你為什么不開心?

姚乃琳(酷炫腦)

有人在微博上說了這么一段話：“身無分文時不快樂，腰纏萬貫后也不快樂;被人使喚時不快樂，使喚別人后仍然不快樂;當學生時不快樂，打工掙錢后還是不快樂;在國內不快樂，折騰到國外后同樣不快樂。”

不少網友都認為話很在理，稱自己感同身受。明明現在的物質生活越來越豐富，人們的選擇越來越多，文化生活也更豐富多彩，整體來說我們的生活越來越好了，為什么感到不快樂的女孩卻越來越多？

似乎一切都好，還是煩惱？

首先，女性自我要求更高。走進健身房的更衣室，很容易聽到女孩們之間關于身材的閑聊：“哎呀我最近又胖了”“我的胳膊好粗”……實際情況是，她們根本不算胖，卻一直困于減肥的焦慮中，被“完美身材”的宣傳綁架，為不夠“完美”的腿型和腰臀比而煩惱。

除了身材焦慮，容貌焦慮同樣存在。曾經有一項針對兩千多名全國在校大學生關于自己容貌的調查，結果顯示超過六成的學生對自己的容貌不滿意。美顏相機、濾鏡、修圖應用等等現代科技，讓網絡上似乎人人皆美女，放下手機照鏡子，哪哪都不滿意。為了解決容貌焦慮，嘗試醫美和整形的人越來越多，年齡也有非常明顯的下降趨勢。

其次，外界對女性的評價和要求越來越苛刻。你以為只有普通人有身材和容貌焦慮嗎？不是，焦慮無處不在。打開明星或者網紅的社交媒體頁面，充斥著對她們容貌和身材的攻擊，而她們的顏值以普世標準來說已經相當高了。除此之外，我們放大看看女性每天都會應對的生活壓力，年輕上班族工作壓力大不說，還要為了許多公司的性別偏向性政策買單;已達而立之年的職場女性面臨的困擾更是不必多說，職場、家庭和孩子，上有老下有小的狀態，讓很多人身心疲憊。隨著年齡增長，生理方面，還要和自然衰老所帶來的諸如更年期等情緒問題作斗爭。

很明顯，無論是處于哪個年齡段，當代女性都在外部的壓力與內在的自我要求中掙扎著……過高的自我要求正在成為壓在女性頭上的大山，讓人難以有喘息的機會，更別提產生開心的情緒了。

我最近不開心，是抑郁了嗎？

令人欣慰的是，我們看到心理健康在慢慢普及，越來越多人開始關注心理健康的重要性。不過，不少人依然很難區分不開心和抑郁之間的區別。在我的心理自媒體平臺酷炫腦經常可以看到一類常見的提問：我最近很難感到開心，我是不是得了抑郁癥？

實際上，健康的心理狀態也會偶爾出現情緒低迷的時期，這與達到抑郁癥的量級是有很大區別的。抑郁癥是最廣為人知也是最容易被濫用的一種心理困擾，許多人對抑郁癥有著太多的誤解，最常見的一種就是將抑郁癥與心情不好帶來的“抑郁情緒”畫等號。

要知道，每個人都會在人生的某一個階段感到抑郁。這可能是因為事業、親密關系、學業等方面出現了不愉快的經歷。我們每個人都會遇到挫折;在挫折發生時，我們都會產生強烈的痛苦感。但總體來說，我們仍然會對未來充滿希望，相信自己有能力戰勝挑戰。在心理健康的人群中，這種抑郁情緒通常都會在一兩周內自行消退，之后，我們會恢復到從前那樣的正常生活狀態。

但抑郁癥患者通常很難自我療愈。他們失去了對所有事物的興趣，感覺任何活動都不能給自己帶來快樂，他們中的許多人甚至懷疑自己永遠不會再有開心的一天了。嚴重情況時，抑郁癥患者還會產生自殘、自殺的念頭。

科學家比較了普通人和抑郁癥患者的大腦，發現抑郁癥患者的大腦在處理化學物質的方式上也與普通大腦不同。抑郁癥患者的大腦會大量分泌皮質醇，這種“壓力荷爾蒙”會殺死神經元細胞，影響前額葉皮質細胞的正常生長，同時，大腦中負責情緒管理的高級認知功能也會受到消極的影響。

