女性月經周期對運動訓練的影響及其訓練安排

譚雯一

摘? 要? 與男性相比較，女性的生理特點使得對其關于運動訓練的研究相對缺乏，主要是由于女性特有的因素（如月經周期、孕期、哺乳期等）造成的因變量的額外變異性可能會影響研究的可信度。然而正是由于女性生理系統的復雜性，才能體現出對這一群體進行研究的重要性。本文采用文獻資料法對女性月經周期中的運動訓練研究進行總結和討論分析，旨在提高大眾對生理周期相關知識的科學認知，為制定女性個性化的周期訓練方案提供了理論依據，同時為優化女性運動表現和健康而設計的鍛煉干預措施提供參考。

關鍵詞? 女性? 月經周期? 訓練安排

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-069-02

一、月經周期相關概念

月經是指女性由于卵巢激素的影響，在進入青春期后子宮內膜具有周期性地自然脫落并伴隨出血癥狀的生理現象，而連續兩次月經第一天之間的間隔時間被稱為生理周期。女性生理周期一般為21～35天，平均為28天，可劃分為卵泡期、黃體期（LP）和月經期。卵泡期，自月經來潮當天開始計算，通常為8～10天，在這個階段原始卵泡逐漸成熟，直到排卵。由于排卵期時長短，難監測，許多研究便將排卵期與卵泡期合為一體[1]。黃體期從卵泡排出開始，至下次月經來潮時結束，一般為14天。月經期平均3～7天，其時間長短與卵泡期有關。

二、月經周期與運動訓練

（一）月經周期對力量素質的影響

卵泡期雌激素的升高有利于抗阻訓練，雌激素能夠幫助肌肉生長，緩解肌肉酸痛，因此在卵泡期進行高頻率抗阻訓練可能會收獲比常規訓練更多的肌肥大效應。但目前國內外關于月經周期對肌肉力量和肌肉耐力的影響尚無明確定論。

1.國內相關研究。國內大多學者認為，女性的肌肉力量和肌肉耐力在月經周期三個階段中并無明顯差異。鄭華偉等人將體育系女生組和女大學生組的靜力性力量（握力和俯臥軀干懸垂）和動力性力量（仰臥起坐和立定跳遠）在月經周期不同階段的變化進行比較，發現雖然相關測試指標在兩個測試組之間存在差異，但是兩組的測試結果分別在三個時相中均無顯著性差異（p>0.05）[2]。張小麗也通過實驗進一步證實上述結論，作者將女大學生在月經周期三個階段中的爆發力（縱跳）、最大力量（握力、杠鈴半蹲）、肌肉耐力（蹲起、仰臥起坐）進行了對比。實驗結果顯示，爆發力、肌肉耐力和最大力量在三個時相中均存在變化，但總體來說不存在顯著性差異[3]。

2.國外相關研究。國外多篇文章表示在卵泡后期雌激素的激增與抗阻訓練表現可能存在關聯。有實驗證明，最大力量在卵泡期到排卵期間增加，而在黃體早期到中期下降。Sarwar等人觀察到，膝關節伸肌等長收縮產生的力量在月經周期中期（大致與排卵時間相一致）增加。除此之外，Brockley Hill等人對拇內收肌肌力在月經周期中的變動進行監控，發現其最大隨意收縮力量在卵泡期顯著增加（10%），進一步為上述觀點提供了有力支撐。

對比國內外研究，發現其結果出現差異，雖然大多文章表示最大力量、肌耐力和爆發力在月經周期會出現波動，但是依舊沒有研究人員明確其在月經周期不同階段差異顯著。

（二）月經周期對有氧能力的影響

1.國內相關研究。雌激素作為一種類固醇激素，對肌肉的抗氧化功能、調控糖代謝以及促進骨骼肌蛋白合成有積極作用[4]，其與黃體酮均能促進糖原的儲存和吸收，保證氨基酸的攝取及轉運，減少蛋白分解，同時能增加血脂含量，有利于長時間運動的供能[5]，而卵泡期后期和黃體期前期正是雌激素水平增加的階段。李躍升對少年女子游泳運動員的血紅蛋白、無氧閾和有氧能力隨月經周期波動的特征展開研究，發現受試者血紅蛋白值與月經周期有密切聯系，呈周期性波動，血紅蛋白高峰時無氧閾曲線右移，有氧能力提高。另一實驗也顯示有氧能力工作的有效檢測指標VO2max和反映心血管能力的PWC170會隨月經周期波動而有所不同。作者觀察到，女性的VO2max和PWC170在黃體期高于卵泡期，其測定值變化高低順序為月經期<卵泡期<黃體期，這可能與黃體前期雌激素劇增有關。以上研究均證明與有氧能力相關的檢測指標隨月經周期變化。

2.國外相關研究。Hackney觀察到靜息肌糖原在月經周期的黃體中期期顯著高于卵泡中期期。以上研究表明，在月經周期的黃體期，生殖激素的循環水平很高，肌肉糖原合成可能會增強，進而影響有氧運動能力。

（三）月經周期對運動表現的影響

大部分女性及教練員一致認為月經周期不同階段會對運動表現產生一定的影響，甚至降低特定階段的運動表現。但國內外針對月經周期與運動表現之間關系所展開的研究甚少，且得出了相對矛盾的結果。

