羽毛球訓練中體能訓練的作用分析

竇耀緯

摘? 要? 羽毛球作為我國競技體育中的優勢項目，在歷屆奧運會中，我國運動健兒在羽毛球項目中都取得了出色的成績。羽毛球是一項體力消耗極大的運動，在選手戰術、技能水平接近的情況下，體能往往成為決定比賽勝負的重要因素。由此可知，科學進行體能訓練，對于提高羽毛球運動成績能夠起到重要作用。

關鍵詞? 羽毛球? 體能訓練? 有效性策略

中圖分類號：G847? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-052-02

在羽毛球訓練中，體能訓練需要一般體能訓練與專項體能訓練相結合。訓練者必須深刻認識到影響自身體能水平的因素，重視體能練習的科學化、合理化，打好體能基礎，才能進一步實現身體素質的提升。

一、羽毛球體能訓練的特點

羽毛球運動具有非周期性的特點，一切技戰術都是在動態下完成。選手從判斷來球方向到快速移動去擊球的短暫瞬間，要運用快速變向、變速和身體的伸展能力。因此運動員應具備出色的爆發力和協調性。此外，在羽毛球運動中運動員要進行大量的橫向、縱向移動，這對于運動員的無氧能力的要求很高。

羽毛球運動具有無時限的特點，比賽的結束是根據比分來決定的，而非固定時間，有時一個回合要進行三、四十拍。因此羽毛球運動要求選手擁有出色的耐力素質。在比賽進行到后半段，雙方選手體力都有所下降時，體能更好的選手能更好發揮技戰術水平。在體能訓練中，目前更加注重專項體能的訓練，提倡將先進科學技術運用到體能訓練中，從而不斷提高體能訓練的科學化，使訓練者的潛能最大限度地發揮出來。

羽毛球的體能訓練不同于一般的追求“大塊頭”肌肉健美，它主要是針對局部小肌肉群的爆發力進行有效刺激，鍛煉一般是要求“輕量”而“快頻”。通過適當的身體素質鍛煉，能對快速激烈的羽毛球運動頻繁使用的韌帶、關節進行有效保護，同時也對技術動作的支撐提供靠譜的保障。

二、羽毛球體能訓練所包含的具體內容

（一）速度訓練

速度訓練包括反應速度、動作速度、位移速度的訓練。反應速度是人體對各種刺激發生反應的快慢，是多項身體素質的綜合體現。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況做出快速反應，這就需要提高人體的反應速度。教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對于聲音信號的反應速度。因為在雙打比賽中會得到來自隊友的語言信息，盡快處理隊友給出的信號，有利于及時了解隊友的站位和意圖。在練習中，多采用快速擊打多球的練習可提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同信號做出反應。

羽毛球運動中的動作速度主要體現在上肢的揮拍速度。提高揮拍速度的方式為利用多球進行連續的殺球，以及前半場的抽、撲、推和后場被動平抽等。教練在網前給隊員發不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快、回位快。

（二）靈敏訓練

靈敏訓練其實很像上面位移速度的訓練，在體能訓練常采用繩梯、欄架、標志物和外界信號在場地進行腳步練習。其主要體現的效果就是快速啟動變向和快速制動以及體位的快速轉換。

（三）力量訓練

力量訓練主要包括力量爆發力訓練和力量耐力訓練。上肢進行的主要是力量耐力訓練，主要有臥推、借力推、引體向上、擊掌俯臥撐、雙杠臂屈伸、啞鈴腕力等練習。還有一些上肢的訓練會結合專項，就是把羽毛球拍換成彈力帶，進行重復性動作練習。

核心柱訓練也是力量耐力訓練，主要是平板系列、爬行系列、抗旋轉系列等。

下肢進行的一般是大重量練習和爆發力練習。因為下肢力量是快速移動的基礎，羽毛球里有大量的急停急起和跳躍。具體的訓練內容有深蹲、半蹲、弓步蹲、硬拉、器械腿彎舉和屈伸、快挺、負重弓步跳、臀沖等。

（四）耐力訓練

耐力訓練主要分為無氧耐力和有氧耐力。無氧耐力一般為速度耐力，但是在羽毛球里比較特殊，因為場地就是大約6*6m的大小，所以速度根本提不起來，所以這里的無氧耐力訓練通常會和靈敏訓練結合，進行高強度間歇訓練。但是同樣速度耐力訓練也必不可少，因為這是提升能力的訓練。

有氧耐力也就是心肺耐力，有氧耐力的作用主要有兩個，一個是幫助我們堅持長時間比賽，另一個是幫助我們短時間恢復。主要進行的訓練是長距離跑，但是這個訓練建議在一般準備期的時候進行，或者安排比賽少的時候進行，因為這個訓練有時會造成神經疲勞。當然有更高要求的教練可以將此訓練設計成游戲的形式，尤其是針對青少年運動員。

