做好4點，“腸”通無阻

白一景

隨著社會老齡化加劇、飲食結構改變、生活節奏加快和社會心理因素等影響，我國慢性便秘患病率呈逐年升高趨勢。據統計，我國每100個成年人里會有4～6個便秘患者，且年齡越大的人越容易患上便秘，女性出現便秘的概率又遠遠大于男性。

臨床認為，糞便干硬和（或）排便困難，每周排便次數少于3次，且病程超過6個月，就算是慢性便秘。慢性便秘是一種多發疾病，對生活質量的影響與糖尿病、高血壓、心臟病相當，會給患者帶來身體、心理及經濟等多方面的負擔。它可引起直腸肛門疾病、胃腸神經功能紊亂，誘發心腦血管疾病，引起痤瘡、色斑等皮膚問題；還會引發不同程度的心理問題，如抑郁、焦慮等；同時，患者還會出現口臭、易疲勞等問題。可見，便秘不是小病，要引起重視！

慢性便秘可由多種疾病引起，根據病因分為功能性便秘和繼發性便秘。大部分患者屬于功能性便秘，即由膳食、體力活動或生活方式改變等因素引發的便秘，要想擺脫它的糾纏，就必須改變自身的飲食習慣以及生活方式。

合理安排膳食

首先要做到規律進餐，定時定量，細嚼慢咽。其次要多吃富含膳食纖維的食物。膳食纖維是植物含有的并不被人體消化的一類糖類物質，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。根據是否溶解于水，可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維主要來源于果膠、藻膠、魔芋等食物。不可溶性膳食纖維主要來源是全谷類食物，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等。再者，要注意多飲水，每天至少喝1500～2000毫升的水。同時要做到少吃或不吃辛辣、寒涼的刺激性食物，以免引發體內燥熱，加重便秘。

放松心態

人體胃腸道的蠕動、消化液的分泌都受自主神經支配，其中后者又受大腦中樞的調控。也就是說，人的思維活動和心理狀態會直接影響消化功能。比如，緊張、憂郁、憤怒等負面情緒都會使胃腸蠕動功能減弱，消化分泌減少，表現為食欲下降、腹脹、便秘。因此，便秘患者需要想辦法放松心態，平時多樂一樂。美國腸道學專家坎侖曾給出一個簡單的放松方法——大笑，大笑時可震動肚皮，對腸子有按摩作用，能幫助消化，緩解便秘。

多做運動

運動可以幫助患者舒緩心情，加快腸道蠕動。但是便秘患者需要注意，運動的時候會流大量的汗，如果不能通過喝水及時補充，機體將處于缺水狀態，反而會加重便秘。因此，便秘患者最好不要做大量激烈的運動，比較適合選擇散步、瑜伽、慢跑等比較舒緩的有氧運動。

此外，再給大家介紹一套簡便易行的腹部按摩操：將右手的食指放到左側乳頭之下與肋骨的交點上，以揉法為主，局部按摩5分鐘；掌心貼肚臍按摩5分鐘；右手小指緊貼髂前上棘（平躺時腹部與腿部相連最明顯的高骨處）按摩5分鐘；從右髂前上棘到右肋緣下，橫向到左肋緣下，再滑向左髂前上棘，空滑到右髂前上棘，如此周而復始以摩法和擦法為主摩擦5分鐘。

養成定時排便的習慣

人如果長久做一件事，就會形成一種習慣，排便也是如此。每天定時排便，時間一長，一到這個時間點，就會不自覺地出現便意，腸道也會發生推進式的蠕動。在排便之前，可以先進行5～10分鐘的深呼吸練習，呼吸的頻率需要調整到一分鐘10～12次，如此可幫助腸道蠕動。排便時也要放慢呼吸速度，這樣能夠有效地放松肛門。