零食≠垃圾食品

□內蒙古營養健康促進會副會長 王思露

閑暇時，往沙發上一坐，或床上一躺，一撈一包“沁人腸胃的小零食”，瞬間快樂加倍，疲憊盡消。然而，零食在有些人眼里一直都不能算成“健康的食材”。但實際上，營養學界有一個普遍被接受的觀點是：沒有壞的食材，只有壞的飲食習慣。也即是說，零食也有好的，不能跟垃圾食品畫等號。就在最近，《美國心臟協會雜志》發布了一則研究，其中提到“早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品”。其實，無論你在早餐或者晚餐后食用哪種零食，只要它是安全、健康的，在適量品鑒的基礎上，都會給機體提供熱量和營養。“選”對零食，“吃”明白零食，你的身體更易保持最佳狀態。

3種不錯的“健康零食”

所有正餐之外吃的食品，都可以被稱為“零食”。換而言之，無論是酸奶還是薯片，再或是蘋果和地瓜干，都是零食。零食是一種與食用的時間點有關，但跟食物的種類無關的食品。下面給大家推薦幾種健康的零食：

乳制品乳類食品是一種“值得品鑒的健康零食”，其既美味又具有完整的營養結構。乳類食品當中的營養成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A，以及維生素B2等營養素的重要來源。正因為如此，《中國居民膳食指南》明確指出要吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。

新鮮的蔬菜和水果蔬果是大家比較熟悉的植物性食品，新鮮的蔬菜和水果當中富含水分、膳食纖維、植物化合物，以及多種維生素和礦物質，是日常平衡膳食當中重要的組成部分。相對而言，各種新鮮的水果、可以洗凈生吃的蔬菜（如黃瓜、西紅柿等）很適合作為日常的零食。《中國居民膳食指南》推薦每人每天進食蔬菜300～500克，進食水果200～350克，大家可以依照自己的膳食結構合理搭配適量的果蔬當零食品鑒。

堅果毋庸置疑，堅果和種子類食物本身是蛋白質的重要來源。除此之外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助于機體健康。《中國居民膳食指南》建議每人每天食用大豆及堅果25～35克。

除了這些，煮雞蛋等蛋類食品、豆腐干等豆類食品、蒸紅薯等薯類食品、煮玉米等谷類食品都是不錯的健康零食，它們應該常存于大家的食譜當中。

選擇零食有兩大基本法則

零食的挑選也是有技巧的，對此筆者有兩點建議：

選低鈉、低糖、低脂肪、清淡口味之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由于其“重口味”，而這個“重口味”是由食鹽、精制糖、脂類物質等調味品所決定。但是，鈉吃多了必然會加重腎臟的代謝負擔，影響腎臟的正常功能，甚至會造成損傷；精制糖的過多攝入會導致機體被齲齒、肥胖、糖尿病等問題侵襲；脂肪的大量攝入更會增加機體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風險。因此，選購零食需關注食品標簽中的“營養成分表”，購買“輕口味、原生態零食”。

吃新鮮、衛生、低加工的零食相對而言，新鮮、衛生的食品營養價值更高、味道更純正、安全系數更高；加工程度低的食品，其中所含食鹽、精制糖、反式脂肪酸等增量攝入會威脅機體健康的物質更少，值得“偏向”選擇。

健康吃零食，3個問題需注意

選擇適合自己的因人制宜選零食，不給身體增添負擔。拿自己當前的正餐與《中國居民膳食指南》進行對比，其中某些成分的缺失可以用零食進行補充。比如，很多人正餐當中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當零食；正餐當中缺少優質蛋白質，則可以在空閑時間喝點牛奶或酸奶，吃1個煮雞蛋。

對于身體存在特殊情況的人群，應該謹慎選擇零食。例如高血壓患者應該避免食用高鹽食物、齲齒人群應該避免常吃高糖食物、肥胖人群應該限制高熱量零食，不同的情況需區分對待。

零食不可喧賓奪主零食的價值在于“正餐之外的附加屬性”，所以它不能代替正餐。吃零食應以適量為基礎法則，單憑幾種零食并不能滿足機體對營養素的多種需求。針對大多數人的情況，推薦大家根據自己的生活情況每日進食2～3次零食，最好在兩餐之間食用（快要饑餓的時候）。單日攝入零食的總熱量可以占到全日飲食的5%～15%，例如你今天的零食是1把堅果（2個原味核桃）、1杯酸奶（100～150克）以及1個中等大小的蘋果。

減少不健康零食的攝入量從營養物質的組成與對機體產生的健康威脅來看，存在威脅的飲品（如各種甜飲料、含酒精的飲料）、高鹽高油食品（如炸薯條、方便面、奶油蛋糕）、腌制類食品（如咸菜、臘肉）等不健康零食皆應盡可能少吃，遠離紅燈區零食，身體才會更為安康。

零食，其不僅僅是為了抵抗饑餓，品鑒美味、打發時間更是人們對其狂追不舍的主要原因。一種附有娛樂、社交、休閑等多重屬性的食物，大家需理性選擇、健康品鑒，才能在愜意的時光里收獲健康。