體育力量訓練的方法探討

韓毅

摘要：體育力量訓練是體育訓練的重要組成部分，在力量訓練中需要掌握正確的訓練原則和訓練方法，需要根據運動員的身體狀況和力量訓練的要求做好訓練工作。目前力量訓練既要掌握合適的訓練時間和訓練頻次，同時也要做好大肌肉群的練習，在具體的訓練方法選擇上，應當掌握最大力量的訓練方法和手段，以及快速力量訓練的方法和手段，需要對力量耐力的訓練方法和手段進行優化。所以，分析并掌握體育力量訓練的方法，對解決體育力量訓練問題和推動體育力量訓練工作的有序開展具有重要作用。

關鍵詞：體育力量; 訓練方法; 對策

引言

從目前體育力量的訓練來看，訓練方法對體育力量的訓練工作具有直接影響。訓練方法的科學性、訓練方法的有效性以及訓練方法實施過程中的具體表現，對體育力量的訓練產生了直接的影響。根據體育力量訓練的要求，以及體育力量訓練的特點，在體育力量訓練中需要對體育力量訓練的原則、訓練的方法引起足夠的重視，并結合訓練的具體情況和訓練的要求做好方法的優化和調整，使體育力量在訓練中能夠達到訓練目標，根據體育力量訓練的特點和實際情況做好訓練方法的落實。

一、體育力量訓練的原則

（一）掌握合適的訓練時間和訓練頻次

體育力量在訓練中，需要考慮到運動員的身體素質和接受能力，以及肌肉的疲勞狀況。在力量訓練的時間和訓練頻次的制定方面需要保證一定的間隔。考慮到身體的接受程度，在力量的訓練中單次的訓練時間應保持在一小時左右。在訓練頻次的掌握方面，應當采取每7天進行2～3次的力量訓練。這種頻次就能達到力量訓練的目的，同時也能降低對身體的損害，避免身體過于疲勞導致力量訓練效果下降[1]。因此，了解力量訓練的方法和力量訓練的時間與頻次是做好力量訓練的關鍵。力量訓練只有保證科學性的原則和正確的訓練方法才能提高力量訓練的效果，保證力量訓練在實施過程中能夠達到訓練要求，避免力量訓練因采取的方式方法不當造成力量訓練失誤。

（二）做好大肌肉群的練習

在力量訓練中大肌肉群的練習至關重要，既要針對大肌肉群制定科學的訓練計劃，同時要重點提高大肌肉群的力量。結合體育力量訓練的目標，大肌肉群是重要的訓練內容，在大肌肉群的練習中既要理解大肌肉群的部位以及大肌肉群的訓練特征，同時也有根據大肌肉群的具體情況以及大肌肉群的所屬部位進行練習，提高大肌肉群的訓練效果，保證大肌肉群在訓練過程中能夠達到訓練要求，根據訓練的實際特點和訓練的具體情況做好調整。因此，大肌肉群的練習是體育力量訓練的關鍵，也是保證體育力量訓練能夠取得積極效果的重要因素。在體育力量訓練中需要對大肌肉群的練習引起足夠的重視，需要在訓練計劃中進行有效的傾斜。

二、力量訓練的方法

（一）最大力量的訓練方法和手段

1.增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練

在力量訓練中，最大力量的訓練至關重要。最大力量訓練能夠提高運動員的力量水平，使運動員的最大力量得到提升。結合最大力量的訓練要求和運動員的肌肉組織情況和身體狀況，在最大力量的訓練中，需要增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練，使肌肉的生理橫斷面通過強化訓練的方式增加肌肉的韌性和肌肉的力量感。由于肌肉的生理橫斷面決定了肌肉的力量，在訓練中需要針對肌肉生理橫斷面進行有針對性訓練，保證肌肉生理橫斷面的訓練能夠符合訓練要求，根據訓練的實際情況做好調整。具體應制定合理的負荷強度，以本人負重的60%為基數，采取85%左右的強度訓練，能夠在短時間之內使肌肉生理橫斷面肥大，達到提高最大力量的目的[2]。