怎么知道自己是不是得抑郁癥了？

對負面情緒進行自我審查，是我們都需要具備的一項重要的能力。接下來，我們就來教大家一個情緒自診的方式：

如果你的低落心情持續時間短（兩周以內），程度較輕，能夠通過自我調整積極面對負面情緒，也能對自身和外界有正確的評價和認知;最重要的是，盡管非常傷心難過，但你依然能保持正常的社交和社會活動，對未來懷有憧憬，那么你就只是暫時心情不好而已，無需太過擔心。

但是，如果你發現自己的負面情緒持續時間很長（超過兩周），而且情緒非常劇烈，難以通過自我療愈緩解癥狀;你開始對外界和自身都產生消極的評價，甚至會選擇長時間閉門不出，認為自己的前途一片黯淡。出現這些癥狀時，你就需要警惕抑郁癥的發生。

來看看更權威的說法：美國最古老的國家精神分析組織美國精神分析學會（APsaA）曾對大眾發出提醒，如果你出現以下三種情況的兩項且持續兩周以上的時間，就有較高的概率患有抑郁癥。三種情況分別是：

1.情緒每天都低落、空虛，沒有價值感;

2.對周圍一切事物都喪失了興趣，持續兩周以上;

3.疲勞，思維遲緩。

抑郁癥是非常常見的心理困擾，全球每年有2.6億人受到抑郁癥的影響，但這其中只有三分之一的患者選擇就醫治療。這體現了公眾對于心理健康認知的極度缺失。

另外，很多人認為只有患上了抑郁癥等心理疾病，才需要向專業心理醫師和咨詢師尋求幫助，這是一個極大的誤區。實際上，任何人都可以尋求心理咨詢師的幫助，尤其是當你發現自己陷入一些難以自我調節的負面情緒時，如果能在初期及時向專業人員尋求幫助，對自身是一種很好的保護，也能在一定程度上防患于未然。

怎樣才能自己緩解不開心？

除了向專業人士尋求幫助，我們也可以學習一些小技巧來幫助度過情緒低落期。這些小技巧也可以培養成長期的習慣，它們能對心理健康產生更好的保護。下面就為你介紹四種緩解心情的方法：

1.瑜伽。瑜伽并非只是一項運動，它更是一味心靈的保養藥。研究發現，一定量的規律瑜伽鍛煉，可以幫助我們調節心情。

65名女性受邀參與了這項實驗，其中31人被分到瑜伽組，需要在兩個月的時間內每周參與兩次90分鐘的瑜伽課程，而對照組的女性則不需要參與任何訓練。實驗結果顯示，參與瑜伽療法后的女性平均抑郁患病率顯著降低。同樣的，在服用藥物的基礎上，增加一定量的瑜伽鍛煉，也能夠降低血清中的皮質醇水平。由于抑郁癥成因與過高的皮質醇有關，皮質醇的下降也可以被看作是抑郁情緒的緩解。這些實驗都說明了參加瑜伽課程可以顯著降低女性的抑郁水平。因此，瑜伽被認為是治療抑郁的一種補充療法或替代療法。

瑜伽的練習不局限于地點和時間。早晨晨練，可以讓一天都精神飽滿，讓沉睡一整夜的身體蘇醒過來，改善身體僵硬的問題;午間練習，可以承上啟下，為白天的工作放松，也有更多的精力和體力去面對下午的工作;而晚上的練習，可以使經過一天為工作操勞的身體和內心得到休息和放松，也可以獲得高質量的睡眠。瑜伽練習不在于多少，哪怕五分鐘，也聊勝于無。重要的是，行動起來，堅持嘗試，耐心等待變化的發生。

2.有氧運動。如果你覺得瑜伽太安靜，那么有氧運動也是一個不錯的選擇，它同樣能有效改善抑郁情緒。

在一項發表于《人格與社會心理學》的文獻中，研究人員將43名抑郁的女大學生分別分為安慰劑組和有氧運動組，在十周時間內對她們自我報告的抑郁水平進行了評估。結果發現，參加一定量有氧運動的女性抑郁癥狀得到有效改善。這是因為，在持續進行有氧運動時，最大心率會達到60%-80%，可刺激腦內啡肽和血清素的分泌，這些都是可以讓我們感到快樂的化學物質，能提升情緒，有助于抑郁的康復。這項研究結果為有氧運動對心情的改善作用提供了明確的支持。

