誰能讓我睡個好覺

安旻

你是不是入睡困難或睡得不踏實，或者睡了一晚上，早晨起來也不覺得神清氣爽？你是不是在白天也覺得精疲力竭？你是不是變得動作緩慢，完成的事情也減少了？你是不是變得記性不好或無法集中注意力？你是不是擔心別人看出你有點兒不對勁？你是不是放棄了一些活動，無論是因為你太累了還是因為擔心活動會讓你更難入睡？失眠也許讓你比休息好時更暴躁易怒，也許讓你特別擔心今天晚上會睡得怎么樣，并且很早就開始為此焦慮起來。

不只你有這樣的問題。失眠是很多人都有的問題，1/3的人有過失眠的經歷，大約每10個成年人中就有一個長期失眠，并且情況嚴重。

幾乎每個人都有偶爾睡不好的時候，但如果失眠成了家常便飯，那你可能就會采取一些應對舉措，比如在床上躺的時間越來越長。你還會總想著晚上會睡得怎么樣，暗示自己，今晚我必須睡覺，或者總想著睡不好的后果。這些行為和想法都是很自然的反應，但它們會加重失眠，干擾身體自我糾正的能力。

運用認知重構

據估計，人類每小時會產生成百上千的想法，產生如此大量信息的目的是幫助人理解這個世界。想法的來源不計其數，包括人的觀察發現、期望和個人經歷。大腦用類別和標簽整理、組織這些信息。大腦給想法分類，貼上諸如好/壞、總是/從不、正確/錯誤、愛/恨等標簽。

現在，你就可以思考一下你在想什么，看一看你是否能搞明白大腦是如何對這些想法進行分類的。你也許給好奇心貼的標簽是“有幫助的”，給昨晚的睡眠貼的標簽是“有問題的”。思維不是百分之百準確，也不是只產生有益的想法。在你困倦或有強烈的情緒時，思維通常不準確，也不太有幫助。例如，如果你精疲力竭，擔心自己的睡眠，你更有可能產生以下的想法——今晚我肯定睡不著了。當然這種想法只會加重睡眠的惡性循環。你會出現令人不愉快的情緒反應，比如沮喪或無助。這些情緒會激活你的神經系統，告訴它一些問題出現了。神經系統進一步給身體發出信號，讓它變得更警覺，以便應對出現的問題。而這些，會讓睡覺變得更困難。

認知重構可以改變你對所謂“正常”睡眠的迷思，改變你認為睡不著就是大災難的想法，改變你對生活中其他造成緊張或焦慮的事件的想法，改變使你不愿改變與睡眠相關的行為的想法。如果你存在以下情況，那么認知重構可能對你有幫助：關于睡眠，你有很多“應該”或“必須”，例如：我應該在5分鐘內睡著；我今晚必須睡好；我應該睡一整晚，中間不醒。你非常擔心失眠對健康或日常生活的影響；你會圍繞睡眠產生侵入性的或引發焦慮的想法；你認為緊張、焦慮或抑郁加劇了你的睡眠問題；你認為自己無法做出對你有益的行為改變；你認為行為策略對你的睡眠沒有幫助……

這些消極認知就是被扭曲的或無益的想法。消極認知讓身體不得安寧，擾亂睡眠與清醒周期，還會增加不安。它們可能會導致你在出現問題時選擇權宜之計，而不是長期對睡眠有利的解決方法；它們也會對你的睡眠產生破壞作用，助長失眠的惡性循環。

你需要了解的關于消極想法的三件事是：第一，對睡眠有消極的想法是正常的，對充滿挑戰的狀況產生消極想法是人正常的反應。第二，在你困倦或感受到強烈情緒時，消極想法就會增加。大多數有睡眠問題的人都會對睡眠產生消極想法。第三，消極想法助長消極想法。一個消極想法產生后，它會引發另一個，另一個又引發下一個。因此，失眠會引發消極想法，消極想法也會助長失眠。這就是為什么認知策略是失眠的認知行為療法中非常重要的一部分。

一定會睡著

以下幾條提示，有助于你完成你的行動。

首先，當你對自己說出想法時，盡量準確地捕捉它們。“我真是個白癡”和“我肯定會犯錯”對你會產生大不同的影響。其次，思考你識別出來的想法是否足夠具體，以便你能夠操作它們。如果它們缺少細節，那你應該進行更深的挖掘。從顯現出來的想法開始，為了獲得更多的信息，你應該問自己，接下來的想法是什么。例如，你想到“如果我擔心今晚睡不好，那明天的演講會搞砸”，但這個想法缺少細節。你是擔心失敗，還是擔心會因此丟了飯碗，抑或擔心同事們的批評？當有了更多的細節后，你就能更好地處理你扭曲或無益的認知。

接下來的步驟是確定想法中消極的地方。這可能有點兒棘手，參考扭曲的認知清單會對你有幫助。對于“我永遠也睡不著了”的想法，扭曲之處在于“永遠”這個詞，因為人不可能永遠不睡覺。睡眠是生存所必需的，最終你的睡眠欲望會勝出，強迫你的身體休息。根本沒有支持“我永遠也睡不著了”這一想法的數據。地球上沒有哪個人是不睡覺也能生存的。駁斥這一想法的說法倒是很有說服力：“最終你會睡著的。”

思想記錄的最后一步是思考一下接下來做什么。看一看你的替代想法，注意你的情緒和身體感覺是否發生了改變。如果是，那發生的改變是怎樣的？現在你的情緒是怎樣的？你的選擇又是什么？我們相信替代想法可以使你重新組織可供選擇的替代行為。如果你的想法從“我永遠也睡不著了”更改為了“我擔心我睡不著”，那你的情緒或許也會從恐懼轉化為悲傷或沮喪，減少消極認知對你行為的控制。

如果你問，確定這種干預會對我有幫助嗎？不確定。但用思想記錄監控你在想什么，這有助于你更好地了解頭腦對你的睡眠有什么看法，還有助于在你和你的想法之間創造距離。發現并糾正被扭曲的想法會降低你的喚醒程度，減少你在睡眠上的掙扎。這并不能保證解決你所有的睡眠問題，只是證明了認知重構是一種有效的工具。

作為凡人，你依然會有消極的想法。每個人每天都會產生不準確的想法。你的目標不是消除某類想法，而是減少消極想法對你的睡眠和幸福的影響。

你可以看到你對消極想法的反應有怎樣的改變。你能更好地意識到這些想法。你很可能會暫停下來去思考這些想法的深層含義，而不是接受想法表面的意義。你注意到自己開始做真相核查，會問諸如“這個想法中是否潛藏著扭曲之處”這樣的問題。

通過練習，你會越來越快地發現并替代消極的想法。一段時間后，你會發現你的消極想法減少了，或者沒減少。無論哪種情況，暫停、質疑和重構的過程都有助于你走出失眠的惡性循環。你會發現自己在做行為決策時會采用更準確、更有益的想法。因此，你堅持執行行為治療計劃的能力會得到提升。你還會注意到，隨著自我對話的改變，你的生理喚醒程度降低了，而這時候，離好好睡一覺，就不遠了。