1.國內相關研究。鄭陸在研究中發現，運動表現與月經周期不同階段激素的變動相關。女性的體能在黃體期期間表現最佳、卵泡期次之，在月經期中體能表現最差。張美江等人也通過對賽艇女子運動員在月經周期的訓練進行監控，進一步證實了女性在黃體期運動能力最強，這與黃體期期間雌、孕激素水平較高有關。另外，如果女性伴有痛經癥狀，那么與卵泡期相比，黃體期后期和月經期進行劇烈運動的傾向可能會降低。

2.國外相關研究。國外也有專家認同上述觀點，在黃體期和月經期階段，運動表現的潛在下降與痛經有關，所有這些心理及生理變化導致在給定的運動強度下感知運動強度（RPE）評分更高，這可能會降低執行力竭運動的能力。然而David Quadagno等人對短、中距離游泳女運動員進行探討后，認為月經周期并沒有對運動表現產生影響。之所以認為月經周期影響運動表現，是因為將月經周期的各個階段與表現受損聯系起來的大部分信息都是從女性運動員的自我認知中收集的。

三、女性月經周期的訓練安排

順應雌激素和黃體酮在月經周期中的波動規律，女性的訓練形式、負荷和頻率也都應該隨之變化。

（一）訓練形式

前人研究了月經周期對運動減重的影響，結果表明對女大學生月經周期進行運動干預后，月經期體重下降率顯著高于卵泡期、黃體前期和黃體后期，黃體前期、月經期的體脂下降率顯著高于黃體后期。黃體酮會在黃體期顯著提高，它雖然會削弱肌肉力量，但可以提高靜息代謝。若女性有減脂的需求，在維持一定抗阻訓練頻率的同時，可以在黃體期選擇有氧訓練作為這一時相的主要訓練形式以達到良好的減脂效果。與此同時，在月經期選擇進行中、小負荷的有氧運動，專家認為這不僅有助于女性達到減重目的，而且可以改善血液循環，有助于排出經血，對女性月經期的輕、中度原發性痛經癥狀的緩解具有良好作用。比如，進行低強度的瑜伽、健步走、有氧跑等運動。不過，應注意的是：在經期應避免游泳等水上運動，以防止感染和月經失調;避免大幅度動作或肌肉牽拉、倒立、下肢的抗阻訓練;在無痛經癥狀或其他不適的前提下，女性可以根據自身需求選擇對上肢，如三角肌、手臂、背部進行力量訓練，同時應避免對腹部產生擠壓的動作。

（二）訓練頻率和負荷

卵泡期雌激素大幅上升，建議在卵泡期增加抗阻訓練的頻率。相比于在黃體期進行高頻率的抗阻訓練或在整個月經周期中進行恒定頻率（如每周3次）的訓練，女性可以通過在卵泡期進行高頻率的訓練實現更大力量和肌肉肥大的運動效益，如在卵泡期將抗阻訓練的頻率提高到每周5次，并在黃體期進行每周2次的大重量抗阻訓練。但是這種訓練頻率更加適合大眾女性和從事個人項目的運動員，因為月經周期的個體差異性可能導致團體項目女運動員不適合采用這種訓練頻率進行訓練。

許多資料證明，女性在月經期和黃體期后期適當進行低強度的運動可以有效緩解痛經所帶來的不適。張曉雪在朱風軍、陳愛國等人的實驗基礎上，沿用53%最大心率的低強度有氧跑臺運動對處于經期階段的女大學生進行運動干預。結果顯示女性在經期進行20分鐘的低強度運動可以降低腹痛程度，受試者會感覺輕松自如，身體不適感減少。結合以上結論，建議女性在黃體期后期和月經期適當縮短運動時間，降低負荷量和負荷強度，避免加重經前、經期綜合征。

四、結論

1.力量素質在月經周期不同階段均存在差異，但并不顯著。

2.國內外的研究大多通過觀察與有氧能力相關的檢測指標來探討有氧能力在月經周期中的變化，具體表現為：黃體期>卵泡期>月經期，但運動表現與月經周期的關系依舊存在爭議。

3.女性可在卵泡期進行高強度高頻率的抗阻訓練以獲得更大的運動效益，黃體期適合增加有氧運動的頻率。在黃體期后期和月經期應逐漸降低運動負荷，避免痛經，且女性可根據個人需求和狀態進行低強度運動緩解身體不適。

五、結語

總之，國內外對女性月經周期運動訓練的研究結果存在爭議，且研究方向較為單一，主要集中在經期訓練，忽視了對其他兩個時相的運動訓練研究。鑒于大眾對月經周期的認知存在不足，應加強對運動生理知識的學習，提高科學運動的意識，在設計運動計劃時應考慮女性月經周期特點，合理安排運動形式、負荷及頻率。但對于女性職業運動員來說，其訓練計劃應根據其專項性和個體差異進行安排，因此本文主要針對大眾女性在月經周期中的運動訓練提出建議。

參考文獻：

[1]韓嘯堃.我國1500米優秀運動員劉芳月經周期不同時相內運動能力的變化[D].北京：北京體育大學，2015.

[2]鄭華偉，雷薌生，林志興，張明軍，曹秀玲.女大學生月經時相肌適能和有氧適能的研究[J].北京體育大學學報，2009，32（01）：74-77.

[3]張小利.女大學生月經周期不同階段肌肉力量變化特征研究[D].西安：西安體育學院，2018.

[4]馮鈺，史仍飛.運動與骨骼肌內雌激素代謝的研究進展[J].生命科學，2019，31（10）：1047-1053.

[5]田野.運動生理學高級教程[M].北京：高等教育出版社，2003.