淺談小學體育蹲踞式跳遠教學

王國慶

【摘要】蹲踞式跳遠是小學生田徑比賽項目，主要由助跑、起跳、騰空、落地四個緊密聯系的部分組成。通過訓練，使學生掌握蹲踞式跳遠的技術動作，發展跳躍能力，它能發展學生的彈跳力，提高動作的靈活性和協調性，培養學生良好的意志品質。下面在讓學生初步學會蹲踞式跳遠的基礎上，初步體會快速跑動中積極準確地踏跳。

【關鍵詞】運動員選材;訓練計劃;蹲踞式跳遠練習

蹲踞式跳遠是小學生田徑項目之一。一個優秀的跳遠運動員，是離不開早期的挖掘與系統的訓練，所以，小學生在少年時期的訓練是非常關鍵的。同時，蹲踞式跳遠項目是小學階段主要的跳類項目之一。

一、運動員選材

每個運動項目都有各自的特點，選材的要求也因此不同。選好一塊好材料，在以后的訓練中往往是事半功倍。根據蹲踞式跳遠的技術特點，筆者認為應做到以下幾點：

1.要有一定的力量作基礎，肌肉發達，身材較高者，下肢長腳掌富有彈性。向前效果好，重心穩定，軀干保持適度前傾，擺臂積極有力，跑得直線性好。蹲踞式跳遠成績取決于速度、速度力量和專項爆發力，蹬離支點特別快，騰空階段較長是提高速度和高遠度的重要基礎因素。力量的大小 ，直接影響到運動員對正確技術的掌握和專項成績的提高。因此，抓好力量訓練是跳遠運動員身體訓練的關鍵。

2.反應速度快，速度感覺好能準確估計自己跑速、正確分配力量及靈活調節速度，感知敏感性強，是優秀跳遠選手的重要心理特征。絕對速度、彈跳力和快速力量，是跳躍運動員主要運動素質，是選材的重點指標。

3.學習技術的能力，技術是建立在運動素質基礎之上的。良好的運動素質，對掌握跳躍有著重要意義。

4.心理素質好，能自我肯定。要不斷地否定和肯定自己的進步，而否定的最終目的是為了向肯定方向發展，自我肯定，保持堅定的信念，是成功的關鍵。拋棄自卑首先要戰勝自我，為自己樹立一個目標，要有堅強的信念，相信自己的能力，增強自信。

二、技術訓練

（一）蹲踞式跳遠運動員完整的訓練過程

按要求選好運動員后，就要開始訓練，訓練過程是一個科學性、系統性、艱苦的過程，而最初訓練的效果是成功的一半。那么，怎樣才能把起初的訓練安排好呢？狠抓素質訓練，著重打好基礎，身體素質是專項技術動作的基礎，身體素質薄弱，訓練無從談起，專項技術動作很難高效率的完成，所以在訓練安排中，前面的主要任務是降低體重，逐漸達到身體勻稱，強壯有力，然后是提高心肺功能，發展短距離速度和協調性，并且重要兼顧下肢支撐力量的訓練，在力量訓練中要結合本人的身體特點及體重，各關節肌肉韌帶力量薄弱等實際情況安排訓練，逐漸加大。

根據蹲踞式跳遠運動員的技術特點，筆者把技術分成兩部分進行，第一是先從助跑與起跳相結合開此練習，助跑與起跳相結合是蹲踞式跳遠最關鍵的因素之一。練習方法：模仿手臂、軀干、腿部動作，在跑道上進行不同距離的加速助跑和起跳騰空收腿練習。為有效地銜接助跑與起跳，筆者作了以下練習：（1）首先可從原地起跳開始過渡到短程助跑起跳體會助跑的節奏。（2）連續進行15米×4助跑起跳，用更快的速度進行起跳等練習。（3）逐漸增加助跑距離掌握助跑起跳節奏，以加速的節奏完成最后幾步的練習。（4）采用逐漸加速的方式，當踩上助跑標志后全速啟動直至踏板。（5）原地向前一步起跳，腿上板練習，以大腿帶小腿積極下壓，并盡可能以全腳掌同時著板。在積極蹬伸起跳腿時，做大腿上抬靠近胸部的動作。（6）助跑與起跳相結合技術，每周安排3-4次，同時也安排籃球、立定跳遠、跨欄等輔助訓練內容。通過以上的練習可以有效地解決助跑和踏板的準確性從而提高蹲踞式跳遠的成績。從表一可以看出實驗前和實驗后的差距，按照本練習方法，男生能提高學會率百分16左右，女生能提高學會率百分之24左右。