2.改變肌肉和肌間協調能力的最大力量訓練

在最大力量訓練中，既要對肌肉生理橫斷面的最大力量進行訓練，同時還要改變肌肉和積極協調能力，對肌肉和肌腱的協調能力進行最大力量訓練，能夠使肌肉和肌腱在運動過程中保持良好的協調能力，既提高肌肉力量的釋放，同時也能解決肌肉力量的訓練效果，使肌肉力量在訓練過程中能夠達到訓練要求，保證肌肉力量在訓練中能夠提高訓練效果。肌肉力量和肌間的協調能力關系到運動員力量提升速度，同時也關系到運動員在體育動作中能否形成協調一致的運動效果。因此，在最大力量的訓練中，需要對肌肉和肌腱的協調能力進行重點訓練，保證肌肉和肌腱的協調能力能夠得到有效提升，滿足最大力量的訓練要求。

（二）快速力量訓練的方法和手段

1.負重訓練法

在力量訓練中快速力量訓練至關重要，需要提高運動員的敏捷性，使運動員的肌肉力量能夠在爆發力方面得到提升。考慮到快速力量訓練的要求，以及快速力量訓練的具體特點，在具體訓練中應當采取負重訓練的方法，通過增加身體的重量，采取額外負重的方式，使運動員在負重的狀態下進行快速力量的訓練。一旦負重狀態減輕之后，運動員的快速力量會迅速爆發，對提高運動員的爆發力訓練效果和解決運動員的爆發力訓練問題具有重要影響[3]。目前負重訓練需要根據運動員的身體狀況和爆發力的具體表現形式進行選擇，采取循序漸進的負重訓練方法逐漸增加負重的重量，使身體能夠接受負重的力量，避免一次性負重過重造成身體機能受到損傷。

2.不負重訓練法

除了采取負重訓練法之外，也可以采取不負重的訓練方法。不負重的訓練方法需要重點訓練運動員的敏捷性以及運動員的肌肉反應速度。通過快速性訓練以及敏捷訓練的方式，使運動員在肌肉力量的爆發上能夠達到快速性要求，能夠解決肌肉力量的爆發問題，使運動員在肌肉力量的訓練中能夠在短時間形成較高的爆發力。不負重訓練方法需要反復的訓練肌肉的反應速度和反應時間，使肌肉的瞬間爆發力得到增強。在具體訓練中需要圍繞運動員的接受程度，根據運動員的接受情況進行訓練，降低運動員的疲勞程度，使運動員在不負重訓練中能夠實現肌肉爆發力的增加。

（三）力量耐力的訓練方法和手段

1.練習強度的設計與控制

在力量訓練中，耐力的訓練至關重要，耐力是運動員必須具備的素質，在體育運動中既需要運動員具有良好的爆發力，同時也需要運動員在耐力方面達標。耐力的訓練需要保持一定的強度，需要提高訓練效果，根據耐力的具體水平、訓練情況和訓練特點予以確認，同時在練習強度方面，應根據代理的具體情況和運動員的身體基本素質以及原有的訓練基礎進行訓練[4]。所以，耐力在訓練過程中，需要對強度進行設計與控制。

2.訓練量的設計與控制

在耐力訓練中訓練的內容和工作量應當進行設計，根據運動員的身體素質和運動員的耐力調整情況以及耐力進步情況進行階段性的設計調整和測試，通過科學計劃和合理設計的方式，使耐力在訓練過程中能夠保持循序漸進的訓練量，能夠逐漸增加訓練內容，使運動員的耐力在訓練過程中能夠逐步達到訓練目標，在目標的設定過程中，需要根據耐力的具體特點和耐力的實際形勢做好設定，提高耐力的訓練效果，保證耐力在訓練中能夠根據訓練的實際特點和要求做好訓練工作。

三、結論

通過對體育力量訓練的了解，在訓練過程中就要掌握正確的訓練原則，同時要細化訓練方法，使體育力量訓練在實施過程中能夠達到訓練目標，根據訓練的具體特點、要求和訓練的實際情況做好體育力量的訓練工作，確保體育力量在訓練中能夠取得實效，為運動員的身體素質提升和力量訓練奠定良好的基礎。推動體育力量訓練工作的有效進行，使體育力量訓練能夠總結出科學的方法，提高體育量訓練效果，滿足體育力量訓練要求，解決體育力量訓練問題。

參考文獻

[1]張宗耀.高中體育短跑力量與速度的訓練方法[J].田徑，2020（12）：40-41.

[2]李世榮.淺談體育高考100米跑力量訓練的內容及方法[J].田徑，2020（06）：30-31.

[3]宋濤.探究體育訓練中訓練小肌肉群力量的方法[J].拳擊與格斗，2020（03）：92.

[4]傅海潮.高考體育生核心力量訓練的方法及手段[J].高考，2019（26）：169.

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