如果你目前還沒有運動的習慣，不妨開始有意識地培養起來。你可以先從一個你感興趣的運動項目入手，例如羽毛球、乒乓球、跑步、游泳等。如果你的身體在短時間內無法承受特別劇烈的運動，也可以從健身操、跳繩等相對簡單、對場地要求低的運動入手。你可以先試著每天堅持運動20-30分鐘，先將運動的習慣養成，再逐漸增加運動強度和運動項目的難度。慢慢來，你會愛上運動的。另外，對于已經有運動習慣的小伙伴來說，每次運動45分鐘，每周運動3-5次，對身心健康最為有益。當然，如果你想要更多天然的內啡肽，盡管多運動！

3.改善飲食習慣。運動通常是老生常談的改善情緒的方法，而常常被人們所忽視的飲食習慣，也可以在緩解負面情緒中發揮重要作用。

小孩子喜歡吃糖，而不少成年人也難以逃脫對糖的迷戀。這里的糖可不只是糖果，更是泛指各類精致碳水——蛋糕、奶茶、冰淇淋……基本上，那些看起來就讓你覺得充滿幸福感的食物，大多都是高糖食物。甜食誰不愛呢，但你也要知道糖類對于大腦（尤其是掌管記憶力的海馬體）和腸道菌群都有顯著的負面影響。

另外，吃糖并不能讓你感到快樂。科學家通過實驗告訴我們，吃甜食不僅不像我們想象中那么幸福，相反，還會使我們更容易產生疲憊感，也更難集中注意力。不僅如此，很多人會在吃完甜食后產生強烈的負罪感與自責，反而加重了負面情緒的產生。

那么，什么樣的飲食才是能幫助我們緩解心情，抵抗壓力的呢？

莓果類食物就是一個不錯的選擇，例如藍莓、紫莓等。它們含有非常強的抗氧化能力，是真正能讓大腦發自內心地快樂的食物。它們能刺激大腦生產“自我感覺良好”的酶。作為天然的抗氧化劑，莓果也可以預防各種潛在的疾病與老化，自然而然能給身體帶來正能量。發酵類食物，包括奶酪、酸奶、泡菜等，也能為好心情推波助瀾。食用發酵類食物能夠對大腦神經細胞產生保護作用，從而減少皮質醇對于人體的損害。

4.正念冥想。近幾年來，冥想是一個非常流行的心理術語，許多心理醫生都會建議患者采用冥想的方式進行自我療愈。這可能是性價比最高的心理健康治療方式。

在2010年發表于《臨床心理咨詢》雜志的一篇文章中，波士頓大學的心理學家Stefan Hofmann講到了正念冥想對于焦慮癥和抑郁癥的治療效果。他發現，冥想練習可以決速有效地緩解焦慮和抑郁癥狀，更棒的是，效果在三個月之后仍然能保持。

正念冥想對抑郁最有用的效果就是讓抑郁的復發率降低了。接近60%的抑郁癥患者在治療結束后還會復發一次，甚至更多次。這其中，那些復發過一次抑郁癥的病人有60%-90%還會繼續復發。而對于那些堅持正念冥想的人們來說，這種復發的概率則會大大降低。

如果你也和大部分人一樣，是沒有體驗過冥想的新手，感覺無從下手。那我們為你提供一個簡單可行的方法：為自己播放一首安靜的旋律，接著慢慢躺下，將意識專注于自己的腳趾，在心中默念讓它們放松;接著，逐漸將放松的部位從腳趾轉移到腿、胳膊和全身。等你隨著自己的意識慢慢進行全身放松時，或許你會驚訝于自己的身體和精神都感覺到前所未有的輕松。你也可以在應用商店下載各種冥想軟件、音頻指導，就足以讓你入門和慢慢熟練。

作為新時代的都市女性，你需要格外關注自己的情緒和心理健康。在沖破自我的路上，你會常常面臨外界壓力的挑戰，以及對自己的高要求，這都會讓你很難覺得快樂，但我們可以通過一些簡單的自助方式照顧好自己的情緒。長期進行瑜伽和有氧運動，減少高糖食物的攝入量，都能夠有效改善低落的情緒，降低抑郁癥等心理困擾發生的風險。