晚上容易失眠，白天應多補覺嗎

陳祉妍

如果出現失眠的問題，要學會科學地應對。

正確答案：不應該。

BBC于2010年拍攝了一部紀錄片《睡眠十律》，其中講述了一個關于失眠的小故事。作家兼新聞記者多米尼克常年失眠，晚上無法入睡，十分苦惱。夜對于他來說就是地獄，是一個讓他感到寂寞的世界。每天他會在床上待很長時間嘗試入睡或補覺，但效果不佳，有一次他甚至三天三夜沒睡著過。專家為了幫助多米尼克，提出了睡眠限制法——通過系統地減少人們在床上逗留的時間來促進睡眠。專家說：“這個計劃將持續4周，從現在開始，你每天只能在臥室逗留6個小時，你必須凌晨2點上床，早上8點起床。其他所有時間段，你都不能進入臥室，不在臥室的時候，你需要保持頭腦清醒。”睡眠限制是為了讓多米尼克感到非常疲勞，從而徹底打破他過去混亂的睡眠模式。

一開始很難，在床上待6小時并不意味著能睡6小時，但是到了早上8點，即使很困，多米尼克還是得起床，一宿無眠導致清晨極度困倦，想休息卻不能休息，這種感覺痛苦極了。

多米尼克對著鏡頭大叫：“我擔心我要瘋掉！”

但多米尼克決定咬牙堅持住，一天一天過去了，堅持帶來了轉機，大約混亂一周后，他開始出現了連續睡眠，這是多米尼克過去很少有的情況，好精神讓他和孩子們在早餐時聊得不亦樂乎。

4周之后方法開始起效，多米尼克的連續睡眠時間增長，最后他能整整睡6個小時，中間沒有醒過。多米尼克開心地說：“我不再害怕睡眠，甚至開始享受睡眠，我從來沒有過這樣的感覺，這太好了。”專家幫助多米尼克成功戰勝了失眠！

為什么多米尼克在睡眠限制法的幫助下能夠成功地戰勝失眠？

其實，這個方法巧妙地利用了睡眠需求的動力。睡眠是人生活中一種重要的生物節律。科學家們對睡眠現象進行了大量的研究，發現影響睡眠的因素主要有兩個。

一個是生物鐘，例如，一個人平時很規律地早上6點半起床，晚上10點睡，如果每天如此，就形成他的生物鐘，也就是平時的作息習慣。這個人到了晚上10點就會困，更容易在這個時間入睡。而到了早上6點半，就比較容易醒過來，一個生物鐘非常穩定的人甚至可以不需要鬧鐘的提醒，每天就能相對規律地入睡和起床。

另一個是，睡眠需求或者又叫睡眠渴求，也就是說一個人清醒的時間越長，就越容易犯困，越需要睡覺。當我們早上起床4個小時之后，我們不會太困，不能夠長時間地睡眠，但是如果我們已經堅持了20個小時沒有睡覺，那么很可能只要一有機會安靜地坐下來，就容易打瞌睡或者睡著。所以睡眠渴求也是促進我們睡眠的另一個重要因素。在前面多米尼克的案例里，睡眠限制法通過限制多米尼克的睡眠時長，使得他保持著較強的睡眠渴求。在這種方法執行了幾天之后，每當多米尼克可以上床睡覺時，他已經積攢了足夠強烈的睡眠需求，這使他容易入睡，從而解決失眠的問題。

但是很多存在晚上失眠問題的人，很可能會采用白天補覺的方式來緩解這個問題。這些人可能想的是，我晚上沒有睡夠，所以白天狀態不好，一有機會就需要趕緊補一下，這樣我才能夠足夠清醒。也有的人擔心的是，如果睡眠時長不夠，會不會帶來其他的身體病變？比如更容易發生心血管疾病，甚至患上癌癥，那么一定要在白天想方設法地讓自己多睡一會兒，讓自己整體的睡眠時間不至于缺乏。

但是無論是出于哪種原因，白天補覺會導致一個人在白天清醒的時間減少，就會直接導致睡眠需求的降低。這樣的話，當到晚上想要上床入睡時，由于缺乏足夠強烈的需求，可能再次導致入睡困難。如果每天晚上因為失眠問題沒有睡好，第二天又擔憂睡眠不足而補覺，就會形成一種惡性循環。每一次白天的補覺，都使得晚上的睡眠更加困難、久而久之，反而會加重失眠的問題。

這樣說來，我們是不是白天完全不可以睡覺？

如果存在晚上失眠、入睡困難的人，該盡量限制白天的睡眠。但是如果沒有這方面的問題，有午睡習慣的人，中午進行短暫的午休對下午的活力狀態是有幫助的。一般適宜的午休時間，在20～30分鐘。

在多米尼克使用的睡眠限制法里，專家還告訴他說，只有在睡眠的時間段才能進入臥室，其他時間不可以進入臥室。這里巧妙地利用了一部分條件反射的原理，如果一個人在不困的狀態下，也在臥室里，而且躺在床上，就會形成“即使躺在床上，也保持清醒著”的狀態，建立了一種床與清醒行為之間的聯系。如果加強這種聯系，人就減弱了另外一種有助于睡眠的聯系，即床與睡眠狀態的聯系。形成有助于睡眠的條件反射時，人會見到床就犯困，即盡可能讓我們在床上的時間就是睡眠的時間，而減少在床上看書思考、做筆記、看手機、打電話等行為。

特別要提醒的是，睡前盡量不要看手機，一方面，睡前看手機容易讓人失去時間感，會比預期更晚地準備入睡，從而也更容易偏離有益的生物鐘。另一方面，研究表明手機的光線，特別是藍屏的，會影響與睡眠相關激素的分泌，因此要盡量減少在床上使用手機。

多米尼克所使用的睡眠限制法還有一個原理：矛盾意向。睡覺是一件我們越想努力就越不容易達成的事情。如果一個人覺得睡眠非常重要，我一定要趕快睡著，常常適得其反花了很長時間還無法入睡。因為入睡需要的不是努力，而是一種放松的狀態。

對于多米尼克來說，對于很多失眠者來說，渴求更長時間的睡眠是一種強烈的意愿。睡眠限制法，把失眠者原來強烈的一種自我約束“我要睡覺”，改變成“除了規定的時間，我不可以睡覺，我要清醒，我要清醒”。通過這種意愿的逆向使得人對于睡眠的執著有所降低。因此在入睡時就不再容易出現因過度努力而使自己興奮、緊張、難以入睡的情況。

如果出現失眠的問題，要學會科學地應對。

摘編自《日常生活心理健康50問》2021年4月版