跟著奧運健兒學健身

孟蕾

載譽歸來的中國奧運健兒隔離期間的健身視頻走紅網絡，如射擊運動員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓練，舉重運動員李發彬拿著啞鈴進行負重訓練……奧運健兒們的健身視頻中有哪些適用于普通民眾的健身技巧？

居家健身需循序漸進

河南省骨科醫院康復醫學科副主任王憲澤表示，視頻中不少動作非常適合普通人居家訓練。如開合跳和交替弓箭步下蹲，不僅鍛煉肌肉，還能提高心肺功能。還有在瑜伽墊上做平板支撐、臀橋、卷腹、空蹬自行車、仰臥起坐、俯臥撐等，且都不需健身器材。

除了這些有氧運動訓練核心肌群外，可以使用彈力帶或啞鈴能做一些針對性的肌肉訓練。條件允許的情況下，可購置一些健身器材來健身，不僅可鍛煉腰背肌群，還能鍛煉臀肌。

王憲澤提醒，居家訓練可穿一些較寬松的、有彈性的衣服。建議穿運動鞋，或在瑜伽墊上光腳訓練。但不建議心臟病、高血壓、骨質疏松患者做高強度的訓練。

鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康復科治療師南孟村提醒，健身動作有很多，但只有適合自己的才是最好的。奧運健兒的身體綜合素質很高，他們做的很多動作看起來輕松隨意，但普通人基礎相對較差，盲目模仿容易受傷，一定要注意循序漸進，量力而行。

三大居家健身誤區糾正

很多人對健身還存在一些認知誤區，對此，鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康復科副主任醫師梁廷營一一進行了糾正。

【誤區一】

健身時口渴也不能喝水

有人認為，健身過程中喝水，會增加心臟負擔，影響胃排空，會出現胃牽拉性疼痛等癥狀，故不敢喝水，這種看法是錯誤的。長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量會下降，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。而且，訓練中適量飲水會加強胃排空能力。因此，應及時補充在訓練中身體失去的水分。

梁廷營建議在訓練前30分鐘左右補足水分。進行超大強度訓練時，除訓練前補足水分外，在訓練后也要及時補水。若訓練中口渴難忍，可在組間休息時少量補水。但要注意，訓練中一次補水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水。

【誤區二】

健身出汗越多越好

大多數人認為通過出汗可排出體內的代謝產物，所以覺得在運動中出汗越多越好。梁廷營表示，這種看法是片面的。

汗液中有一定的血液成分。在身體出汗時，不僅有水分的喪失，蛋白質、氨基酸等營養物質也會隨之丟失。大量出汗還會導致體液減少，如不及時補液，可導致血容量下降、心率加快、散熱能力下降、體溫升高、機體電解質紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水。脫水會使運動能力下降，產生疲勞感，嚴重時可導致人體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負擔加重、腎臟受損，鈉、鉀等電解質的大量丟失可導致神經-肌肉系統障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。

因此，并不是運動時出汗越多越好，反而在運動出汗后要及時進行水分的補充。

【誤區三】

運動強度越大減肥效果越好

梁廷營表示，這個觀點不夠嚴謹，因體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短和運動的強度兩個方面，而不僅僅是運動的強度。

無論是哪種鍛煉方式，剛開始時燃脂已在進行，只不過前期是體內糖原和脂肪的燃燒同步進行，脂肪燃燒的比例沒那么高。而當體內糖原消耗殆盡時，脂肪的燃燒比例也會增加。當運動30分鐘以上時，脂肪參與供能的比例達到最大化，能夠更好地幫助減脂。所以運動的強度和時長都要保證，才能讓減肥效果更好。