一文了解健腹輪

肖樂 楊玲 萬青

鍛煉腹肌、瘦出小蠻腰、優于傳統仰臥起坐……近年來，一些運動品牌紛紛推出一款名叫“健腹輪”的健身器材。健腹輪有哪些健身功效？怎樣科學合理地使用呢？今天，我們就一起來聊聊這些問題。

1.如何選購健腹輪？

在選購健腹輪時，大家可從剎車設計、輪子大小和材質、手柄款式和材質等方面進行考慮。對于初練者來說，為了安全起見，一定要選擇帶有剎車或者是自動回彈功能的健腹輪。健腹輪輪子的大小和訓練強度的大小有關系，直徑越小訓練的強度越大，建議初練者選擇直徑15～20厘米的輪子；健腹輪輪子的材質通常有PP、PVC和聚氨酯3種，PVC和聚氨酯材質環保無味，使用起來更加安靜、耐磨。在手柄的選擇上，最好選擇易握、手心出汗也不易打滑的款式；手柄的材質多為泡棉和橡膠，泡棉手柄握感柔軟舒適，橡膠材質的手感更加防滑耐用。

2.健腹輪有哪些健身功效呢？

健腹輪是通過前推和收拉的動作刺激身體的肌肉群，從而達到塑型效果。使用健腹輪屬于復合型動作，參與的肌群比較多，在正確姿勢的前提下，肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腰部肌群、腹部肌群、臀腿肌群均可得到鍛煉，配合有氧運動可以達到塑型腹部的效果。

3.如何通過健腹輪鍛煉？

此次向大家推薦跪姿版練習方式，主要讓腹部肌群更多參與發力。首先找到一塊硬地板，膝蓋下面墊上墊子，雙膝打開與髖同寬，手握健腹輪撐到地板，健腹輪在肩膀的正下方，腹部全程收緊（向內吸，然后屏住），背部可微隆起，只做向前直推路線。推送距離可以根據自身情況，循序漸進加大距離，可以先從20厘米、30厘米、40厘米開始，由近到遠，直到自己能達到最遠距離（腹部與地面有一定角度）。很多健腹輪設置了最大推距和回彈裝置，就是為了更好地幫助使用者操作和避免損傷。初學者速度不宜過快，以免出現拉伸和控制不住的情況。前期勻速來做，一個完整周期在6秒左右，后期可隨著使用者身體素質提高改變速度。

4.有哪些注意事項？

腹部屬于耐受肌群，可以每天練習，但是這個動作會有多個肌肉參與、協同發力，可能導致其他部分肌肉出現酸痛情況，因此建議隔一天練習1次，訓練過程中也可以配合其他徒手動作來練習，比如開合跳、高抬腿等。鍛煉組數則要根據練習者自身情況及身體素質，訓練次數并非越多越好，建議普通練習者以10次左右為1組，一次訓練6～8組，也可結合其他腹部類動作共同練習。健腹輪訓練是復合型動作，相同時間內相對來說卡路里消耗量較大。如果想要漂亮的腹部線條，健腹輪是一種合適的運動工具；如果要拉伸肌肉，瑜伽則更合適。每種動作或運動都有本身的特點和效果，關鍵要看運動者的目標是什么。

任何健身器材使用不當都會給身體帶來傷害，錯誤的動作不但達不到鍛煉效果，還可能使身體受損。身體狀態良好、有運動能力者在使用健腹輪時，要注意選用硬地面，確保膝蓋有保護，建立正確的姿勢，速度和距離根據自身情況合理調整，不宜過快和過遠。

（摘自《大眾衛生報》）