深蹲的正確打開方式

張宇

深蹲是一種常見的健身運(yùn)動，它不需要固定的器械，隨時(shí)隨地就可以練習(xí)。

深蹲有哪些好處？

保持身材 如果每天堅(jiān)持做深蹲，你會發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越緊致。因?yàn)榧∪忾L期在外力刺激下，會發(fā)生一定程度的增長，新陳代謝能力也會得到提升。這有助于燃燒脂肪，所以堅(jiān)持做深蹲對保持身材很有幫助。

增強(qiáng)腿部力量 深蹲主要是腿部發(fā)力，在蹲下去再起來的過程中，不管是小腿還是大腿的肌肉均能得到有效拉伸。經(jīng)常做深蹲動作，一段時(shí)間之后，你會發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉健壯了，腿部力量得到了增強(qiáng)。

心肺功能提高 很多人心肺功能較差，稍微活動一下就會感覺呼吸不暢，還會頭暈。做深蹲動作時(shí)，心肺可以得到很好的鍛煉，隨著鍛煉的持續(xù)進(jìn)行，心肺功能也會得到提高。

深蹲要避免三個(gè)錯(cuò)誤動作

挺腰或弓背 很多人深蹲的時(shí)候，臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多地集中在腰部，易造成腰部損傷。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、外翻膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻會使韌帶、半月板損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大，建議雙腳分開與肩同寬，小腿不要歪斜，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。

膝關(guān)節(jié)過度超過腳尖 這里說過度，不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點(diǎn)。但不要過度，否則力量聚集在膝關(guān)節(jié)，對膝關(guān)節(jié)不好。

深蹲的正確做法

1.預(yù)備動作，雙腳分開與肩同寬或比肩距大一點(diǎn)，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個(gè)“坐”下來的動作，上半身盡量挺直。

2.屈髖（將臀部往后坐，想象是要坐在一張椅子上）同時(shí)屈膝，然后慢慢地往下，讓大腿與地面平行。

3.下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。

4.起身動作時(shí)呼氣，用大腿發(fā)力慢慢起身，同時(shí)背部保持筆直，直到完全伸直雙腿，恢復(fù)到預(yù)備動作。

哪些人不能做深蹲？

心腦血管病患者 蹲下站起時(shí)用力易造成血壓升高、腦供血不足，從而出現(xiàn)腦出血危險(xiǎn)，因此，心腦血管疾病患者不宜做深蹲。

高血壓患者 對患有高血壓的人來說，蹲到一定程度會使血壓升高，加速血液循環(huán)，不利于健康。

關(guān)節(jié)疾病患者 深蹲對人體關(guān)節(jié)的影響很大，錯(cuò)誤的姿勢會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。所以關(guān)節(jié)疾病患者盡量不要深蹲。

孕婦 蹲下練習(xí)需要很大的力量，對孕婦來說，下蹲運(yùn)動一定不能做。