋。一般在飯前或飯后半小時內不要長跑，不要邊跑邊吃東西。如果天氣不好，刮大風，就不要再跑了。

練長跑，只有持之以恒，才能收到良好的效果。冬季鍛煉更重要，讓我們堅持冬季長跑吧！