第二是騰空和落地技術，騰空意思是人體單腳起跳后，上體保持正直、擺動腿的大腿部分繼續向上擺動，留在體后的起跳腿開始屈膝前擺，這樣，逐步靠攏擺動腿，逐漸在空中形成蹲踞式，落地前小腿自然前伸落地。其技術特點，是在完成騰空步后雙臂前上舉的同時，起跳腿迅速前擺，向擺動腿靠攏，從而使雙膝接近胸部成蹲踞姿勢。練習方法（1）原地縱跳屈膝團身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時用前腳掌著地，10次×5，按要求一分鐘做跳起兩手觸腳。（2）雙手拉單杠作收復蹬腿練習要求在規定時間內完成一定的次數。（3）短距離助跑，起跳成騰空步后，起跳腿向擺動腿靠攏，雙腿越過一定的高度然后落入沙坑。（4）利用一定的高度做騰空步練習，起跳腿與擺動腿并攏完成空中蹲踞姿勢，然后做伸腿落地動作。（5）行進中和全程助跑蹲踞式跳遠練習，體會完整的技術動作。從表二可以看出實驗前和實驗后的差距，按照本練習方法男生能提高學會率14%左右，女生能提高學會率20%左右。

（二）蹲踞式跳遠的力量訓練

蹲踞式跳遠的力量屬于速度性的力量，力量訓練包括一般力量訓練和專項力量訓練，專項訓練是核心，作為蹲踞式跳遠運動員，要想創造高水平的運動成績，就得要靠專項技術力量的練習。速度性力量的練習方法：（1）雙腳跳小地毯，在田徑場跑道隔一段距離擺上小地毯，運動員連續完成單雙腳跳，主要練習腿的連續起跳力量。（2）平衡擺放兩張大地毯相隔1米到1.5米左右跳，主要練習腰兩側的力量。（3）把大地毯重疊起來要有一定的高度，助跑跳到地毯上面，主要練習收腿動作。（4）雙腿連續屈膝收腿跳起，膝蓋大腿盡量靠近胸部，主要練習蹲踞的動作。（5）在沙子上20秒的連續起跳練習，主要練習腳的起跳能力。（6）助跑起跳摸高。（7）進行短距離的速度訓練。例如，30米-60米的加速跑、行進間跑等。（8）技術和力量的結合，進行大量的助跑節奏和助跑起跳節奏訓練，只有通過大量的快速助跑起跳訓練才可能實現提高蹲踞式跳遠的成績。訓練期間要注意運動員的年齡特性、訓練水平，特別是小學生訓練，一定要根據每個運動員的特征，制定出不同的訓練強度，同時做好每次訓練的筆記和小結，及時掌握每個運動員的狀態及精神面貌，使訓練效果達到最佳。跳躍訓練的注意事項，先常規后專項，先分解后結合，先上數量再上后強度。

（三）小學生蹲踞式跳遠的輔助訓練

一般力量和專項力量練習后，肌肉都有不同程度的緊張，接下來需要做一些伸展性、拉長性的練習，如，400米變速跑， 100米慢跑，高抬腿，大步跑等，這個不僅對肌肉形態會起良好的促進作用，而且可以消除肌肉的疲勞，使肌肉得到及時的放松。整個訓練結束后，還要進行放松練習，放松主要針對下肢與上肢。如，慢跑，放松游戲，局部按摩等。同時要補充營養，沒有疲勞的訓練是無效的訓練，而疲勞后沒有恢復是有害的訓練。

協調性，柔韌性在蹲踞式跳遠訓練中也至關重要，運動員對協調性，柔韌性要求很高，一般每周安排1-2次，每次15-20分鐘，安排壓肩，拉肩，向前，向后，向左，向右，軀干大幅度回旋，壓腿，踢腿，壓腳尖，交叉步等，來提高身體的協調性，柔韌性，也可以在專項和放松訓練中進行。加強與運動員的溝通與交流，并且在訓練中互相評價，自我評價，找出問題，及時在訓練中解決。

三、結束語

綜合上述，可以概括為：選材是基礎，力量是重點，技術是難點。我們要遵循科學的訓練方法，一步一個腳印，高水平的運動員一定能培養出來。