吃粗糧 學問大

趙夏

粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓所在。下面幾個吃粗糧的學問，需要大家了解。

每天吃的量占到主食的三分之一左右? 粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50至100克粗糧。健康成年人每天吃的粗糧量占主食總量的三分之一比較合適。

吃完粗糧要多喝水? 粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

老人、孩子要粗糧細做? 老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

根據自身體質來調整品種? 燕麥富含可溶性膳食纖維，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

用高壓鍋烹調保護營養? 紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

選擇含糖量低的粗糧 老年人在選擇粗糧食物進食時應該注意其性質，因為并非所有粗糧食物都適合老年人進食，部分粗糧食物含有的糖類物質比較多。如果經常大量進食，容易導致血糖升高。如果本身已經出現了糖尿病這種慢性疾病，選擇粗糧時也要注意，例如常見的紅薯就不建議血糖高的人經常進食。

（摘自《醫藥養生保健報》10.11 ）