（五）柔韌性訓練

柔韌性訓練非常重要，需要每天進行。柔韌性訓練既是訓練，同時也是一種放松方式。拉伸和按摩是柔韌訓練的主要手段。拉伸的方法有很多，主要使用被動拉伸的方法。柔韌性的要求來源于運動時的動作幅度經常成為羽毛球運動損傷的產生源頭。羽毛球速度很快，需要運動員在最快的時間做出反應，但是很多時候球的落點已經超出能力范圍之外，盡管如此運動員還是本能地嘗試接，這就對動作幅度有很大要求，這也就是出現很多肌肉拉傷的原因。所以柔韌性好，可以幫助運動員挑戰更大的動作幅度，以及減少不必要的運動損傷。

三、體能訓練對羽毛球運動的具體要求

羽毛球訓練是一項集心、技、體于一體的運動。因此，在訓練時，首先必須要了解羽毛球運動的體能、心理等特點，并盡量在訓練中做到既訓練體能，又培養心理素質，同時又能提高運動技術水準。羽毛球屬于技能主導類隔網對抗性項目，活動的場地不大，大概在6*6m的場地內活動。比賽三局兩勝，每局21分。一場比賽通常一個小時到一個半小時，實際比賽時間不到總時間的50%，每回合平均不到一分鐘，中間間歇十幾秒。全場跑動距離大約在6000～7000m，80%的實際比賽比賽時間里在做變速和蹬跳，大概需要進行300多次體位變換。羽毛球是一項對身體綜合素質要求極高的運動，它需要運動員具備出色的體能、突出的爆發力以及極快的移動速度和反應速度。

羽毛球運動對力量身體素質的特殊要求，決定了運動員的專項力量素質應以發展速度力量和耐力力量素質為主。運動員應在具有一定絕對力量的基礎上，重點發展該方面的素質，以保證其在長時間的比賽中能夠有完成各種技術動作和正常發揮各種戰略戰術基礎。同時，注意發展快速爆發力量。為此，運動員在進行基礎力量素質訓練的同時，應著重進行一些負荷強度小、速度快、重復次數多的速度力量和耐力力量訓練。具體在訓練中可采用減重量加次數的練習負荷方法，由基礎性的大力量訓練逐步轉入專項所需要的小負荷爆發速度和耐久力量性訓練。

四、羽毛球運動中體能訓練的作用分析

羽毛球是一項對身體綜合素質要求很高的運動，它需要出色的體能，尤其現代羽毛球規則和運動員整體水平較高的情況下，突出的爆發力、極快的移動速度和反應速度成為運動員必備的素質。

因此，無論是專業羽毛球運動員還是廣大羽毛球愛好者，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。根據羽毛球對各方面身體素質的要求，可以歸納為速度靈敏是關鍵、力量是基礎、耐力是保證。除此之外，還需要注意柔韌性和兩側肢體的差異性。因為這是保證運動員運動壽命，減少損傷的關鍵。前面提到的幾點素質能保證運動員跳得高，但是柔韌性訓練和減少兩側肢體差異性的訓練能讓運動員的體能更加充沛。

要合理安排一般體能訓練和羽毛球體能訓練。一般體能訓練可全面地發展羽毛球運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等素質，提高運動員各器官系統的機能，使運動員身體得到均衡發展。同時，通過一般體能訓練還可提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，羽毛球體能訓練則直接為提高運動員的整體競技水平服務。

專項力量素質的訓練以動力性練習為主。練習過程中，總次數不可太多，但強調單位時間內的速度要快，出現單位時間內速度下降，如練習重點是發展爆發速度力量，則可以立刻停止或是轉換其他內容的練習;如該項練習重點是以發展耐力量為主，則要求運動員盡量保持速度，堅持下去。另外，在進行專項力量素質練習時，還應該適當穿插一些跑跳、靈敏、韌性和協調性的訓練，這對發展專項力量十分必要。

體能訓練應與人體生長發育的階段性特點相適應，決定運動素質的身體形態、機能狀態在人的不同發育階段發展的程度不同，訓練的可塑性也不一樣。訓練中應根據各運動素質發展敏感期訓練可塑性大的特點，使素質在適時的年齡階段得到相應的發展，有效發展運動員的體能。

五、結語

總而言之，羽毛球運動員通過體能訓練能夠在增強自身身體素質同時進一步提高自身水平。在以往的羽毛球訓練過程中，人們往往忽視了體能訓練的意義，盲目加大靈活度、技巧等方面的訓練，這樣訓練的后果只會使運動員的體能素質越來越差，在實際運動過程中感到疲倦。由此可知，必須及時改善體能訓練方式，依據運動員的身體情況采取針對性的體能訓練，科學的安排訓練周期，一步步制定專業化、系統化訓練模式。只有這樣才能使運動員在比賽中取得滿意的成績。

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