如何控制鹽、油、糖用量

鐘凱

少鹽控鹽

食鹽中的鈉是調節人體生理機能不可或缺的元素，對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用，攝取太少或缺乏會出現疲勞、虛弱、倦怠的現象，但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風險。

減少5%～10%的烹調用鹽量通常不會對菜品口味產生明顯影響，且有助于人群逐步適應并養成清淡少鹽的飲食習慣。

使用限量鹽勺、低鈉鹽、薄鹽醬油等也可以在一定程度上幫助人群控制鹽的攝入量;建議腎臟疾病患者征詢醫生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮，在增加食物多樣性的同時有助于減少鹽的使用。例如，用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質提升咸味感覺;雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料鈉含量較高，用它們提鮮時應適量、合理搭配。

控制食鹽攝入量的同時，要注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品。

定量用油

有刻度的控油壺能幫助人們掌握日常烹飪用油的使用量，建議居民根據在家吃飯的人數和頻次合理規劃用油量。

飽和脂肪攝入過多不利于健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，減少動物油的用量。

油脂雖是風味與口感的載體，但建議大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品為主。

建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎、炸的烹飪方式。

菜湯或湯類菜肴風味濃郁，但需注意，其中的浮油可撇去。

控制用糖

很多傳統菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜經常食用。

在家烹飪應有意識地控制用糖量，如炒菜、煮粥或喝豆漿時少加或不加糖。

巧用水果為菜品帶來香甜的口味，如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用。

注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、色拉醬、甜面醬、果醬等高糖醬料。

對于有減糖需求的人，可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

在外就餐，智慧選擇

根據一起就餐的人數合理點菜，促進健康、減少浪費。注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，重口味菜品為輔。選擇白開水、茶水作為飲品，如喝飲料，建議選擇小包裝或低糖及無糖飲料，可用新鮮水果代替餐后甜品。訂購外賣時，可要求商家少放鹽、油、糖。